Yoga er en av de mest anbefalte treningsformene for fibromyalgi (FMS). Det kan være en god, mild måte å strekke kroppen din og løsne opp tette muskler og ledd. Det hjelper også med balanse og styrke, og etter hvert som du blir mer avansert, kan den også gi deg en kardiovaskulær trening.
Noen behandler yoga bare som trening, men når det er gjort på den tradisjonelle måten, som legger vekt på kontrollert pust og bevissthet, kan det også hjelpe deg med å slappe av, roe og fokusere sinnet, og takle følelsesmessig uro.
Trening er en vanskelig ting når du har denne sykdommen. For mye kan forårsake symptomblusser, alt fra mild til massiv. Husk å snakke med legen din og lære å starte et treningsprogram før du starter en yoga diett eller annen aktivitet.
Yoga for fibromyalgi
En voksende forskningsgruppe tyder på at folk med FMS kan ha nytte av yoga. Flere vurderinger og meta-analyser av den tilgjengelige litteraturen ble publisert mellom 2012 og 2015. Noen av funnene deres er:
- Konsekvent positive resultater, men mulige feil i studiestruktur av mange (Lauche);
- En liten positiv effekt på tretthet i flere tretthetsrelaterte tilstander, inkludert fibromyalgi (Boehm);
- Positive effekter av mindfulness aktivitet (som kan inkludere yoga, hvis gjort med tankegang) i depresjon som er comorbid med FMS (D’Silva);
- En sterk anbefaling av meditativ bevegelsesbehandling (yoga, tai chi, qigong) for FMS (Langhorst 2012);
- Meditativ bevegelsesbehandling reduserte søvnforstyrrelser, tretthet, depresjon og funksjonsbegrensninger, men i motsetning til noen studier syntes det ikke å redusere smerte (Langhorst 2013);
- En middels til høy effekt på smertereduksjon fra meditativ bevegelsesbehandling med mangel på negative bivirkninger (Mist);
- Oppmuntre til fysiske og psykologiske forbedringer i flere nevrologiske lidelser, inkludert FMS, epilepsi, hjerneslag, multippel sklerose, Alzheimers sykdom og sykdommer i det perifere nervesystemet (Mithra); Bevis på at yoga er trygt og kan resultere i forbedringer i smerte og funksjon i flere muskuloskeletale tilstander, inkludert FMS (Ward 2013);
- Lovende resultater for kroppslige teknikker, inkludert yoga, tai chi, pusteøvelser og Pilates og behovet for studier som sammenligner disse teknikkene med konvensjonelle treningsmetoder (Busch).
- En gjennomgang sa imidlertid at det var lite bevis for effekt på smerte og funksjonshemning og ga bare en svak anbefaling (Cramer). Flere uttalt et behov for bedre studieteknikker og større studier. Minst en sitert et behov for standardiserte metoder, terminologi og rapportering av detaljer for å gjøre replikering og sammenligning mer effektiv (Ward 2014).
Innsikt fra individuelle studier inkluderer:
En forbedring på 32% av resultatene på det reviderte Fibromyalgia Impact Questionnaire ved utgangen av studietiden, og en forbedring på 22% tre måneder senere, med de som gjorde yoga oftere, se en større fordel (Carson );
- Et behov for yoga programmer som er skreddersydd spesielt for FMS for å bidra til å overvinne bekymringer om at klassene blir for fysisk krevende, og som utgjør kan forårsake for mye smerte (Firestone);
- En mulig økning i stress-hormonet kortisol, som ofte er unormalt i FMS (Carson).
- Dette forskningsområdet har vokst betydelig siden 2010. Som det fortsetter, kan vi se forbedringer i studiedesign og mer konsistens mellom studier, noe som betyr at vi vil vite mer om ikke bare hvor effektiv yoga er, men hvilke typer er mest sannsynlig å fordel oss, og muligens hvilke FMS-undergrupper som sannsynligvis vil reagere godt.
Komme i gang med yoga
Når du starter yoga, som når du starter treningsrutine, bør du først sjekke med legen din for å sikre at den er trygg for deg. Når du har fått den offisielle i orden, er det best å gå veldig sakte.
Prøv en eller to enkle setter en dag og vær nøye med hvordan de får deg til å føle deg. Når du er sikker på at det ikke forverrer symptomene, kan du begynne sakte å legge til flere.
Fordi du begynner så sakte, vil du sannsynligvis enten gjøre det alene eller med en personlig instruktør. Hvis du gjør et selvstyrt program, må du være sikker på at du forstår det som er klart før du prøver dem, og sørg for å begynne med enkle som har satt deg eller ligger på gulvet. En video eller en bok med gode bilder kan hjelpe.
Hvis du legger til rette oppstår, husk at mange mennesker med FMS er utsatt for svimmelhet, spesielt ved stående. Fokusering hovedsakelig på stillinger som ligger, sitter eller står i en svært stabil posisjon, kan holde dette fra å være et problem.
For informasjon om en yoga diett utformet for å imøtekomme symptomene på kronisk utmattelsessyndrom (som er svært lik symptomer på FMS), se Yoga for kronisk tretthetssyndrom.
Mer om trening for fibromyalgi
Komme i gang: Trene med fibromyalgi og kronisk tretthetssyndrom
- Varmtvannsøvelse
