Marokkansk krydret kylling og røde grønnsakspot

Ernæring Høydepunkter (per porsjon)

Kalorier 303Fat 6gCarbs 46gProtein 19g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæring Etikett

(104 rangeringer) Total tid 45 min
Prep 15 min, Cook 30 min
Servings 4 (1 1/2 kopper hver)

Her er en varm veggie og protein suppe for en hyggelig kveld. Gjør deg klar til å krydre din favorittrotgrønnsaks- og kyllingkombinasjon i denne marokkanske krydret stew! Gryten er full av søte notater fra rosiner, kanel og søte poteter og smakfulle notater fra karrypulver, spisskummen, grønnsaker, tomater og kylling, alle ingredienser som gir kreftbekjempende antioksidanter, fordøyelsesvennlig fiber og en sunn dose av vitaminer og mineraler.

Ingredienser

• 1 ss olivenolje
• 12 unben utbenet, skinnfrie kyllingbrysthalvdeler, kutt i 1-tommers stykker
• 1 middels gul løk
• 2 middels hvitløksklær
• 1 ss karri pulver
• 1 ss kummin
• ½ ts bakken kanel
• 7 kopper hakkede blandede rotnsgrønnsaker (søte poteter, gulrøtter, roser og / eller pastinetter)
• 2 kopper lav natrium kylling bouillon
• ¼ kopp rosiner, tørkede tranebær eller kirsebær
• 1 kopp hakkede tomater (hermetisert eller frisk)

Forberedelse

1. Varm oljen i en stor gryte over middels høy varme.

2. Stryk kyllingen med salt og pepper. Legg til potten og saut til lyset er gylden, men ikke kokt i ca 2 minutter. Overfør til en plate og sett til side.

3. Legg løkene i pannen og saut til de begynner å brune, ca 4 minutter. Legg hvitløk og saute 1 minutt mer. 4. Tilsett karrypulver, spidskommen og kanel og rør i 30 sekunder.

Legg i rotgrønnsaker, kjøttkraft og rosiner. 5. Dekke og simre i ca 20 til 25 minutter, til grønnsakene er kokt gjennom og ømt. Legg til mer kjøttkraft eller et sprut med vann, en fjerdedel kopp om gangen, hvis en tynn gryte er ønsket. 6. Legg tomatene og kyllingen og kok i 7 til 10 minutter, eller til kyllingen er fullstendig tilberedt.

Ingrediensvariasjoner og substitusjoner

Rotgrønnsaker vokser under jorden og inkluderer søte poteter, roser, pastinetter, gulrøtter, rutabagas, ingefær, løk og hvitløk, for bare å nevne noen. Når du velger hvilke rotgrønnsaker som skal inkluderes i stew din, må du huske på at de tilbyr forskjellige næringsstoffer. Søte poteter er høyere i vitamin A og kalorier enn raps og pastinetter, men inneholder mindre vitamin C. Av disse tre rotgrønnsakene inneholder pastinetter den høyeste mengden fiber og kalium. Velg dine favoritter, men husk også at variasjonen er nøkkelen, så ta med så mange forskjellige rotgrønnsaker som du ønsker!

Gjør denne parabolen vegetariske ved å bruke 3 kopper kokte kikærter i stedet for kylling og grønnsaksmasse i stedet for kyllingelager. En halv kopp kokte kikærter inneholder ca 7 gram protein sammenlignet med 32 gram protein i 4 gram kyllingbryst. Hvis du er vegetarianer, sørg for å få proteinet ditt andre steder i løpet av dagen fra mat som gresk yoghurt, nøtter og frø.

Du kan også lage din egen vegetabilske lager ved å varme en vannkanne og legge til i din smak. Prøv løk, hvitløk, persille, timian, laurbærblad og til og med en tørket chili.

Matlaging og serveringstips

Server gryten over brun ris eller couscous. Husk at brun ris kan ta 45 minutter å lage mat, så begynn å lage mat mens du lager stew. Couscous på den annen side kan lage mat i 5 til 10 minutter.

Du kan også koble gryten med en grønn salat til en gnist av ekstra næringsstoffer! Kast en halv kopp kale med en halv kopp spinat, bland i en spiseskje med ekstra jomfruolje, en klemme på frisk sitronsaft, og et par griner med fersk sort pepper og nyt.