Det er ingen hemmelighet at mange av oss pakker på noen få ekstra pund i vintermånedene – og det ekstra polstret blir spesielt merkbart når vi går inn i de varmere månedene. Vanligvis er det ekstra lag av kroppsfett som spiser av å spise mer (mer komfortfôr, spesielt) og / eller få mindre fysisk aktivitet, gitt at det er kaldt ute og det er færre timers dagslys.
Faktisk fant en 2016 studie i medisin og vitenskap i idrett og trening at vinteren (en hel sesong!) Er en av de vanligste faktorene som fører til langvarige, uavbrutt utbrudd av stillesittende atferd blant middelaldrende og eldre voksne .
Gjør saken verre, hvor mye vekt noen får over en seks måneders periode, har en tendens til å forutsi langsiktig vektøkning over en årrekke, ifølge et 2015-studie fra Drexel University. Som betyr at uønsket årstid kan føre til en varig misnøye med vekten din.
Heldigvis kan du ta skritt for å forhindre at denne langsiktige trenden oppstår – og innendørs sykling kan være en del av løsningen, spesielt når det fortsatt er kaldt ute. En studie i American Journal of Sports Medicine fant at når overvektige kvinner tok opp et daglig treningsprogram som gradvis økte til 60 minutter per dag uten å innføre noen diettbegrensninger, mistet kvinnene til å kjøre en stasjonær sykkel 12 prosent av deres opprinnelige kroppsvekt, mens de i ganggruppen mistet 10 prosent av sin initialvekt; begge gruppene mistet også kroppsfett som målt ved hudkledde kaliber.
(I motsetning til at kvinner som svømte ikke miste vekt eller kroppsfett.) I en innendørs syklingsklasse kan du brenne 400 til 600 kalorier (og noen ganger mer) i en 45-minutters treningsøkt, noe som er betydelig mer enn du « d brenn med en rolig stasjonær sykling økt. (Husk: Du kan også svekke intensiteten med en solo-tur som simulerer en innendørs syklisk klasse med intervaller.)
Selvfølgelig, endringer i kostholdet, inkludert reduksjon av ditt totale kaloriinntak og valg av sunnere matvarer (nemlig frukt, grønnsaker, fullkorn , magre proteiner og sunne fettstoffer) – bør være en del av ligningen hvis du vil gå ned i vekt stadig og holde den av. Tross alt er det vanskelig å miste vekt utelukkende gjennom trening fordi det er vanskelig å brenne nok kalorier gjennom fysisk aktivitet for å kompensere for det typiske amerikanske dietten. Men bare å kaste kalorier fra kostholdet ditt, er ikke svaret heller, fordi det begrenser matinntaket uten å utøve resultater i større tap av muskelmasse. Videre oppdaget en 2016-studie fra Ottawa University at når folk reduserte kostholdet kaloriinntaket med 25 prosent, opplevde de en større økning i deres appetitt og spiste mer mat når de fikk lov til å spise fritt enn de som falt opp sine kaloriutgifter med 25 prosent gjennom aerob trening.
Så den beste tilnærmingen til å slå ut vinter vektøkning (eller en hvilken som helst annen type) er den en-to punchen av kosttilskudd pluss fysisk aktivitet. Faktisk fant en 2009-meta-analyse av 18 randomiserte studier at tiltak som kombinerte en diett og et treningsprogram "ga større langsiktig vekttap enn inngrep som bare inkluderte et diett" -program.
Legg styrketrening til kombinasjonsboksen (den tredje banebrytelsen), og du vil bidra til å bevare eller øke muskelmassen, noe som kan hjelpe deg med å opprettholde vekttapet ditt for lang tid. Det er fordi pund for pund, muskelvev brenner mer kalorier enn fettvev gjør, selv når du sitter stille.
Og det tar ikke så mye tid eller krefter som du kanskje tror: Forskning fra Southern Illinois University fant at når overvektige voksne gjorde ett sett med motstandstreningsøvelser (som tok bare 15 minutter!), Brukte de utholdende energiforbruk (aka, deres kalori-brennende hastighet) ble forhøyet like i 72 timer etter trening, som da de gjorde tre sett.
Det er en imponerende utbetaling for en relativt lav investering av tid.
Før badedraktens årstid ruller rundt, start din vintervektsinnsats med innendørs sykling og styrketrening. Gjøre innendørs sykling minst tre ganger i uken, pluss en annen kardio trening to andre dager, og styrketrening to til tre ganger i uken på uavhengige dager. I prosessen vil du fakkel masse kalorier og bygge metabolisme-øke muskel. Fortsett å spise som om det allerede var sommer – med masse frukt og grønnsaker og moderate mengder fullkorn og magert protein – og du vil være klar til å kaste de tunge vinterklær sammen med de ekstra pundene før du vet det!
