1Quad styrke øvelser og ryggen
Quad styrke øvelser kan gjøre et godt tillegg til din ryggsmerke forebygging eller administrasjon program. Dette skyldes at sterke quads kan bidra til å støtte ryggraden.
Opp til et punkt spiller det ingen rolle hvilken øvelse du velger. Snarere er ideen å forlenge kneet og / eller bøye hofter. (Quadriceps muskler krysser over og jobber begge disse leddene.)
Selvfølgelig, hvis du ikke har trent mye, har du rygg-, hofte- og / eller knelap, og / eller du kommer tilbake til å trene etter en tid unna, start lett. Ideer for det inkluderer quad-sett (se neste lysbilde for instruksjoner) og benforlengelsesmaskinen på treningsstudioet
Nøkkelen til å trene med styrker i gym er å bruke lette vekter til alle musklene i kroppen din er sterke nok til å støtte Du gjennom alle dine vanlige aktiviteter. På det tidspunkt bør du vurdere å legge vekten til å bygge mer muskelmasse. Tren aldri gjennom smerte.
2Quad Sett
Quad sett er en ganske enkel måte å komme i gang med å jobbe med muskelen. Alt du gjør er å sitte med beina rett foran deg og kontrakt musikken statisk. (Gjør ett ben om gangen). Ti repetisjoner på 1 sekund hver er bra først, men etter hvert som du blir sterkere kan du øke antall reps eller legge til i et annet sett.
3Wall Squat
Squats mot veggen med en passform ball bak ryggen er en annen nybegynners quadriceps øvelse. Veggen gir deg litt stabilitet, som frigjør musklene for bedre mobilitet. Kulen gjør opp og ned bevegelsen litt lettere også.
Plus, å ri opp og ned på en fargerik ball er litt morsomt, og kan hjelpe deg med å tenke på følelsen av brenningen.
4Squats
Hvis du er seriøs om å bli sterkere i dine quad muskler, er en god knep – gjort med god teknikk en må ha trening i programmet. Det er mye å gjøre denne øvelsen godt, så jeg lar Verywells treningsekspert Paige Waehner veilede deg. Sjekk ut artikkelen hennes Lær hvordan du gjør et knep.
Forresten jobber squats mer enn bare dine quadriceps muskler. De styrker også hamstrings, kjerne, rygg og rumpemuskler.
5Hover Sitt over en Fit Ball
Hvilken bedre måte å utfordre quad muskler enn ved svinger sitter over en passform ball? Mens du strever ballen, bøy hofter og knær (alltid en god øvelse for ryggen, uansett) og hold deg der i flere sekunder. Varigheten du velger å bruke som dette, bør avhenge av hvor sterk din quads er for øyeblikket. Ikke glem å puste!
6Quad Styrking Øvelser er mer moro med en partner
La oss innse det. Quad styrking øvelser er bare mer moro med en partner.
Sett deg selv tilbake og tilbake med partneren din for å starte. Deretter bør dere begge bøye litt på hofter og knær. Støt hverandre ved å lene seg mot hverandre – dette kan ta litt av trykket fra bena, slik at du kan bli der lenger.
7Var din stående quadforsterkende øvelse
Hver god treningsprogram trenger mangfold. Variety er bra for å "få" flere muskelfibre og trening for hverdagsfunksjonalitet. For en stående sidekvoll, kan du legge til en liten snurre vri ved å bøye seg over (fra hofter og ikke baksiden, vær så snill) og ta på en ankel eller tå med hånden som er på motsatt side av kroppen din.
Også prøve: Yoga Sun Salutation Din Back vil elske
8 Sitting Leg Extensions
Sitting ben forlengelser er bra for begge områder av quadriceps – hofte og kne. Sitt på en stol eller utfordre balansen og stillingen ved å sitte på en passende ball. (Bruk stolen hvis du er svak eller bare begynt.) Utvide beinet til kneet er rett, men ikke låst. Gjør om lag 10 av disse med god holdning.
9Gentle Lunges med en Fit Ball
Hvis ryggen din kan håndtere 1-legged utfordringer, sitte lett på en ball med ett ben bøyd foran og den andre rett ut bak deg. Bena skal ta mest vekt, og ballen er der for å "fange" deg hvis ting begynner å gå galt.
Lene vekten på koffertet ditt fremover over det bøyde benet og hold i 5-10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 5-10 ganger.
10Neste nivå quad styrking
Når du har mestret de forrige 9 quad styrkeene, ta utfordringen til neste nivå ved å balansere på 1 (bøyd) ben som du utvide den andre ut foran deg.
Relatert: Ta Hip Bridges til neste nivå
