Selv om det kan være ganske effektivt, kan low-FODMAP dietten for IBS være utfordrende å følge. Dette gjelder spesielt for folk som er vegetarianere eller veganer. Hvis dette er deg, har du kanskje lagt merke til at mange av stiftmatene dine vises på listen over høyfood matvarer. Men dette betyr ikke at du ikke kan lykkes på dietten. La oss snakke om noen tips for å lykkes med å følge dietten mens du fortsatt er i oppfyllelse av dine egne verdier.
Arbeid med trent profesjonell
En av de grunnleggende prinsippene i dietten er anbefalingen til å jobbe med en diettprofessor. Gitt at du spiser annerledes enn flertallet av befolkningen, vet du allerede hvor vanskelig det noen ganger kan være å få tilgang til mat som fungerer for deg. Med lav-FODMAP dietten har du nå et helt nytt sett av restriksjoner for å være bekymret for. Men du trenger ikke å gjøre det alene! Arbeide side ved side med noen som har dyp kunnskap om kostholdet, kan hjelpe deg med å finne ut hva du skal spise i alle de forskjellige situasjonene du kan finne deg selv i. En diettprofessor kan også hjelpe deg med å sikre at du spiser en godt avrundet diett og ikke gå glipp av noen viktige næringsstoffer.
Kjøp App
Monash University Low-FODMAP Diet-appen er den mest oppdaterte kilden for informasjon om FODMAP-innholdet i mat. Nye matvarer blir kontinuerlig testet. Appen kan hjelpe deg med det bredeste utvalget av grønnsaker som er tillatt i løpet av elimineringsfasen av dietten.
Husk å fortsette å teste
Low-FODMAP dietten er ikke ment å være en langsiktig diett. Når du har vært i elimineringsfasen i en periode på omtrent fire uker, vil du begynne prosessen med å introdusere dine gamle matvarer til kostholdet ditt for å vurdere din evne til å tolerere dem. Dette betyr at du kanskje finner ut at du kan nyte noen av dine foretrukne stifter, selv om de er høye i FODMAPs.
Betal oppmerksomhet mot protein
Med begrensningen av mange belgfrukter, kan Low-FODMAP dietten gjøre det utfordrende å møte proteinbehovet ditt. Lacto-ovo vegetarianere har mer lav-FODMAP-alternativer enn veganer, som egg, laktosfri melk og mange typer ost anses å være lave i FODMAPs. Her er noen plantebaserte proteinkilder som er klassifisert som low-FODMAP:
Soy Products
Soyabønner, soyamel og soyamelk er alle høyfoodmap-matvarer, men tofu, tempeh og seitan (ikke-celiacier) er alle tillatt i elimineringsfasen. Du kan nyte melk laget med soyaprotein hvis du har tilgang til det.
Andre legumes
Som soyabønner, er de fleste belgfrukter høye i FODMAPs. Imidlertid er små mengder hermetisert smørbønner (1/4 kopp), kikærter (1/4 kopp), linser (1/2 kopp) og limabønner (1/4 kopp) tillatt hvis de er skyllet godt. Det viser seg at FODMAPs er trukket ut av disse belgfrukterne når de er hermetisert. Drenering og skylling dem vasker vekk nok av den plagsomme FODMAP slik at de kan nytes selv når du er i elimineringsfasen av dietten.
Milksubstitutter
I tillegg til sojaproteinmælkene som er referert ovenfor, kan din beste ikke-melkeprotein erstatning for protein være hampemelk, funnet å være lav i FODMAPs.
Almondmelk ble testet og viste seg å være lav-FODMAP, men er ikke nødvendigvis en god kilde til protein.
Korn
Quinoa kan bare bli din go-to grain som det er en god kilde til protein og regnes som lav i FODMAPs.
Nøtter
Nøtter er en enkel kilde til plantebasert protein. Du kan nyte dem hele eller i små mengder som nøttebuttere (så lenge det ikke finnes noen andre høy-FODMAP ingredienser). Her er noen low-FODMAP-alternativer:
- Mandler (grense 10)
- Brasil nøtter
- Hasselnøtter (grense 10)
- Macadamia nøtter
- Peanøtter
- Pekannøtter
- Pine nøtter
- Walnøtter
Frø
Frø kan også inneholde noen varierende nivåer av protein. Følgende anses å være low-FODMAP:
- Chia frø
- Poppy frø
- Gresskar frø
- sesamfrø
- Solsikkefrø
