Etter brystkirurgi, lymfeknudefjerning eller bryststråling, må du gjøre noen armøvelser for å hjelpe deg med å gjenopprette. Bare å gjøre noen enkle armøvelser hjelper deg med å redusere bivirkningene av behandlingen, og få deg tilbake til normale aktiviteter. Husk å diskutere treningsplanene dine med legen din – før du begynner.
Forholdsregler for armøvelser etter brystkirurgi
Hvis du har kirurgisk avløp, vent til de er ute, for å begynne å trene. Hvis du har suturer på plass, ikke belast dem. Ikke gjør noen av øvelsene til smertepunktet. Klær for komfort, så du kan bevege deg så lett som mulig. Sett opp et område for dine øvelser – et teppebelagt gulv, eller et område der du kan legge på en treningsmatte eller brettete quilt.
Varm din operasjonsside skulder og arm
før du begynner å trene – ta en dusj, ta en bad, eller bruk en varm kompress i ca 20 minutter. Beveg deg sakte og forsiktig mens du trener, får en god strekk, men ikke en smerte. Gjør øvelsene dine to ganger om dagen.
Gjenta hver øvelse 5 til 7 ganger, gjør det så riktig som mulig. Du kan gjerne spille litt langsom, beroligende musikk mens du strekker. Vær regelmessig å gjøre dine armøvelser. Dette gir raskere utvinning og gir deg de beste resultatene. Her er det du trenger for hånden for disse armøvelsene å komme i gang:
Et område stort nok til å legge seg ned på
- En lengde av udekorerte veggen, høyere enn du kan nå
- Et hjørne av et rom eller en åpen døråpning
- Et bad håndkle
- En vegg, kostesett eller stokk (valgfritt)
- En hard stol med en rygg som kan støtte skuldrene dine
- Klar? La oss starte med noen gulvøvelser.
Wand Lift – Gulvøvelse for begge armer
Etter brystkirurgi, kan operasjons-side skulderen føles stiv, så armøvelser er en viktig måte å øke fleksibiliteten til og utvide ditt bevegelsesområde. Du kan bruke et husholdningsobjekt til en stav: en stokk, broom håndtak, målestokk, tre dowel eller en øvelse stokk. Veven din skal være bredere enn skuldrene dine og tykk nok til å forstå lett.
Wand Løft – Gulvøvelse
Få treningsstaven din og klargjør hengelen ved å velge et område hvor du skal ligge.
Legg deg ned på ryggen, hold ryggen og nakken i en rett linje.
- For å holde nedre ryggen flatt, løft knærne (se illustrasjoner).
- Dine føtter skal være flate på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Ikke hold knærne sammen – som føttene dine, bør de være adskilt fra hverandre.
- Overarmene dine vil ligge på gulvet av ribbe buret, og hånden din vil ta tak i staven som den ligger i fanget ditt.
- Hendene dine skal ha skulderbredde fra hverandre under denne øvelsen. Dette gjør at armene dine kan hjelpe hverandre løfte staven og rotere skuldrene.
- 1. Hold tappen i begge hender og rett armene dine. Hvis du vil, låse albuene, men ikke spenne opp. Hold skulderbladene dine flate på gulvet. 2. Med begge armene rett, løft muren over hodet. Løft staven så langt du kan uten å forårsake smerte. Bruk din upåvirkede arm for å hjelpe operasjons-siden arm. Hold armene parallelle – ikke vri staven over hodet ditt. Hold musen i denne posisjonen i 5 sekunder ettersom musklene dine strekker seg.
3. Senk armene til posisjon 1, og hvil litt. 4. Gjenta øvelsen 5 til 7 ganger.
Ikke bekymre deg hvis du ikke kan løfte stokken hele veien opp – bare gjør så godt du kan. Øk gradvis økningen, slik at du blir mer fleksibel. Prøv å ikke bevege skulderbladene dine under denne treningen – bare konsentrere deg om skulderbevegelsen.
Elbow Winging – Floor Exercise
Her er en god måte å øke bevegelsen i øvre bryst og skulder – albue vinge. Dette er en av mange armøvelser du kan gjøre etter brystkirurgi. Vinkelbøyning hjelper med skulderrotasjonen og øvre brystmuskelfleksibilitet.
Elbow Winging – Floor Exercise
Gjør denne øvelsen mens du ligger på gulvet eller i sengen din. Dette vil bidra til å holde skulderbladene dine fortsatt mens skulderleddet roterer. Lig deg ned med knærne hevet og hendene dine klemmet bak nakken din. Hold ryggen og nakken i en rett linje.
Begynn med hendene dine som er festet bak nakken din, og albuene dine peker mot taket.
Holde hendene dine fast og hodet ditt fremdeles, skyv albuene fra hverandre og ned for en god strekk. Hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder.
Gjenta denne øvelsen 5 til 7 ganger. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan senke albuene helt ned til gulvet – bare gjør så godt du kan. Øk gradvis økningen, for å få skulderleddet til å bevege seg igjen. Hold skulderbladene dine fortsatt under denne øvelsen – bare konsentrere deg om albuen og skulderbevegelsen.
- Bryststrek – Gulvøvelse
- Å gjøre brystet strekk kan være veldig avslappende. Du kan gjøre denne øvelsen mens du ligger på gulvet eller på sengen din. Bryststrekningen bidrar til å øke fleksibiliteten til brystveggmuskulaturen, som kan føles stram og stiv etter brystkirurgi.
Bryststrek – Gulvøvelse
Forbered deg på denne øvelsen ved å ligge på gulvet eller på sengen din. Hvis du bruker sengen din til denne øvelsen, må du få skulderen så nær kanten av de dårlige som mulig. Dette gir deg det største spekteret av bevegelse. Knærne kan være opp, som i Wand Lift-øvelsen, eller du kan holde beina strakt utover.
Løft operasjonssiden opp, til den er vinkelrett på kroppen din.
Senk sakte og forsiktig ned armen og til siden. Føl deg forsiktig i muskler i brystveggen. Stopp å senke armen hvis strekningen er smertefull – ikke gjør denne øvelsen til smertepunktet. Hold denne posisjonen i ca 30 sekunder.
Gjenta denne øvelsen 3 til 5 ganger. Ikke bruk noen vekter i hånden for å hjelpe strekningen. Hvis du er veldig stiv etter operasjonen, kan det ta litt tid å gjenvinne fleksibiliteten i brystområdet. Gi deg selv tid, husk å flytte forsiktig.
- Shoulder Blade Squeeze – Sittende øvelse
- Denne skulderbladet presse øvelsen er bra for skulderleddet og scapulaen. Du kan gjøre denne øvelsen i stående eller sittende stilling. Dette er en av mange armøvelser du kan gjøre etter brystkirurgi, for å øke fleksibiliteten. Slik gjør du skulderbladet presse øvelsen.
Shoulder Blade Squeeze – Sittende øvelse
Gjør denne øvelsen mens du sitter på en avføring, kanten på en stol eller på kanten av sengen din. Du trenger nok plass bak deg for å hvile hendene og rotere albuene dine. Sitt opp rett, hold rygg og nakke i en rett linje.
Begynn med å sette hendene dine sammen bak ryggen. Hold skuldrene og armene avslappet. Se rett frem.
Hold hendene sammen, trekk begge skuldrene ned og tilbake mens du drar albuene innover. Du bør kunne føle at skulderbladene beveger seg mot ryggraden. Hold denne stillingen i 3 til 5 sekunder for å få en strekk. Brystet ditt vil vokse ut foran.
Gjenta denne øvelsen 5 til 7 ganger. Hvis du ikke kan bevege begge skuldrene og armene symmetrisk ennå, ikke bekymre deg – bare gjør det du kan. Prøv å øke strekktiden som du føler deg i stand til å få skulderbladene til å bevege seg igjen.
- Sidestrekk – Sittende øvelse
- Strekende forsiktig til din side er en god måte å begynne å gjenopprette fra brystkirurgi. Side strekker kan gjøres i en sittende stilling. Disse vil hjelpe med trunk, skulder og arm fleksibilitet.
Sidestrekk – Sittende øvelse
Strek disse sidene forsiktig og sakte. Gjør ditt beste for å holde hendene dine hjelpende over hodet mens du bøyer – unngå å trekke fremover. Dette vil strekke brystveggen muskler, bagasjerom, ryggraden, nakke, skuldre og armer.
Sitt i en hard stol med deg bak og nakke rett, og hendene dine klemmet i fanget ditt. Du kan holde knærne sammen (som vist) eller plassere knær og føtter om skulderbredde fra hverandre.
Med hendene fremdeles festet, løft begge armene over hodet til et komfortabelt punkt. Du trenger ikke å rette armene dine, men se hvor høyt du kan løfte hendene for å få en god strekk. Stopp hvis du føler smerte.
Hold armene dine overhead og føttene dine på gulvet, bøy i midjen og føl deg en god strekk langs armene og sidene. Hold dette i ca 3 sekunder.
- Gå tilbake til posisjon 2.
- Bøy i motsatt retning og strekk, hold denne posen i ca 3 sekunder.
- Gjenta side strekker seg 5 til 7 ganger.
- Veggklatring – Stående øvelse
- Du kan gjøre veggvandring (eller veggklatring) på flere måter, utøve en eller begge armer om gangen. De forskjellige vinklene fungerer på rotator mansjettmuskler i forskjellige retninger, og øker bevegelsesområdet.
Klatre på veggen – Vendt mot veggen
Stå mot veggen, med tærne dine ca 8 eller 10 tommer unna baseboard. Legg hendene på veggen på omtrent øynivå. Dette er din startposisjon.
Gå fingrene oppover veggen, klatre så høyt du kan. Føl dine skulderledd og arm muskler sammen. Gå hendene rett oppover veggen, uten å gå av i en vinkel. Flytt kroppen din mot veggen, hvis du er i stand til å nå det høye. Hold hendene på det høyeste punktet du kan klare i omtrent 15 sekunder.
Slapp av armene dine og la dem glide ned til startposisjonen.
- Gjenta Front Wall Climb 3 til 5 ganger. Målet ditt er å kunne øke armene dine så langt som mulig.
- Klatring sidevegget – Side mot veggen
- Stå med operasjonssiden mot veggen, med hælen din ca 8 eller 10 tommer unna baseboard. Plasser en hånd på veggen på omtrent øyenivå. Flytt denne hånden om to håndbredder fremover (eller i 30 graders vinkel fra kroppen din). Dette er din startposisjon.
Nå går fingrene oppover veggen, klatrer så høyt som mulig. Føl deg skulderleddet roterende og øvre arm muskler strekker seg. Gå hånden oppover veggen, rett albuen når du går. Flytt kroppen din mot veggen, hvis du er i stand til å nå høyere. Hold hånden så høy som du kan klare i omtrent 15 sekunder.
Slapp av armen og fortsett startposisjonen.
- Gjenta sidevegget 3 til 5 ganger med hver arm. Dette hjelper arbeidet med skulderledd og overarm muskler for større fleksibilitet.
- Corner push-ups – stående øvelse
- Corner push-ups er en fin måte å strekke pectoral muskler – store muskler som krysser brystet. Alt du trenger er et hjørne av et rom og litt tid til å gjøre hjørnetrykkene dine. Stretching dine pectoral muskler hjelper deg å komme seg fra brystkirurgi.
Corner push-ups – Stående øvelse
Etter bryst- eller skulderoperasjon, kan brystmusklene dine føles stramme og stive. En måte å få musklene i bevegelse på igjen, er å gjøre noen hjørneoppstopp. Hvis du ikke har et hjørne av et rom med nok tydelig vegg og gulvplass å bruke, finn en åpen døråpning for å bruke i stedet. Tanken er å bruke kroppens egen vekt til å passivt utøve disse brystmusklene.
Gå opp til et hjørne av et rom og hvil begge underarmene på veggen, ha overarmene med gulvet. Mens du står rett opp, ta omtrent et halvt skritt bakover. Dette vil være din startposisjon.
Med ryggen rett, og hold underarmen og føttene fremdeles, lene forsiktig inn i hjørnet til du føler en god strekk. Du bør føle at skulderbladene beveger seg inn mot ryggraden. Hold denne posisjonen i ca. 30 sekunder, og gå forsiktig tilbake til posisjon 1.
Gjenta øvelsen tre ganger, og ta en hvilepause. Pass på at du ikke bøyer ryggraden eller skutt armene dine langs veggen mens du gjør hjørnetrykket. Hvis du ikke kan lene deg i hjørnet veldig langt, er det OK – gjør bare det du kan. Flytt forsiktig og jevnt. Stopp hvis du føler smerte. Over tid vil du kunne gjøre hjørnetrykkene riktig.
- Håndkle Stretch – Stående øvelse
- For å få skulderen til å bevege seg igjen etter brystkirurgi, prøv dette håndkleet strekket – det fungerer skulderleddet for intern rotasjon. Å gjøre håndkleet strek to ganger om dagen, forbedrer skulderfleksibiliteten og bevegelsesområdet.
Håndkle Stretch – Stående øvelse
For håndkleet strekk, trenger du et langt, mykt badehåndkle. Under denne øvelsen vil du bruke en arm til å passivt utøve den andre. Ikke bøy fremover, vri kroppen din, eller strekk til smertepunktet som du gjør i håndkleet. Målet ditt er å løsne opp den berørte skulderen din slik at du kan nå midten av øvre ryggen.
Stå opp rett med håndkleet drapert over høyre skulder. Hold forsiden av håndkleet i din høyre hånd, og baksiden av håndkleet i venstre hånd, bak ryggen. Du er nå i startposisjon.
Bruk høyre hånd til å trekke forsiktig på håndkleet. Dette vil strekke venstre arm og føre til at venstre skulder roterer. Når du føler at den venstre armen strekker seg, hold den posisjonen i ca. 30 sekunder og slapp av.
Strek håndkleet tre ganger, og bytt deretter på armene. Strekk den andre armen 3 ganger. Bøy håndkleet to ganger om dagen. Hvis du ikke ser forbedringer med en gang, ikke bekymre deg – skulderrotasjon kan ta flere uker for å gjenopprette. Bare gjør ditt beste og hold deg til din vanlige treningsplan.
- Mer om trening og brystkirurgisk gjenoppretting
- Det er mange andre øvelser som kan hjelpe deg med å få et godt spekter av bevegelse i arm-, skulder- og brystmusklene. Hvis du trenger hjelp til å lære disse øvelsene eller vil ha profesjonell hjelp, kan du finne en god terapeut som kan hjelpe deg. Discipliner Pilates, fysioterapi, idrettsmedisin og ortopedikk kan være til stor hjelp.
Fortsett å trene etter brystkirurgi for å gjenvinne din styrke og fleksibilitet. Et sunt kosthold og regelmessig trening er gode vaner å etablere – det vil redusere risikoen for tilbakefall, forbedre humøret og hjelpe deg å miste vekt.
Flere øvelser å prøve: Piloter for brystkreftutvinning Pilates trening: Armrekke og trekk for skulderstabilitet Pilotøvelse: Armer over
Fysioterapi: Postoperativ skulderrehabiliteringsprogram
Fysioterapi: Rotator mansjett Forsterkende øvelser
Idrettsmedisin: Shoulder Rehab Øvelser – Isometrisk Rotator Mansjett Skulder Øvelser
- Ortopedikk: Frossen skulderbehandling
- Ting å huske om trening og brystkirurgisk gjenoppretting
- Pass på å
- diskutere treningsplanene dine med legen din
- – før du begynner. Ikke overdriv fysisk aktivitet i ukene etter operasjonen. Vær forsiktig med den berørte armen. Øk treningsrepetisjonene dine veldig gradvis. Stopp og få hjelp hvis du har smerte som ikke går bort, utvikler hevelse i nærheten av snitt, eller har vedvarende hodepine eller sløret syn.
- Målet ditt er å gjenopprette bevegelse og fleksibilitet i armene, skuldrene og brystmusklene, og for å fremme lymfedrenering, som bidrar til å forhindre lymfødem. Gi deg selv flere uker til å komme seg fra brystkirurgi, og husk at øvelser kan hjelpe!
