1Startbehandler iskias og ryggsmerter
Hvis du har lav ryggsmerter eller iskias, er et vanlig spørsmål du kanskje har, "Hva skal jeg unngå, hva skal Jeg gjør, og når skal jeg gjøre det? " Det ser ut til at det er hundrevis av behandlinger for lav ryggsmerter, og mange forskjellige øvelser som kan gjøres for å behandle tilstanden din. Noen øvelser er å bidra til å styrke ryggraden, mens andre skal forbedre ryggenes fleksibilitet.
Hvis du blir henvist til en fysioterapeut for ryggsmerter, vil han eller hun sannsynligvis lære deg hvordan du oppnår og opprettholder riktig holdning. Slouch overcorrect prosedyren er en enkel måte å lære deg selv stillingen som er nødvendig for å opprettholde riktig spinaljustering.
Din fysioterapeut kan også bruke terapeutiske modaliteter for å redusere smerten din. Selv om disse kan føle seg godt, bør man ta hensyn til forsiktighet. mange av disse behandlingene har ikke vist seg å effektivt redusere smerte og holde den borte.
Fysioterapeuter som er utdannet i McKenzie-metoden, er spesialister når det gjelder å behandle personer med lav rygg og nakkesmerter. Hvis du finner en terapeut som er sertifisert i McKenzie-metoden, vil han eller hun trolig utføre en grundig vurdering av problemet ditt og lære deg selvpleieøvelser som raskt kan avbryte smerten din og hjelpe deg med å gå tilbake til ditt tidligere funksjonsnivå.
Dette er et treningsprogram som vanligvis brukes til å behandle ryggsmerter og iskias, eller benpine som kommer fra ryggen. De er oppført som en progresjon. Start med trening nummer én, og fremskritt etter behov gjennom øvelsene. Du trenger ikke å utføre alle øvelsene, men hvis den første ikke gir deg adekvat lindring av smerten din, kan du prøve den andre, og så videre.
Hvordan vet jeg om lavback-øvelsen er den rette for meg?
Hvis du opplever smerte på den ene siden av ryggen eller benet, prøv deretter den første treningen og følg symptomene mens du trener. Se etter sentralisering, som er en nedgang i ben- eller lårsmerter og en økning i ledsmerter. Sentralisering som oppstår når du utfører en øvelse er et godt tegn og indikerer at den aktuelle øvelsen er den rette for deg å gjøre.
Hvis symptomene dine forverres, ikke sentralisere, eller bare sentralisere delvis, fortsett til neste øvelse i listen. Forsøk øvelsen, og følg eventuelle endringer i symptomene dine. Husk smerte som beveger seg nærmere ryggraden din er et godt tegn.
Før du starter en øvelse for ryggen, er det en god ide å sjekke inn hos legen din for å være sikker på at treningen er trygg for deg å gjøre. Din lokale fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme de beste øvelsene for din spesielle tilstand.
2Prone Lying, Prone Props, og Press Ups
Ved plutselig oppstart av akutt lav ryggsmerter, bør du prøve akutt ryggsmerterøvelser først. Ligg på magen i noen minutter, så stikk på albuene for et minutt eller to. Overvåk symptomene dine for sentralisering.
Prøv noen få trykk på et par minutter i oppstøttet posisjon. Prøv å holde hofter og rygg avslappet mens du bruker armene dine til å presse overkroppen opp. Prøv å presse opp så langt som mulig for å gjenopprette den normale fremoverkurven i din lave rygg. Si til deg selv, "Videre videre, videre" mens du presser opp. Beveg ryggraden gjennom hele, smertefri, bevegelsesområde. Utfør 10 repetisjoner og følg symptomene dine.
Hvis smerten din ikke fullt ut sentraliserer med press opp øvelsen, kan det hende du må fortsette til neste øvelse: pressene med hoftene dine i midten.
3Press Up med hofter Off Center
Press ups med hofter i midten er bare et trykk opp med hofter flyttet til den ene siden eller den andre. For å gjøre dette, stikk på albuene og skift hoftene til den ene siden. Ofte har folk nytte av å bevege hoftene vekk fra den smertefulle siden.
Når hoftene er av til en side, utfør en press opp. Du kan legge merke til at du ikke kan presse opp så langt du gjorde med den vanlige pressen, men prøv å presse opp så langt som mulig. Utfør 10 repetisjoner av pressen opp med hofter av sentrum, og følg smerten din for sentralisering. Hvis symptomene dine vedvarer, må du kanskje ta det neste trinnet i progresjonen: lumbelsiden glir i stående.
4Lumbar side glide i stående
Hvis pressen opp med hofter fra midten ikke klarte å gi betydelig lindring eller sentralisere symptomene dine, bør du prøve lumbal side glide øvelsen.
Denne øvelsen er ferdig og står om en fot fra en vegg med din smertefulle side vekk fra veggen. Lene skulderen mot veggen med albuen din i tuppene dine, og trykk sakte på bekkenet under ribbenet.
Utfør 10 repetisjoner av sideglid, og se etter endringer i smerte. Hvis smerten din fortsetter eller ikke sentraliserer, prøv neste øvelse: Lumbal flexion strekker seg.
5Lumbar Flexion Rotation Stretch
Fleksjonsrotasjonsstrekningen startes ved å ligge på den ene siden. Vanligvis er din smertefulle side nede på bordet. Rett ned bunnen av benet, og hold toppbenet bak bunnen av kneet.
Nå øverst på skulderbladet, og roter ryggraden slik at den øverste skulderen beveger seg bakover mot gulvet. Hold denne posisjonen for et sekund eller to, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 repetisjoner, og merk eventuelle endringer i symptomene dine.
Har du fortsatt å håndtere symptomer? Du må kanskje prøve en lumbalfleksjonsprogresjon. Sjekk ut det siste trinnet i dette programmet for å lære hvordan du kommer i gang på det.
6Lumbar Flexion
Lumbal flexion strekk er gjort ved å bare ligge på ryggen med begge knærne bøyd. Ta langsomt begge knær opp mot brystet, og grip under knærne med begge hender. Dette åpner hullene på hver side av ryggraden, noe som gir nervene et lite rom.
Gi en mild dra til knærne for å strekke ryggen, og hold denne posisjonen for et sekund eller to. Deretter løsner du langsomt strekningen. Utfør knærne til brystet for 10 repetisjoner og følg nøye på eventuelle endringer i symptomene dine.
Et ord fra Verywell
Hvis du har ryggsmerter, må du sjekke inn hos legen din når det er lavt ryggsmerter, alltid en god ide. Å jobbe sammen med fysioterapeut for å lære hvilken treningsfremgang som passer best for din tilstand, kan hjelpe deg med å raskt avskaffe smerten og gå tilbake til normal aktivitet.
