Hele korn er korn som består av alle deler av kornet, klanen (fiberrik ytre lag), endosperm (midt) og bakterien (næringsrike indre delen). Hele korn skal være 100% av den opprinnelige kjernen. De inkluderer korn som amaranth, bygg, bokhvete, mais (helkornsmel og popcorn), hirse, havre, quinoa, ris (brun og farget) rug, sorghum (milo), teff, triticale, hvete (spelt, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, sprakk hvete og hvete bær) og vill ris.
Hele korn er en god erstatning for bearbeidede, raffinerte korn som hvitt brød, hvit ris og hvit pasta, og når de brukes i stedet for bearbeidede korn, kan det bidra til å forbedre blodsukker og holde deg full. Hele korn inneholder mer fiber, vitaminer og mineraler enn hvite mel. De øker også blodsukker i et lavere tempo. Men fordi hele korn er en kilde til karbohydrater, trenger delen din fortsatt å bli endret.
Det anbefales å lage minst 1/2 av korninntaket hele korn. Når du ser etter en helkorn, sjekk for hele kornstemplet eller kontroller ingredienslisten – den første ingrediensen skal sihele.Etiketter som gjør krav, som "laget med fullkorn", "syv korn" eller "multigrain", er ikke nødvendigvis hele korn.
1Buckwheat Groats og Kasha
Bokhvete groats er egentlig ikke et korn, men heller frukten av en løvrik plante. De er en glutenfri mat, vanligvis laget i mel for å lage ting som pannekaker, nudler og andre glutenfrie produkter. Når bokhvete er stekt, kalles det kasha. Kasha har en mer intensiv nøtterlignende smak. Bokhvete og kasha kan brukes i fullkornsprodukter samt spist på egenhånd. Noen studier tyder på at bokhvete kan bidra til å redusere blodtrykket. Bokhvete er også en god kilde til fiber og protein. Bytt bokhvete til morgenkornet eller bruk melet til å lage helkornspannekaker, men husk å holde porsjonene dine i sjakk.
1/2 kopp kokt av bokhvete inneholder 78 kalorier, .5 g fett, 0 g mettet fett, 4 mg natrium, 17 g karbohydrat, 2,25 g fiber, <1 g sukker, 3 g protein.
2Bulgar
Bulgur er et helkorn som vanligvis finnes i tabouli. Bulgar hvete er delvis tilberedt og tørket slik at det er raskt og enkelt å lage. Den har en litt nutty smak og en øm, myk tekstur. Du kan bruke bulgar som frokostblanding eller side retter til lunsj eller middag. Den kan også brukes som erstatning for brun ris, couscous, quinoa eller andre kornsorter. Legg det til supper, salater eller veggie burgere.
1/2 kopp kokt inneholder 76 kalorier, 0 g fett, 0 g mettet fett, 5 mg natrium, 17 g karbohydrat, 4 g fiber, 3 g protein.
3Spelt
Spelt er et gammelt helkorn med en nutty, litt søt smak. Det er vanligvis malt i mel, men kan også tilberedes som det er og brukes i side retter. Spelt er rik på fiber og protein og er også en god kilde til kalsium, magnesium og B-vitaminer. Protein kan bidra til å holde deg full og holde immunsystemet sterkt.
1/2 kopp stekt spelt inneholder ca: 123 kalorier, <1 g fett, 0 g mettet fett, 5 mg natrium, 25,5 g karbohydrat, 4 g fiber, 6 g protein.
Husk at stavet inneholder mer karbohydrat per 1/2 kopp enn de andre kornene som er nevnt, noe som er spesielt viktig hvis du følger en konsekvent karbohydrat diett eller ser på å redusere inntaket av karbohydrater. Som regel må du alltid begrense kornene dine til maksimalt 1 kopp eller 1/4 av tallerkenen din per måltid.
