Å spise riktig for muskelvekst er viktig. Dessverre er det noen ting som ofte misforstått i prosessen. Opprette muskeldefinisjon er hardt arbeid og krever utmerket sportsnæring for å få det til å skje. Å unngå vanlige feil vil tillate deg å utvikle en skikkelig ernæringsplan og oppnå de magre massevinster.
Problemet
Går på en diett: Dieting er trolig den verste feilen som gjøres når man prøver å bygge magert masse (muskel). Faktisk vil kroppen søke energikilder for å konsumere når kalorier er begrenset. Gjett hva, muskelvev settes som drivstoff til kroppen og vil gi energi når kalorier er nede. Når du ikke spiser nok til å opprettholde muskelen din, kan du ikke vokse mager masse. I tillegg vil sultemodus øke fettbutikker og la deg lure på hva pokker skjedde.
Ikke spiser nok protein: Protein er et viktig makronæringsstoff som trengs for muskelvekst og reparasjon. Ikke konsumere nok kan la mager masse (muskel) skrike for oppmerksomhet.
Begrensning av karbohydrater: Karbohydrater er viktige makronæringsstoffer og din primære energikilde. Karbohydrater gir nødvendig energi for de tøffe treningsøktene og også etterfyller muskelglykogen (energibutikker). Å ta karbohydrater ut av ditt daglige matinntak vil redusere din atletiske ytelse og la musklene dine slite for næringsstoffer.
Ikke spise fett: Sunn fett bidrar til å øke stoffskiftet og regulere hormonfunksjonen. Å holde sunne fettstoffer fra ernæringen kan rane kroppen din av topp ytelse og redusere funksjonen for å øke muskelen og miste fett. Det gamle ordtaket "å spise fett gjør deg feit" er en myte og definitivt ikke en venn til forbedret muskeldefinisjon.
Løsningen
Slå dietten og spis for muskel. Kroppen din trenger sunn mat til å fungere effektivt. De fysiske kravene til et ekstra treningsprogram vil kreve enda flere kalorier. Dette er ikke tid til å vurdere en diett som forlater musklene dine flatt og energi tanket. Å spise som en fugl og følge kjepphest dietter kommer ikke til å utvikle muskeldefinisjonen du ønsker. Lean masse gevinster krever at du spiser et bredt spekter av makronæringsstoffer. For å oppnå en muskuløs kropp, vil det være viktig å konsumere magre proteiner, sunne karbohydrater, gode fettstoffer og drikke rikelig med vann hele dagen. American Council on Exercise (ACE) indikerer å spise for lite metaboliserer (spiser bort) muskler mens du lagrer fett.
Spis protein for å støtte muskelmassen. Protein består av aminosyrer som bidrar til cellulær funksjon og muskelreparasjon. Aminosyrer må være tilgjengelige for muskelmetabolisme (energi) og for kontinuerlig anabolisme (muskelvekst). Det vil være tilstrekkelig mengde proteininntak som holder kroppen din i en positiv aminosyrebalanse for å bygge muskler. En nedgang i balansen vil bety en sammenbrudd i muskelvev. American College of Sports Medicine anbefaler et generelt utvalg på 10 til 35% av ditt kaloriinntak som kommer fra protein bestemt på individuell basis.
Spis karbohydrater til brenselmasse bygge trening og hold blodsukkernivået til og med hele dagen. Å bruke kvalitet karbohydrater som grønnsaker, frukt og korn i riktig del er viktig for muskelvekst og redusert fett. Sunn karbohydrater gir overlegen drivstoff for hardt treningsøkt og veldefinert muskel. Det er en forskjell mellom gode og dårlige karbohydrater og næringsstoffer tette karbohydrater anbefales. Krav til karbohydrat (CHO) vil variere i henhold til treningskrav. De har en svært viktig jobb med å gjenopprette muskelglykogen (lagret form for energi) etter utmattende treningsøkter.
Spis sunne fettstoffer for å hjelpe hormonell funksjon, spesielt testosteron for å vokse muskler. Visste du at fett forsyner 70 prosent av din energi i ro? Også essensielle fettløselige vitaminer A, D, E og K oppnås ved å spise sunne fettstoffer. Fett har også en viktig funksjon av polstring og beskyttelse av vitale organer. Kroppen din kjører ganske enkelt ikke effektivt uten tilstrekkelig fettinntak. I likhet med å spise karbohydrater, kreves vanligvis mer fett for å møte de fysiske kravene til intense treningsøkter. Å spise sunt fett i riktig del gjør ikke deg fett og er et viktig makronæringsmiddel kroppen krever for å bygge magert muskel.
Beste kosthold for muskelvekst
Å spise et bredt spekter av næringsdrevne matvarer som kommer fra proteiner, karbohydrater og fett, har vist seg å være effektive for optimal muskelvekst. Lean massedietter er sterkt markedsført og hevder å forbedre muskelbygging. Er dette alt sprøytenarkoman? Er det et bestemt diett som bør følges for å bygge muskler?
Ifølge Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, National Media Spokesperson for The Nutrition and Dietetics Academy, er det ikke anbefalt et bestemt diett. I stedet foreslår hun å sikte mot målet om å maksimere proteininntak og tilgjengelighet. Dette betyr forbruk av matvarer som er høykvalitetsproteiner som er gunstige for muskelreparasjon og syntese, inkludert:
- Mager kjøtt
- Fisk og fjærfe
- Egg og melkeprodukter
Pritchett anbefaler også protein timing for optimal muskelvekst. Hun indikerer at proteintiming har vist seg å være viktig for optimalisering av MPS (spesielt innen 24 timers perioder etter trening). Langsiktig studier er imidlertid berettiget til å bestemme hvordan dette oversettes over tid (det vil si om noen gjorde dette kronisk). For å utarbeide kan den optimale dosen defineres ytterligere til 0,3 g protein / kg kroppsvekt hvis noen ønsker å maksimere proteininntaket.
Matvarer høyt i aminosyren leucin er også viktig for å bygge muskler, sier Pritchett. Ifølge mange studier har leucin blitt foreslått for å akselerere MPS (eller øke hastigheten på prosessen).
Følgende liste inneholder leucinrike matvarer for magert masse gevinster:
- Lean biff
- Soyabønner
- Firm tofu
- Ost
- Kylling og svin
- Fisk og sjømat
- Bønner
- Nøtter og frø
