Hvem vil ikke ha en fast og tonet støv? Er du klar til å legge inn de trekkene som trengs for å få drømmens derriere?
Denne treningen inkluderer en rekke øvelser som retter seg mot baken, hofter og lår for en utfordrende underkroppsøkt. Endre øvelser for å passe på treningsnivået ditt og sørg for at du varme opp med kardio eller lette versjoner av øvelsene. Et eksempel på kardio trening går i et lett til moderat tempo på tredemølle eller ved hjelp av elliptisk trener eller stasjonær syklus i fem minutter.
Det du trenger for Butt Workout
Du trenger treningsbånd eller håndkle, trinn eller plattform, håndlister og en treningsball. Du kan gjøre denne treningen hjemme eller på treningsstudioet.
Hvordan gjøre Butt Workout
- For nybegynnere: Gjør 1 sett med 8-12 gjentakelser av hver øvelse uten vekt eller lett vekt.
- For mellomliggende: Gjør 2 sett med 8-12 reps ved å bruke nok vekt til å fullføre ønsket antall representanter.
- For Avansert: Gjør 3 eller flere sett med 8-12 repetisjoner, bruk nok vekt til å fullføre ønsket antall representanter.
1Assisted Squat
Sett inn et bånd eller et håndkle rundt et solidt objekt foran deg, føttene i hoftebredden fra hverandre, mage inn. Hold båndet og bøy knærne og senk ned i en knebøy (ikke lavere enn 90 grader). Skyv gjennom hælene og klem på rumpa for å løfte tilbake for å starte.
2Single Leg Squat / Step Up
Sett høyre fot på en 12-14 "plattform og bøy venstre ben, sitte tilbake i en mini-squat (kne bak tåen). Skyv opp gjennom høyre hæl for å gå opp mens du klemmer glutes å løfte det venstre benet oppe bak deg noen få inches. Hold dumbbells for ekstra motstand.
3One Legged Deadlift
Stå på venstre ben og bøy høyre ben eller hvil det på en ball bak deg (som vist). Holde håndlommer foran lårene , spiss fra hofter og nedre torso mot gulvet, vekter nær bena, og stopp i midten av shin. Klem rumpen og hamstringene for å heve opp igjen til midten av låret. Hold ryggen flat, abs i og skuldre tilbake. 4Ham løfter på ballen
Ligga ned og legg høyre fot på ballen (eller på et trinn), kneet bøyd og løft venstre ben rett opp. Hold magen tett, klemme rumpa og hamstring for å løfte rumpa fra gulvet, skyve venstre ben rett opp mot taket. Nedre rygg til rumpa berører nesten ikke gulvet.
5Bent Ben Ytre Lårløft
Holde på en stol, bøy høyre kne til 90 grader. Holde kroppen oppreist, løft bøyd ben ut til siden så høyt som mulig. Senk og gjenta.
6Låse på ballen
Prop høyre skinne på en ball (eller trinn) bak deg og bøyd for kneet, sakte senke ned i et lunge. Klem gjennom hælene for å heve opp igjen, sørg for at kneet ligger bak tåen og torso er rett, abs inn. Juster ballen etter behov for å holde kneet bak tåen din.
Forholdsregler for denne treningen
