Hvis målet ditt er å begynne å trene og gå ned i vekt, gir dette 12-ukers programmet deg alle verktøyene du trenger for å begynne å trene. Du får:
- Kardio, styrke trening og fleksibilitet trening
- Grunnleggende ernærings tips for å hjelpe deg å spise sunt og redusere kaloriene dine
- Ukentlige kalendere for å organisere treningsøktene dine og ernæringsmessige mål
- Motiverende tips for å hjelpe deg å få tankene dine begeistret over trening
- The verktøy du trenger å gå ned i vekt.
Hvis det høres bra ut for deg, fortsett å lese for å finne ut hvordan du kommer i gang.
Ditt første skritt
Før du til og med blonder opp treningsskoene dine, er ditt første skritt å forplikte deg til programmet hver dag. Uansett hva som skjer i livet ditt, minner du om dine treningsmål og gir treningen din den prioritet det fortjener.
Skriv det ned og behandle det akkurat som en annen avtale du ikke ville savne. Og, hvis du finner deg selv å falle fra treningsvognen, ikke bekymre deg. Dette programmet vil hjelpe deg å grave dypt og finne styrken til å fortsette. Du kan finne det nyttig å holde en treningsdagbok for å spore fremdriften og holde deg på rett spor.
Hvis du aldri har trent før, sjekk ut Beginners Corner for å få grunnleggende om å komme i gang. Hvis du vil ha hardere treningsøkter, gå til Workout Center for flere ideer. Endre treningsøktene for å passe til treningsnivået ditt.
Før du begynner:
- Sjekk med legen din før du begynner hvis du har noen skader eller sykdommer eller hvis du er på medisinering.
- Ta målene dine og noter dem. Gjenta dem hver 4. uke for å spore fremdriften din. Beslut når du skal trene (om morgenen, til lunsj eller etter jobb) og skriv den ned i kalenderen din eller treningsdagboken.
- Planlegg og lag dine måltider for uken på forhånd hvis du kan
- Bruk hver ressurs du må motivere deg, inkludert dine venner, familie og kolleger.
- Belønne deg selv ved slutten av hver uke for alle dine resultater, selv om du ikke fikk alle treningsøktene i
- Bruk en treningslogg for å holde oversikt over hvor mye vekt du bruker og å spore fremdriften din.
- Dette er ikke et enkelt program å følge – Ingen program er enkelt, så bare gjør det beste du kan. Noen uker vil du gjøre det bra og andre vil du ikke. Det er normalt. Pass på å lytte til din egen kropp og gjøre det som passer for deg. Hver trening jeg gir deg er bare et forslag, så erstatt alltid dine egne treningsøkter hvis min ikke virker for deg.
Ditt første skritt i å komme i gang er å sette målene dine og få deg klar til ditt nye treningsprogram med riktig sko, klær og utstyr. Du vil også få noen grunnleggende målinger ned (vekt, målinger, etc.) slik at du kan følge fremdriften din.
De første 4 ukene
Følgende kalender inneholder alle kardio-, styrke-, kjerne- og fleksibilitetsøkter for å komme i gang i løpet av de første fire ukene. De fleste ukene inkluderer 2-3 grunnleggende kardio treningsøkter, 3 kjerne treningsøkter og 2 dager med styrketrening. Hver uke endres treningsøktene litt, slik at du gradvis bygger styrke og utholdenhet for å gå videre til neste fase av programmet.
Hvis du føler deg sliten, sår eller trøtt, kan du ta ekstra hviledager.
Hvis du har andre kardio treningsøkter du liker, kan du også erstatte dem når du vil.
Uke 1
Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Mon – Velg 1 |
~ Beg Intervaller~ ~ Nedre kroppsstrekk | ~ 25 Min Intervals~ Velg din egen | ~ 25 Min Intervals~ Velg din egen | ~ 25-Min Cardio~ Velg din egen |
~ Total kroppsstyrke – 1 sett~ Begynner Abs | ~ Total kroppsstyrke – 2 sett~ Begynner Abs | ~ Totalt kroppsstyrke-2 sett~ Kjernekraft / Stretch | ~ Total kroppsstyrke- 2 sett~ Kjernestyrke / Strekning |
~ 20-Min Cardio~ Velg ditt eget | ~ 20-Min Intervals~ Velg din egen ~ Total kroppsstrekk | ~ Velg 1-3 treningsøkter~ Velg ditt eget | ~ Velg 1-3 treningsøkter~ Velg din egen |
~ Total kroppsstyrke – 1 sett~ Begynner Abs | aktiv hviletors | aktiv hviletors | ~ total kroppsstyrke-2 settfri – velg 1 |
~begynn intervaller~ beg elliptiske ~ nedre kroppsstrekning fri fri – velg 1 | ~ Velg ditt eget~ Nedre kroppsstrekk | ~ 10-Min Blast-2,5 ganger~ Velg din egen | Begintervaller~Beg Elliptisk |
LørTotalt kroppsstyrke – 1 sett | LørTotal kroppsstyrke – 2 sett | LørAbs og kjerne treningsøkt | SolResten |
SolResten | Sol10 min gange | Sol15 min gange | De neste 4 ukeneVi rammer opp ting ved å øke kardiotiden din og deg Jeg har litt ny styrke, kardio, kjerne og fleksibilitet trening å prøve. Som alltid, ta ekstra hviledager etter behov, og vær så snill å erstatte dine egne treningsøkter hvis noen av disse treningsøktene ikke virker for deg. |
Uke 1
Uke 2
Uke 3 | Uke 4 | Mon – Velg 1 | ~ |
Nytt!Begintervaller-Nivå 3~ Gjør din egen ~ Nytt! | ~ Gjør din egen~ Total kroppsstrekk | ~ Velg din egen~ Total kroppsstrekk | ~ Nedre kroppsstrekk ~ |
Nytt!Total kroppsstyrke / Balanse 1 sett~ Kjernekraft / Stretch Tir | ~ Kjernekraft / StretchTir | ~ Abs og Kjerne treningTir | ~ Abs og Core WorkoutWed – Velg 1 |
~ Velg ditt eget~ Nedre kroppsstrekk | Ny!2-3 sett, 10-Min Kardio~ Velg din egen ~ Total kroppsstrekk | ~ Velg din egen~ Nedre kroppsstrekk | ~ Velg din egen~ Total kroppsstrekk |
~ Nybegynner AbsTors | TorsAktiv hvile | Tors~ Total kroppsstyrke / balanse 2 sett | ~ Total kjerne treningFri-Velg 1 |
~ Gjør din egen~ Total kroppsstrekk | ~ Velg din egen~ Nedre kroppsstrek | FriAktiv hvile | LørNy! |
Total kjerne treningLør ~ Total kroppsstyrke / Balanse 1 sett | LørTotalt kjerne trening | LørKardio og styrke Krets | SolRest |
SolRest | Sol10 min gange | Sol15 min gange | Din Siste 4 ukerDe siste fire ukene tar ting på et høyere nivå med nye, lengre kardio treningsøkter, nye treningsøkter i kroppen, og i slutten av programmet, nye øvre og nedre kroppsøvelser for å utfordre flere muskelgrupper og hjelpe deg med å bygge magert muskelvev. Du vil også legge merke til nye treningsøkter, som er gode for å spare tid mens du hjelper deg med å brenne flere kalorier. |
Uke 1
Uke 2
Uke 3 | Uke 4 | Mon – Velg 1 | ~ 3 sett, 10-Min Cardio |
~ Gjør din egen~ | Ny!35-Min kjedsomhet Buster~ Gjør din egen ~ Nedre kroppsstrekk | ~ Gjør din egen~ Nedre kroppsstrekk ~ 2-3 sett, 10-Min Cardio | ~Ny! |
~ total kjerne treningtirsdag | ~ abs og core treningtirsdag | ny!-Total Body Superset Blast-1-2 sett~ Stående Abs | Ny!Nedre kropp / kjerne~ Nedre kroppsstrekk Wed – Velg 1 |
~Beg Elliptisk | ~ Gjør din egen~ 10-Min Yoga Stretch | ~ Gjør din egen~ Total kroppsstrekk | ~ Gjør din Egen~ 10-Min Yoga |
TorsAktiv Rest | TorsAktiv Rest | Tors~ Total Body Superset Blast-1-2 sett | ~ Kjernestyrke / StretchFri |
~ Abs og Core WorkoutFri | ~Ny! | Ny!-10-Min Home Circuit 2-3 sett~ Totalt kroppsstrekkFri | Lør~ 20-min intervaller |
~ Gjør din egen~ 10-Min Yoga | SatStående Abs | Sat~ 10-Min Hjem Circuit 2-3 sett | SunResten |
SunResten | Sun10 min gange | Sun15 min gange |
