Når du følger en glutenfri vegetarisk eller vegansk diett, vet du at det er et bredt utvalg av matbutikken du bare trenger å unngå: kjøtttelleren , mye av meieriproduksjonen (hvis du er veganer eller meierifri), brødgangen og de fleste konvensjonelle pastaer, supper og frosne matvarer.
Men til tross for disse diettbegrensningene, er det nok dukanspise også. Du trenger bare å velge nøye … og aldri glem å dobbeltsjekke ingredienser og etiketter når du handler.
Her er min liste over glutenfri og vegetarisk eller vegansk mat. Jeg har organisert det ved butikkavdeling for å gjøre det lettere for deg å handle på kostholdet ditt. Likevel, hvis du leter etter mer informasjon om hva som er trygt og hva som ikke er på kostholdet ditt, sjekk ut denne omfattende glutenfrie matlisten, pluss hvordan du får øye på skjulte meieriingredienser på matetiketter.
Jeg har også tatt med mange lenker på følgende sider til lister over bestemte matvarer (tenk: sjetonger, salatdressinger og frosne pizzaer) som er vegetarianer eller veganer, samt å være glutenfri.
Glutenfri og vegetarianer eller veganer kan være utfordrende, siden så mye av maten inneholder den ene eller den andre … om ikke begge. Forhåpentligvis vil denne listen hjelpe deg med å gjøre overgangen jevnt og nyte din nye livsstil.
1Frukt og grønnsaker
Som en glutenfri vegetar eller veganer, bør produktseksjonen i matbutikken være den du bruker mest tid på – nesten alt du finner er det både glutenfritt og vegan.
De få unntakene inkluderer de behandlede matvarer, som for eksempel containere av kjølt salatdressing (de fleste inneholder meieri, noe som er greit hvis du er en lacto-ovo vegetarianer, men vil ikke fungere hvis du er veganer eller bare unngå meieriprodukter) og fruktkrukker med sirup lagt til (det store flertallet er fint, men dobbeltsjekket).
Du kan også finne kjølte kjøttsubstitutter i denne delen, og du vil ofte få problemer med disse – ikke fra vegetarisk eller vegansk synspunkt (de er åpenbart rettet mot det markedet), men fra et glutenfritt punkt av visning. Dessverre inneholder mange av disse kjøttsubstituttproduktene hveteavledede ingredienser som ikke er trygge på glutenfri diett. Du må spore proteininntaket for å få nok protein på glutenfri vegetarisk eller vegansk diett.
Når det kommer til frossen eller hermetisert frukt eller grønnsaker, vil enkelte ingrediensprodukter nesten sikkert være vegetarianer / veganer. De kan ikke være trygt glutenfrie, men avhengig av hvor sensitiv du skal spore gluten. Du må lese etikettene nøye for å se etter advarsler om at produktet har blitt behandlet i et felles anlegg eller på utstyr som deles med hvete.
Til slutt kan fryst eller hermetisert frukt og grønnsaker med flere ingredienser være glutenfrie og / eller vegetarianer / veganer. Du må skanne etikettene for usikre ingredienser.
2Breads, Snacks and Pasta
Du vil sikkert kjøpe glutenfritt brød, pasta og snackprodukter (forutsatt at du spiser dem) hvis du følger en glutenfri vegetarisk eller vegansk diett. Men du må se etikettene nøye, spesielt hvis du er veganer, siden mange produsenter av glutenfrie produkter bruker ingredienser som egg og melk.
Når det gjelder glutenfritt brød, vil du kanskje vurdere Ener-G og Schar-produkter, begge merkene inkluderer glutenfrie, meierifrie og eggfrie alternativer. Du kan også finne glutenfrie vegetariske og veganske bagels og engelskmuffins fra glutenfrie produsenter.
Hvis du er ute etter småkaker, er mange av de mer populære glutenfrie butikkene som er kjøpt, vegetarianer eller veganer. Bare sjekk ingredienslisten for å være sikker. Hvis du trenger vegansk cookies, har Lucy’s Cookies, Enjoy Life, Andean Dream og Nana alt valg.
Samtidig vil glutenfrie vegetariske og veganske snacks bli noe lettere å finne, siden mange konvensjonelle sjetonger og glutenfrie kjeks allerede utelater meieri og egg.
For glutenfri vegetarisk eller vegansk pasta øker alternativene enda mer, siden pasta ingredienser vanligvis bare inkluderer en blanding av mel, muligens med en slags bindemiddel. Ta en titt på Ancient Harvest’s quinoa pasta, laget med en blanding av quinoa og økologisk, ikke-GMO mais mel eller Jovial Foods pasta, laget med bare brun ris og vann. Begge er laget i glutenfrie fasiliteter, og produktet Jovial Foods er sertifisert glutenfritt.
Produsenter lager også glutenfrie bageler, glutenfrie engelske muffins og glutenfrie kjeks i vegetariske og veganske retter.
3Soups, Frossen Pizza og Mer
Som du kanskje kan forestille deg, er de fleste konvensjonelle matvarer, tenk pizza, frosne middager og hermetisert supper, trygge på et glutenfritt vegetarisk eller vegansk kosthold. Men hvis du handler helsekostseksjonen i motsetning til de vanlige dagligvarehandelene, vil du ha noen anstendige valg.
Jeg har identifisert flere glutenfrie veganske frosne pizzaalternativer på markedet, pluss en annen håndfull som ville passe deg hvis du spiser egg, men ikke meieri. Alternativt kan du alltid lage din egen pizza med ditt valg av pålegg og en glutenfri vegansk skorpe.
Hvis du spiser meieriprodukter, kan du finne frossen eller boksert glutenfri vegetarisk makaroni-retter-Glutino og Amy er hver produsere noen, som gjør Conte’s Pasta. I tillegg er "bare tilsetning av vann" entrees fra Thai Kitchen oppført som veganer og glutenfri (til mindre enn 20 deler per million). Amy gjør også flere glutenfrie veganske "boller", inkludert indiske forretter, alle anses å være glutenfrie til mindre enn 20 deler per million. (Les mer her på sporgluten: Hvorfor glutendeler per million tall materie). I mellomtiden har flere av Boxed supper fra Pacific Natural Foods og Imagine Foods er oppført som veganer og glutenfri (igjen, til under 20 deler per million), og Udi’s Gluten-Free og GlutenFreeda hver gjør glutenfrie vegetariske frosne burritos (GlutenFreeda gjør også en som er vegetarisk og meierifri).
Endelig har mer enn et halvt dusin selskaper kommet ut med glutenfrie vegetariske og veganske veggie burgere.
4Baking Mixes and Supplies
Som en glutenfri vegetarisk eller vegansk shopping for bakervarer, vil du åpenbart kjøpe bare "glutenfrie" merkede pakker. Men du må også passe på dyrebestanddeler … og dessverre for veganer spesielt, inneholder mange av de ulike mulighetene enten melk eller egg.
Likevel har veganer noen få muligheter. Cherrybrook Kitchen vurderer sin fulle linje av glutenfrie blandinger til å være veganer, og de fleste av Pamela’s Products «mikser er også veganer. Mulighetene inkluderer kaker, brownies, kaker og pannekaker. Glutino har en vegansk brownie-blanding, og alt Wholesome Chow-laget er glutenfritt og vegan.
I mellomtiden, hvis du spiser melkeprodukter eller egg, kan du bruke nesten alle glutenfrie blandingsprodukter på markedet – bare vær sikker på å dobbeltsjekke ingrediensene.
Når du baker fra grunnen, vet du sikkert at bakervarer som maisstivelse og glutenfritt mel er akseptabelt vegetarianer og veganer. Men ikke alle bakervarer er skapt like på glutenfri diett: Noen betraktes som glutenfrie, mens andre ikke er. For eksempel er ikke alle havregryn glutenfri, og noen sukkeralternativer er bedre enn andre.
5Kondimenter og drikkevarer
Kjøpe krydder og drikker er relativt lett når du er glutenfri og vegetarianer, spesielt hvis du spiser meieri og egg. Og det er ikke for mye trøbbel, selv når du er en glutenfri vegan heller.
Ketchup, salsa og sennep inneholder sjelden noen dyreavledede ingredienser, så du trenger egentlig bare å passe på glutenfri status. Eventuelle dyreholdige krydder er mest sannsynlig å være tydelig merket som sådan (pass på krydderblandingsblandinger), så bare dobbeltkjekke dine valg for tilsatt gluten (ja, noen vil ha det).
Ekte majonesbaserte salatdressinger vil ikke fungere for veganer (de vil trolig inneholde egg og muligens melkeingredienser), men de vil fungere for vegetarianere som forbruker disse ingrediensene … og det finnes et stort utvalg av muligheter for glutenfri salatdressinger på markedet.
Samtidig kan veganer som ønsker glutenfri majones, vende seg til Vegenaise, som selskapet anser glutenfri, eller alternativt kan bruke en av de glutenfrie merkede olje- og eddikbaserte dressings på markedet.
På drikkevarer: Mange alkoholfrie drikkevarer på markedet betraktes som glutenfrie. Dette inkluderer et bredt utvalg av juice, brus, iste, sportsdrikker og energidrikker. Mange anses også egnet for veganer (og i tillegg vegetarianere), selv om noen kan inneholde gelatin, cochineal (en rød matfargestoff laget av knuste biller) eller shellak (laget av materiale utskilt fra lakinsektoren).
Dobbeltklikk etikettene dine for disse ingrediensene, og se etter gluteningrediensene samtidig – de fleste alkoholfrie drikker er glutenfrie, men noen er ikke.
Og til slutt, hvis du vil nyte en alkoholholdig drikk, møter du flere fallgruver. Ikke all alkohol er glutenfri. Konvensjonell øl er et tydelig eksempel på en ikke-glutenfri drink, men noen mennesker reagerer også på destillert alkohol fra glutenskorn.
Og selv om drikken du finner er glutenfri, kan det ikke være vegetarianer eller veganer. Mange øl og vinprodukter klargjøres ved hjelp av animalske avledede stoffer som gelatin, eggalbumin og kasein (melkeprotein), og noen få kan inneholder krem (tenk irsk krem whisky) eller honning.
Heldigvis finnes det mange veganske viner på markedet (det kan hende du må ringe produsenter for å bekrefte vegansk status for en bestemt vin), og til og med noen glutenfrie veganske øl, inkludert Green’s Original Gluten-Free and Harvester Brewing.
6A Word fra Verywell
