Få kjernen din i form for sommersporter med denne treningen. Kombinere 5 killer-øvelser med 60 sekunders intervall av tauhopping gir ikke bare midseksjonen din en total trening, men du vil også bygge kardiovaskulær kondisjon på samme tid.
1How å gjøre det riktig Slik gjør du det riktig Slik gjør du treningen riktig
Begynn kjerneopplæringen med en lys varm opp for å få blodet til å strømme og gradvis øke kjernetemperaturen. Dette kan bidra til å redusere risikoen for skade.
Den faktiske treningen vil bestå av et minutts intervall av følgende ab-øvelser, med et 60-sekunders intervall av tauhopping mellom øvelser.
2Hold en frontplank i 60 sekunder
Begynn med 60 sekunder av standard frontplankøvelsen. Hvis du kan holde denne posisjonen i hele 60 sekunder, utfordre deg selv ved å skifte løft til høyre og deretter venstre fot av bakken i sakte, jevn bevegelse.
Når du fullfører denne øvelsen, gjør 60 sekunder av tauhopping før du går videre til neste øvelse.
3Do Crossover Ab Crunches i 60 sekunder
Crossover ab crunch er neste øvelse i kretsen. Dette er en flott øvelse for å målrette obliques. For å gjøre denne øvelsen trygt, er målet ditt å berøre hver albue mot kneet uten å svinge nakken fremover (følg mannen som er i forgrunnen på bildet, ikke mannen i ryggen). Det er nyttig å se opp som du knuser og roterer fra torso, ikke nakken. Gjenta så mange treg, kontrollerte repetisjoner som du kan gjøre på den ene siden om 30 sekunder og bytt til den andre siden for de resterende 30 sekundene. Utfør ytterligere 60 sekunder med tauhopping før du går videre til neste øvelse.
4Do One-leg Bridge Øvelser i 60 sekunder
En-ben-broen er ikke typisk betraktet som en kraftkjerne kjerneøvelse, men den er utmerket for å arbeide den bakre kjeden (baksiden av kroppen) og bygge sterke gluter og hamstrings er viktig for torso styrke og stabilitet. Nøkkelen til å gjøre dette til en god kjerneforsterker er å motstå at hoftene setter seg eller den ene siden av bekkenet for å rotere eller synke mot bakken. Hvis du kan beholde bekkenivået ditt, vil du bedre engasjere kjernemuskulaturene og gjøre det riktig.
For denne kretsen, hold en-benbroen i 30 sekunder på den ene siden, og bytt til den andre siden for de resterende 30 sekunder.
Følg dette med en annen 60 sekunders tauhopping før du går videre til neste ab-øvelse.
Hvis du har problemer med å synke eller slynge på den ene siden, utfør en grunnleggende broøvelse til du bygger opp nok styrke til å gjøre dette riktig.
5Da skrå vrider med en medisinsk ball i 60 sekunder
Din abs kan brenne litt mens du treffer den fjerde øvelsen i kretsen, den skrå vridningen med en medisinball. Hvis ikke, vil de være ved slutten av dette 60 sekunders intervallet.
For å gjøre det riktig, hold føttene oppe fra gulvet og alternativt å tappe en medisineboll (vekten du velger) frem og tilbake fra høyre til venstre. Gjør dette i en langsom, kontrollert bevegelse for hele 60 sekunder. Au.
Igjen, gjør en annen 60 sekunder med tauhopping før du går til siste treningsøvelse.
6Til et ab hold i 60 sekunder
Den siste øvelsen i kretsen lyder enkelt, men er langt fra den. Ab holdet er ganske enkelt det som holder torso opp fra bakken (holder seg så nær gulvet som du kan øke intensiteten). Du kan få knærne å bøye litt for å gjøre det lettere eller rette dem ut for å gjøre det vanskeligere. Hvis du begynner å trøste, løft litt opp for å redusere innsatsen, eller kast opp og ta knærne for å ta en liten pause. Til slutt bør du sikte på å holde posisjonen for hele minuttet.
Ett nytt intervall med hoppetau og du er ferdig. Fint arbeid!
