Overtraining syndrom forekommer ofte hos idrettsutøvere som trener for konkurranse eller en bestemt hendelse og trener utover kroppens evne til å gjenopprette. Idrettsutøvere trener ofte lengre og hardere, slik at de kan forbedre seg. Men uten tilstrekkelig hvile og gjenoppretting, kan disse treningsreglene komme tilbake, og faktisk redusere ytelsen.
Konditionering krever en balanse mellom overbelastning og gjenoppretting.
For mye overbelastning og / eller for lite utvinning kan resultere i både fysiske og psykologiske symptomer på overtraining syndrom.
Vanlige advarselsskilt og symptomer
- Utvasket følelse, sliten, drenert, mangel på energi
- Mild bensårhet, generell smerte og smerter
- Smerte i muskler og ledd
- Plutselig fall i ytelse
- Søvnløshet ³ Hodepine
- Redusert immunitet (økt antall av forkjølelse og ondt i halsen)
- Redusere treningskapasitet / intensitet
- Moodiness and irritability
- Depresjon
- Tap av entusiasme for sporten
- Redusert appetitt
- Økt forekomst av skader.
- Et tvangsmessig behov for å trene
- Gjenkjenne Overtraining Syndrome
Det er flere måter du objektivt måler noen tegn på overtraining. Den ene er ved å dokumentere ditt hjertefrekvens over tid. Spor din aerobic hjertefrekvens ved spesifikke treningsintensiteter og hastighet gjennom treningen og skriv den ned. Hvis ditt tempo begynner å bremse, øker hjertefrekvensen og du opplever andre symptomer, kan du gå over i overtraining syndrom.
Du kan også spore hvilepulsen hver morgen. En hvilken som helst markert økning fra normen kan tyde på at du ikke er helt gjenopprettet.
En annen måte å teste utvinning for å bruke noe som kalles ortostatisk hjertefrekvens test, utviklet av Heikki Rusko mens han jobber med langrennsløpere. For å oppnå denne målingen: Legg ned og hvil komfortabelt i 10 minutter samme tid hver dag (morgen er best).
På slutten av 10 minutter registrerer du hjertefrekvensen i slag per minutt.
- Stå opp
- Etter 15 sekunder, ta en annen hjertefrekvens i slag per minutt.
- Etter 90 sekunder, ta en tredje hjertefrekvens i slag per minutt.
- Etter 120 sekunder, ta en fjerde hjertefrekvens i slag per minutt.
- Velvilte idrettsutøvere vil vise en konsistent hjertefrekvens mellom målinger, men Rusko fant en markert økning (10 slag / minutter eller mer) i 120 andre etterstående mål for utøvere på randen av overtraining. En slik endring kan tyde på at du ikke har gjenopprettet fra en tidligere treningsøkt, er utmattet eller på annen måte stresset, og det kan være nyttig å redusere treningen eller hvile en annen dag før du utfører en annen treningsøkt.
- En treningslogg som inneholder et notat om hvordan du føler hver dag, kan hjelpe deg med å legge ned trender og redusert entusiasme. Det er viktig å høre på kroppssignaler og hvile når du føler deg sliten.
Du kan også spørre dem rundt deg hvis de tror du trener for mye.
Selv om det er mange foreslåtte måter å objektivt teste for overtraining, er de mest nøyaktige og følsomme målingene psykologiske tegn og symptomer og endringer i en idretts mental tilstand.
Reduserte positive følelser for sport og økte negative følelser, som depresjon, sinne, tretthet og irritabilitet, vises ofte etter noen få dager med intensiv overtraining. Studier har funnet økte karakterer av oppfattet anstrengelse under trening etter bare tre dager med overbelastning.
Behandling
Hvis du mistenker at du er overtraining, start med følgende:
Hvil og gjenopprettholde. Reduser eller stopp øvelsen og la deg få dager med hvile.
Hydrat, Drikk rikelig med væsker og endre kostholdet ditt om nødvendig.
- Få en sportsmassasje. Dette kan hjelpe deg å slappe av psykisk og fysisk.
- Begynn korsopplæring. Dette hjelper ofte idrettsutøvere som overarbeider bestemte muskler eller lider av mental tretthet.
- Forskning på overtraining syndrom viser å få tilstrekkelig hvile er den primære behandlingsplanen. Nytt bevis som indikerer at lavt treningsnivå, eller aktiv gjenoppretting, i hvileperioden øker utvinningen, og moderat trening øker immuniteten.
- Total utvinning fra overtraining kan ta flere uker og bør inkludere riktig ernæring og stressreduksjon.
Forebygging
Det er ofte vanskelig å forutsi overtraining fordi hver idrettsutøver reagerer annerledes på visse treningsrutiner. Det er imidlertid viktig å variere opplæring gjennom året og planlegge i betydelig hviletid.
