Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 280Fat 14gCarbs 18gProtein 20g Vis Ernæringsmærke Skjul Ernæringsetikett
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 4 | |
| Antall per porsjon | |
| Kalorier | 280 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fat 14g | 18% |
| Mettet fett 5g | 25% |
| Kolesterol 288mg 96% | Natrium 531mg |
| 23% Total karbohydrat | 18g |
| 7% Kostfiber 3g | 11% |
| Totalt sukker 3g | Inkluderer 0g tilsatt sukker |
| 0% | |
| Protein | 20g |
| Vitamin D 2mcg 10% | |
| Kalsium 191mg | 15% |
| Iron 3mg | 17% |
| Kalium 463mg | 10% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | (46 karakterer) Total tid |
| 35 min | |
Prep 5 min
, Cook 30 minServings 4
Her er en velsmakende, unik vri på en klassiker som vil holde deg fornøyd i flere timer. Kombinasjonen av høyt karbohydrat, protein og sunt fett gjør denne frokosten en perfekt balansert matrett. Det betyr bedre energi for deg etter å ha spist. Et utvalg av farger fra veggies øker antioksidantens kraft i parabolen, og quinoa er et fiberkullet karbohydrat, slik at blodsukkeret ditt blir pent og jevnt etter dette måltidet.
Ingredienser
2 teskjeer olivenolje
1 kopp skiver sopp
- 1 kopp asparges, kutt i 1-tommers stykker
- 1/2 kopp hakkede tomat
- 6 store egg
- 2 store egg hvite
- 1/4 kopp fullmælk eller usøtet ikke- melkemelk
- 1/2 ts salt, delt
- 1/8 teskje sort pepper
- 1 kopp kokt quinoa
- 1/2 kopp ristet deleskum mozzarella ost
- 3 ss hakket basilikum, delt
- 1 ss hakket persille for garnering
- Forberedelse
- 1. Forvarm en ovn til 350F.
2. I en middels skillet, omtrent 9 til 10 inches, over middels høyt spise, varme olivenolje i 1 minutt.
3. Tilsett sopp, asparges og halvparten av saltet og sauté til sopp er brunet og har sluppet sin fuktighet, ca 7 minutter.
4. Legg tomater til skillet og lag en annen 2 til 3 minutter. Fjern fra varme. 5. Smør sammen hele egg, hvite hvitt, melk, resten av saltet og pepper i en middels bolle. 6. Legg egg, quinoa, ost og basilikum til skilleten med grønnsaker, rør forsiktig slik at grønnsakene er jevnt fordelt.
7. Bake på mellomstativ i 20 minutter, eller til eggene bare er satt innvendig. Kontroller at det er 15 minutter for å unngå overkoking. Egg vil fortsette å lage mat når de er i skillet.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Bytt ut like mengder sjampinjong og asparges for uansett grønnsaker i sesongen i ditt område, eller de du liker best. Denne oppskriften er allsidig, slik at du kan nyte forskjellige variasjoner av det året rundt. Variety er en del av et balansert kosthold, tross alt.
Hvis du vil ha enda mer variasjon, legg til en kvart teskje av din favoritt krydder til de sauterte grønnsaker for å skape nye smakprofiler (dvs. karrypulver, chilipulver, spidskommen, gurkemeie). De vil legge til et ekstra dash av anti-inflammatoriske fordeler, og en klype gurkemeie gjør eggblandingen pop med en ganske gul farge.
Hvis du ikke er en fan av quinoa, prøv brun ris i stedet. Legg merke til at proteinantallet vil senke litt.
Bytt i igjen stekte grønnsaker i stedet for sautéed veggies for å spare tid (og bruk opp rester).
Matlaging og serveringstips
Ikke overbake frittata eller eggene kan tørke. Bake bare til egget er fullt sett.
Når du er ferdig, skiv frittataen i 4 porsjoner, pakk inn plastfolie og folie, og frøs for en frokost du kan mikrobølge i minutter. Du kan sammenkoble den med en kopp skivet frisk frukt eller bær for en fargerik antioksidantstans.
Du kan også nyte dette til middag. Vri denne tallerkenen til en enkel middag ved å sammenkoble den med en grønn salat, eller par med en bolle med kjøttboksende veggiesuppe hvis du ønsker noe varmt.
