Tempo kjører er en utmerket måte for løpere å jobbe med å bygge sin fart og styrke. De er løp som er gjort på et jevnt anstrengelsesnivå, vanligvis bare litt tregere enn ditt 10K løp tempo.
Fordeler med tempo kjører
Tempo kjører hjelper deg med å utvikle din anaerob eller laktatgrense (LT), noe som er viktig for å løpe raskere. Din LT er punktet hvor melkesyre (et biprodukt av glukosemetabolisering) begynner å akkumulere i muskler.
En akkumulering av melkesyre i musklene fører til tretthet og ømhet som løpere opplever når de kjører hardt. Hvis du kan øke LT ved å gjøre tempo-løp, kan du redusere akkumuleringen av melkesyre og løpe raskere uten å lide muskelmasse.
Tempo-løp er også nyttige for å utvikle den mentale seigheten og utholdenheten som trengs for racing, siden du har øvelser som kjører i et tempo som er litt utenfor din komfortsone.
Slik gjør du Tempo-løp
Uansett om du trener for en 5K eller lengre avstand, for eksempel en maraton, er tempo-løp en viktig del av et treningsprogram, spesielt hvis du håper å forbedre løpetidene dine. For å komme i gang med tempo-løp, start løp med 5 til 10 minutter med lett løp for å varme opp, og fortsett med 15 til 20 minutter med å kjøre omtrent 10 sekunder langsommere enn 10K-tempoet. Hvis du kjører på tredemølle, er det enkelt å koble tempoet inn i maskinen.
Hvis du kjører ute, trenger du en GPS-timing-enhet, for eksempel et Garmin, for å spore tempoet.
Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-tempo er, eller du ikke kan spore ditt tempo, kjør i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig". Du kan også bruke pusten som veileder. For enkle løp, tar de fleste løpere tre fotstrekninger mens de puster inn og to fotstreker mens de puster ut.
For tempo-løp, bør du være på to fotstikker mens du puster inn og en fotstrike mens du puster ut. Hvis du puster raskere enn det, er tempoet ditt for fort.
Tempo-løp kan være mentalt utfordrende, så prøv noen av disse tipsene for å grave dypere for å komme igjennom. Fortell deg selv at å få tak i tempoet din, vil hjelpe deg med å gjøre deg sterkere og raskere.
Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Du kan også gjøre litt strekk eller yoga trekk etter at du har kjørt.
Selv en ukentlig 15-20 minutters tempo tempo løp er nok til å få fordeler av det, men noen mer avanserte løpere vil gjøre lengre ukentlige tempo-løp på 40 minutter eller mer.
