En av de mindre ofte sett øvelsene fra den klassiske Pilates Side Kick-serien kalles Hot Potato. Denne ene øvelsen inneholder elementer av flere andre sideleggende benøvelser. Utfør dette trekket enten alene eller i rekkefølge med flere andre sideskudd for å styrke, forme og skape dine indre og ytre lår.
1Prepare for Hot Potato
Ligg på din side på en Pilates matte eller polstret overflate. Juster kroppen din med en lang linje fra hode til hale og vink deretter beina fremover i 45 graders vinkel mot overkroppen. Stikk hodet oppe på bunnen og legg frihånden foran deg på matten. Håndflaten er flat og festet foran bukene dine. Når du setter opp, vær sikker på at hoftene og skuldrene er stablet, en over hverandre for å holde deg stabil når bevegelsen skrider frem. Løft toppbenet rett over bunnen av beinet for å forberede. Gjør deg klar til å flytte veldig raskt.
2Hot Potet: Trinn 1
Toppbenet er litt rotert slik at kneskålen vender mot taket. Bær det øverste beinet fremover og trykk lett på matten eller gulvet med hælen 3 ganger i rask rekkefølge. Hold resten av kroppen din fortsatt stille. Maven blir trukket inn og opp og brystet løftes.
3Hot Potet: Trinn 2
Fra den tredje tappen til forsiden, spark sparken opp høyt til siden. Dette er et spark og ikke en heis, så bruk sterk energi til å sparke dynamisk. Uansett om du sparker, senker eller tapper benet, blir det rotert ut. Hold hånden på matten foran bukene dine og press ned for støtte.
4Hot Potet: Trinn 3
Trekk beinet nede kraftig bak bunnen av benet og trykk tre ganger på matta igjen en gang til. Unngå å skifte i overkroppen. Hold hoftene og skuldrene stablet selv mens du sparker. Form er viktig, men i dette bestemt trekk er tempo enda viktigere, så jobber raskt.
5Hot Potet: Neste trinn
Fortsett å sparke og trykke på alternerende foran til baksiden til du har fullført 6 reps eller 3 sett totalt.
Reduser de varme potetkranene til bare to kraner og fortsett å skifte mellom front og bak, sparker høyere og tapper raskere med hvert sett. Utfør 6-8 reps eller 3-4 full sett før du fortsetter.
Til slutt, reduser tappingen til ett trykk hver på forsiden og bakoverplockingen når du går. Fullfør 6-8 ekstra sett ved dette tempoet før du gjentar hele sekvensen med det andre benet.
Tips for suksess
- Påminn deg selv kontinuerlig for å holde arbeidsbenet eksternt rotert eller slått ut.
- Når du sparker benet sikter rett etter skulderen.
- Forank bunnbenet fast i gulvet for å unngå ukontrollert bevegelse.
- Bruk et speil når det er mulig for å overvåke justeringen.
- puste! Å holde pusten vil ikke hjelpe deg med å bevege deg raskere. Det kan faktisk bremse deg ned.
Overgang
Før du går videre til den andre siden får du gluteal musklene i spillet. Vend på magen, ansiktet ned, og legg hodet på hendene, hold albuene brede. Tegn bukene opp og løft dine rette ben av gulvet. Med hælene rørende og tær fra hverandre, slå de indre lårene 20 ganger i en rask klapprytme. Pause på slutten før du senker bena til matten. Rull glatt på den andre siden og utfør hele serien med det andre benet.
