Du har kanskje hørt om kettlebell trening som den neste store tingen i infomercials, på videoer eller til og med på treningsstudioet ditt. Det ser spennende ut – en merkelig tung vekt du får å svinge rundt, men hva kan det egentlig gjøre for deg? Kettlebell trening kan være til nytte for alle, fra erfarne idrettsutøvere til den gjennomsnittlige treneren.
Selv om det ikke nødvendigvis er stedet for vanlig kardio- eller styrketrening, involverer det elementer av hver.
De dynamiske, ofte ballistiske bevegelsene involverer hele kroppen og arbeider med områder som balanse, koordinering og kraftutvikling, som ikke får samme oppmerksomhet i tradisjonell trening. Best av alt, det er gøy og kan oppdatere og forynge treningsøktene dine.
Hvordan du kan bruke Kettlebell Trening
Kettlebell trening kan brukes på flere måter – for å hjelpe deg å bygge styrke og styrke som en idrettsutøver, for å hjelpe deg med å komme i gang som en begynner trener eller for å gjøre dagens treningsøkter mer interessante.
Hvis du er vant til å gjøre høy intensitet krets trening, kan kettlebell øvelser være et flott tillegg for å få din puls opp og brenne mer kalorier.
Slik bruker du Kettlebells i treningsøktene dine
- Som et supplement til treningsøktene dine – Prøv å legge til grunnleggende kettlebell øvelser i begynnelsen eller slutten av kardio- eller styrketrening for å få litt mer ut av din nåværende rutine.
- Som en del av treningsøktene dine – En annen ide er å integrere kettlebell øvelser i rutinen. For eksempel, gjør en ren, trykk og trykk som en del av skulderrutinen eller en sving før du går videre til tungt knebøy.
- Som treningstrening – Du kan også prøve kettlebell trening som en egen trening du gjør for en aktiv hvile fra din typiske rutine. Å sette sammen en enkel serie med øvelser som svinger, vekslende svinger, høytrekk, presser, dødheiser, knebøy og rader, kan gi deg en full kroppsrutine som virker på kroppen din annerledes enn dine andre treningsøkter.
- Som din eneste treningsøkt – Kettlebell-trening tar ikke plass til vanlig kardiovaskulær styrke, men hvis du unngår tradisjonell trening som pesten, kan det være motivasjon du trenger å trene med jevne mellomrom. Du bør ha tidligere treningsopplevelse under beltet ditt før du prøver kettlebell-trening.
Velge Kettlebells
Kettlebells kommer i en rekke stiler og vekter, starter ved 5 kg og går opp 5 lb trinn til over 100 lbs.
Nøkkelen i å velge vekten er å sørge for at den er tung nok til å utfordre deg uten å forårsake for mye belastning. Det kan ta litt prøve og feil å finne ut riktig vekt, og du vil finne at forskjellige øvelser vil kreve en annen belastning.
Hvis du bare er i gang, vil mange av de mer ballistiske bevegelsene (som gynger eller trykkpresser) være litt rart for deg, så begynn med en lett vekt for å perfeksjonere form.
Nedenfor er noen generelle retningslinjer som skal brukes når du velger din vekt. Disse er bare forslag, så feil på den lettere siden hvis du ikke er sikker:
- 5-10 lbs – For kvinner som er ny til kettlebell trening
- 10-15 lbs – For pasient kvinner noe kjent med kettlebell trening eller menn som er ny til kettlebell trening
- 20-25 lbs – For pasient kvinner som har prøvd kettlebell trening eller menn som er kjent med kettlebells
- 30 lbs og opp – For veldig passform mennesker med tidligere kettlebell erfaring
Hvis du planlegger å regelmessig kettlebell trening , vil du finne at du trenger en rekke vekter avhengig av øvelsen du gjør. Når du er i tvil, start med en lettvekt og trene bevegelsene før du går opp i vekt.
Du finner kettlebells i de fleste sportsbutikker eller rabatt varehus, eller du kan bestille dem på nettet. De kan være dyre, men husk at du også kan bruke kettlebells for tradisjonell styrketrening også.
Kettlebell Øvelser
De fleste kettlebell øvelser involverer en rekke bevegelser, men de fleste faller i to kategorier: Grinder er langsomme, kontrollerte bevegelser mens ballistiske øvelser involverer rask sving og / eller momentum.
Grind Movements
Følgende eksempler viser noen grunnleggende kettlebell grinds. Disse trekkene, som er som tradisjonelle styrketreningsøvelser, blir grunnlaget for ballistiske øvelser.
Hvis du har vært styrketrening, har du sannsynligvis gjort de fleste av disse trekkene med andre typer utstyr. Hvis du er ny til styrke trening og kettlebell trening, vil du øve på disse bevegelsene og bli komfortabel med dem før du går videre til ballistiske øvelsene.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiv ben Deadlift
- Squat
- Fronthøyde
- Vindmølle
- Overhead press
- Pushups
- Burpee
- Rader
- Figur 8 er
- Tyrkisk Get Up
Ballistic Øvelser
Ballistiske trekk, som navnet tilsier, involverer mer eksplosive, kraftige bevegelser . Det kan virke som om du svinger eller presser en vekt opp og ned med armene dine, men disse trekkene innebærer faktisk en hoftestøft, slik at du kan trekke på kraften i hofter og ben for å flytte vekten.
Det betyr at du ikke bør føle øvelsen i armene dine – faktisk bør kettlebell føle seg vektløs øverst på bevegelsen. Hvis det ikke gjør det, jobber du med å kjøre hofter opp som du svinger vekten eller vurdere å bruke en annen vekt.
Hvis vekten er for lett, vil hoftespaken ikke gjøre mye av en forskjell. Hvis det er for tungt, kan hipstøtten ikke være nok til å overvinne vekten.
- Swing
- Alternativ Swing
- En Arm Swing
- En Arm Pull
- High Pull
- To Arm Pull
- Rengjør
- Rengjør, trykk og trykk
- Russisk Twist
Når du kommer i gang med kettlebell trening, er det best å få instruksjon fra en profesjonell for å få tak i mest ut av dine øvelser. Hvis du ikke har kettlebell klasser eller trening i ditt område, bør du vurdere en video som Iron Core Kettlebell eller The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Hvis du setter sammen din egen treningsøkt, kan du prøve de øvelsene som er oppført ovenfor, ved hjelp av følgende treningsretningslinjer:
- Intensitet: Varier intensiteten eller modifiser øvelsene ved å endre spaken lengden (for eksempel hold vekten nærmere kroppen ) eller endre bevegelsens hastighet (f.eks. mestre teknikken med langsommere bevegelser).
- Vekt: Begynn med en lett vekt og vurder å holde en rekke vekter hendig. Ulike vekter kan være nødvendig for hver øvelse.
- Reps: 8-16
- Setter: 1-3 sett
- Frekvens: 1-2 ganger per uke.
- Rest: 15-60 sekunder mellom settene. Kettlebell Sikkerhet og teknikker. Det er lav risiko for skade med kettlebell trening, det er risiko involvert, ikke minst det er muligheten for å kaste vekten din over rommet eller slippe den på tåen. Bruk følgende tips for å holde treningene dine trygge og effektive:
Gi deg nok plass
– Noen trekk involverer å svinge vekten opp, rotere til siden eller løfte den overhead. Øv treningene uten vekt først for å sikre at du har nok plass til å bevege seg.
- Pass på at du varme opp grundig før treningen for å unngå skade.
- Start enkelt – Selv om du er en erfaren trener, vil du begynne med de grunnleggende øvelsene før du går til neste nivå.
- Begynn med en lettere vekt – Selv om det føles for lett, vil du kunne øve øvelsene med god form og forbedre muskelminnet ditt før du går tyngre.
- Bruk hansker eller hold et håndkle hendig – Svettehender kan føre til at du glir og slipper vekten.
