Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 320Fat 13gCarbs 16gProtein 38g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 2 (1 tilapia hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| Kalorier | 320 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fat 13g | 17% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| Kolesterol 70mg | 23% |
| Natrium 168 mg | 7% |
| Total karbohydrat 16g | 6% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Totalt sukker 2g | |
| Inkluderer 1g tilsatt sukker | 2% |
| Protein 38g | |
| Vitamin D 5mcg | 25% |
| Kalsium 93mg | 7% |
| Iron 2mg | 11% |
| Kalium 654mg | 14% |
| * Daglig verdi (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en matavdeling bidrar til daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
(1 vurdering) Total tid 25 min
Prep 5 min, Cook 20 min
Serveringer 2 (1 tilapia hver)
Å spise smakere proteiner som fisk er en fin måte å bidra til å senke kolesterolet ditt. Hvis du ikke er vant til å lage mat, kan det være litt skremmende i begynnelsen. Tilapia er et flott sted å starte. Det er en veldig mild, øm hvit fisk som er veldig allsidig og ikke i det hele tatt "fishy".
Denne mandel crusted tilapia er en veldig enkel, sunn oppskrift som er perfekt for weeknights. Bare frakk fisken med en mandel "breading" og bake. Deretter kobles det sammen med en dampet grønnsak og servering av fullkorn, og middag serveres!
Ingredienser
- 1/4 kopp rå mandler
- 1/4 kopp hvete panko brødsmuler
- 1/4 teskje fersk krakket sort pepper
- 1/4 ts hvitløkspulver
- 1 sitron
- 2 (6-ounce) tilapia fileter
- Finhakket persille, til servering (valgfritt)
Forberedelse
- Varm ovn til 375F. Linj et bakeplate med pergament eller silikon bakermatte.
- I en matprosessor kombinerer mandler, panko, pepper og hvitløkspulver.
- Klem sitron over fiskfileter og beleg begge sider med mandelblanding. Legg på tilberedt bakeplate.
- Bake i 10 til 15 minutter (avhengig av fiskens tykkelse) og legg deretter under brasken i 3-5 minutter til skarp.
- Fjern fra ovnen og nyt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke har tilapia, vil annen flaky hvit fisk, som torsk, fungere.
Denne oppskriften vil også fungere godt med pecannøtter eller valnøtter. De fleste nøtter gir hjertesykdom fordeler.
Matlaging og serveringstips
Kan ikke finne hele hvete brødkrummer? Gjør din egen ved å skive en bit fullkornsbrød til sprø, så slip den i en matprosessor eller blender for å danne krummer.
Se fisken forsiktig under broiler slik at den ikke brenner.
Tjene tilapia med en side av grønne bønner eller andre dampede grønnsaker for et raskt og enkelt måltid.
