Når du vil gå av vekt, er det best å gå i et rask tempo. Slik vet du om du er i riktig sone for å brenne mest fett, og hvordan du kan bygge opp til det nivået. Lær hvor fort å gå og de beste treningsøktene når du vil gå ned i vekt.
Begynn med en lett gåtur til oppvarming
Først vil du våkne opp musklene dine og la dem få vite at du planlegger å være aktiv for en stund.
Gå på et lett oppvarmingstemperatur i fem til 10 minutter, forteller musklene dine at de ikke bare kan lene seg tilbake og brenne opp tilgjengelige sukkerarter, de må ringe på fettreserver.
Det er derfor du ikke bør starte med høy hastighet. Når du gjør det, får ikke cellene dine signalet om at dette er en langsiktig aktivitet. I stedet for å trekke fett ut av lagring for å brenne som energi, brenner de bare sukker opp.
Hastighet opp til et bestemt gåttempo for å forbrenne fett
Hastigheten til å gå for optimal fettforbrenning er et "bestemt" tempo eller et "rask gange".
- I denne hastigheten bør du puste merkbart, men kunne fortsette å snakke i full setning. Du vil føle at du trener i stedet for å bare gå en spasertur.
- Ditt hjertefrekvensmål skal være 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Dette varierer etter alder. Bruk et mål hjertefrekvens diagram for å finne din.
- Hvordan skal det føles? Det burde føles så intens som når du går fort fordi du er 10 minutter for sent til en viktig avtale.
- Gå i denne hastigheten i 30 minutter om gangen etter oppvarming. Det vil sikre at du slipper lagret fett og brenner det for energi.
- Hvis du ikke allerede kan gå i 45 minutter av gangen, bruk en nybegynner-walking-plan for å bygge opp til den varigheten. Begynn med å gå i 10 til 15 minutter om gangen og legg til noen få minutter til din treningstrening hver uke.
Øke din metabolisme
Godt arbeid, du har lurt kroppen din til å dyppe inn i dine fatbutikker for energi, og du går i fettforbrenningen. Du bygger også muskler og øker din basale metabolske hastighet, slik at du brenner mer kalorier hele dagen.
Hvordan gå raskere
Hvis du allerede går 20 miles totalt per uke og ønsker å få flere resultater rent fra å gå, må du bygge fart og varighet. Du kan bruke god armbevegelse og stride for å øke hastigheten, som vist i hvordan du går raskere opplæring. Eller, du kan lære den olympiske racingwalk teknikken for å brenne flere kalorier per kilometer.
Men hva hvis jeg ikke kan gå så mye?
Begynn med en nybegynnerplan. Det vil få deg i gang den riktige måten å bygge opp til å kunne gå i 30 minutter ved fettforbrenningshastigheten. Eventuell aktivitet over ditt nåværende nivå vil hjelpe deg med å oppnå dine vekttapsmål, så gå sakte hvis det er det som er behagelig.
Men hva hvis jeg ikke har tid til å gå for så lenge?
Hvis du bare ikke har nok ledig tid på dagen for å tilbringe 45 kontinuerlige minutters gange, så få mest mulig ut av tiden du har. Finn deg tid til å komme i to til fire 15-minutters spaserturer i et høyt tempo hver dag. Du vil brenne kalorier og bygge din gåhastighet og evne og i det minste oppnå minimum anbefalte fysiske aktivitetsnivå for helse.
Hvor mange kalorier brenner jeg?
Hvor mange kalorier du brenner mens du går, avhenger mest på avstanden du går og din vekt, med litt svingning for høyere hastigheter. Se et diagram over hvor mange kalorier du brenner på, basert på disse faktorene. Du kan også se hvor mange kalorier du brenner basert på gangtid og tempo, og hvor mange kalorier du brenner basert på trinnmåler.
Tips for å brenne flere kalorier når du går, inkluderer taktikk som å bruke treningsstier, høyder og høyintensitetsintervaller, og bare å gå flere miles.
Et ord fra Verywell
Du vil kanskje gå ned i vekt raskt, men å miste overflødig kroppsfett er ofte det virkelige målet.
Konsistens i å spise et sunt kosthold og nyte mosjon er det som kan holde deg på kurs og komme deg til målstreken. Finn øvelsesplanen og aktiviteter som du vil gjøre en kontinuerlig del av livet ditt.
