ØVelser for å lette og forhindre Shin Splinter

  • Sprains & Stones
  • Frakturer og knuste ben
  • Osteoporose
  • Sportsskader
  • Ortopedisk kirurgi
  • Skulder og albue
  • Hip og knute
  • Hånd og håndledd
  • Ben, fot og ankel
  • Hjelpemidler og ortopediske
  • Medisin og injeksjoner
  • Pediatrisk ortopedikk
  • Shin splinter er et vanlig problem for mange mennesker, spesielt løpere og joggere. Heldigvis, hvis du lider av shin splinter, er det øvelser du kan gjøre for å lette smerten og forhindre fremtidige problemer. Her er ni øvelser som hjelper deg med å strekke og styrke underbenet muskler.

    1Seated Ankle Dorsiflexion og Calf Stretch

    sett øvelser, deretter sett, deretter sett øvelser, dette ganger, gjør dette

    Sett på gulvet med knærne rett. Løft et tau eller et håndkle rundt forsiden av foten og trekk forsiktig tilbake. Flytt foten opp mot skinnen din (dorsiflexion) og hold den i 10 sekunder. Deretter beveger du foten mot gulvet (plantarflexion). Hold bena flatt på gulvet, bevegelse bør bare ligge i ankelleddene. Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.

    Når du har mestret strekningen, er det nå tid til å styrke ved å bruke et motstandsbånd. Utfør de samme bevegelsene, men løft et motstandsbånd rundt forsiden av foten og den andre enden av bandet rundt et bord eller stolben. Gjør tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.

    2Bent Knee Ankel Dorsiflexion og Calf Stretch

    sett øvelser, deretter sett, deretter sett øvelser, dette ganger, gjør dette

    Sitt på en benk eller et bord med knærne bøyd og beina dine henger av siden. Bøy foten mot skinnen din (dorsiflexion) og hold den i 10 sekunder, senk foten ved å peke tårene tilbake mot gulvet (plantarflexion). Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.

    Når du har mestret strekningen, fortsett å styrke øvelsen. Hold samme posisjon som før, men nå vil du legge til en vekt på foten din. Løft og senk foten med bevegelse bare ved ankelleddet. Prøv å ikke ha noen bevegelse på knærne. Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.

    3Toe Walking – Stretching and Strengthening

    sett øvelser, deretter sett, deretter sett øvelser, dette ganger, gjør dette

    Begynn med å stå på plass og stige opp på tærne med dine hæler av gulvet. Prøv å holde posisjonen i 10 sekunder og sakte senke dine hæler tilbake til gulvet. Start med 3 sett med 10 øvelser og øk deretter til 3 sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.

    Når du har mestret stående på ett sted, begynner du å gå på tærne. Start med tærne pekte rett fram, gå ca 25 meter. Deretter pek tærne innover og gå 25 meter. Avslutt ved å peke tærne utover og gå 25 meter. Husk å holde hælene av gulvet. Start med 3 sett med 10 øvelser og øk deretter til 3 sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.

    Etter at du har mestret å gå på tærne, kan du utvikle seg til høyeffektive øvelser som jogging eller hopping. Pass på å gjøre dem på mykt gress.

    4Heel Walking – Stretching and Strengthening

    sett øvelser, deretter sett, deretter sett øvelser, dette ganger, gjør dette

    Begynn med å stå på plass og løfte forsiden av foten av gulvet og holde hælene på gulvet. Prøv å holde posisjonen i 10 sekunder og sakte deretter forsiden av foten tilbake til gulvet. Start med 3 sett med 10 øvelser og øk deretter til 3 sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.

    Når du har mestret stående på ett sted, begynner du å gå på dine hæler. Start med tærne pekte rett fram, gå ca 25 meter. Deretter pek tærne innover og gå 25 meter. Avslutt ved å peke tærne utover og gå 25 meter. Husk å holde fotens forside av gulvet. Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.

    Etter at du har mestret å gå på dine hæler, kan du utvikle deg til høyeffektive øvelser som jogging eller hopping. Pass på å gjøre disse øvelsene på mykt gress.

    5 Stående ankel Dorisflexion Stretch

    sett øvelser, deretter sett, deretter sett øvelser, dette ganger, gjør dette

    Stå mot en vegg, hold kneet rett og hælen din på gulvet og plasser den fremre bunnen av foten mot veggen. Du vil føle en strekk i kalvemuskulaturen. Du kan også bruke en tilbøyelig plattform for denne strekningen. Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.

    6Straight Kneekalv Strekk

    sett øvelser, deretter sett, deretter sett øvelser, dette ganger, gjør dette

    Stå mot en vegg med kroppsfeltet til veggen. Utstrek armene og hendene og lene seg mot veggen. Hold ett kne rett med hælen og foten fast på gulvet og len forsiktig til du føler en trekk på baksiden av benet ditt. Når kneet er rett strekker dette gastrocnemius (overfladisk kalvemuskel). Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.

    7Bent Knelkalvevegg Stretch

    sett øvelser, deretter sett, deretter sett øvelser, dette ganger, gjør dette

    Stå mot en vegg med kroppsfeltet til veggen. Utstrek armene og hendene og lene seg mot veggen. Hold et kne bøyd med hælen og foten fast på gulvet og len forsiktig framover til du føler en trekk på baksiden av benet ditt. Når kneet er bøyd, strekker det soleusen (dyp kalvemuskulatur). Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.

    8Wall Toe Raises – Styrking

    sett øvelser, deretter sett, deretter sett øvelser, dette ganger, gjør dette

    Stå med ryggen mot veggen, hold hælene dine på gulvet og løft opp foten din opp (dorsiflexion) mot forsiden av underbenet ditt. Hold den posisjonen i 10 sekunder, og senk foten nedover slik at den nesten berører gulvet, og start deretter neste øvelse. Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.

    Når du har mestret å gjøre øvelsen med begge føttene samtidig, begynner du å gjøre øvelsen ett bein om gangen. En annen variasjon å prøve er å gjøre raskt opp og ned i foten. Husk å holde hælen fast plantet på gulvet. Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.

    9Foot Step Holds – Styrking

    sett øvelser, deretter sett, deretter sett øvelser, dette ganger, gjør dette

    Stå komfortabelt med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta en normal størrelse fremover med ett ben og la hælen røre på gulvet, men foran fronten berører den nederste delen av foten gulvet du trenger å stoppe. Ikke la den fremre delen av foten slå gulvet. Gå tilbake så føttene dine er side om side og skulderbredde fra hverandre som når du startet. Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene foran på underbena. Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.

    Når du har mestret et normalt størrelse trinn, ta et mye større skritt fremover. Hvis det blir enkelt, kan du utvikle seg til å bruke en stallstol. Du står med begge føttene på stolen og med en fot går du ned av avføringen, hælen din bør røre gulvet, men du bør stoppe før foten din berører gulvet. Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.

    Like this post? Please share to your friends: