Du har kanskje sett superbånd dukker opp på CrossFit bokser eller i nærheten av pull-up barer på treningsstudioet ditt. Disse lange, sløyfete motstandsbåndene gir en overraskende tykkelse og tung motstand som i det siste skiller dem fra det relativt slanke slangen du vanligvis tenker på når du hører ordet "motstandsbånd". Men superbandene er ikke henvist til bestemor eller folk som gjenoppretter seg fra skader.
Nei, de er laget for idrettsutøvere og seriøse trenere som ser etter nye måter å få styrke gjennom motstandstrening.
Fordeler med Resistance Band Øvelser
Uansett om du bruker superbånd eller old-school motstandsrør, er fordelene ved å utføre motstandsbåndøvelser stort set det samme.
Transport
Bånd er lette og enkle å transportere. Bare kast et par opp og kast dem i en koffert eller treningspose, og du vil få motstands treningsutstyr tilgjengelig uansett hvor du går.
Effektivitet
Et bånds motstand øker etter hvert som det fortsetter å strekke, med størst motstand ved toppen av hver øvelse. Når du løfter en dumbbell, vet du at du løfter en viss mengde vekt gjennom et bredt spekter av bevegelser. Det du kanskje ikke skjønner er at i toppet av hver bevegelse får du en liten pause. Ta for eksempel en skulderpress. Når du løfter dumbbells, trykker du overhead, jobber du mot tyngdekraft for å presse vekten opp.
Når albuene strekker seg helt, hjelper de godt justerte bein vekten før du reverserer bevegelsen og arbeider med tyngdekraft for å senke vektene (på en kontrollert måte) tilbake til skuldrene.
Når du utfører et motstandsbånd på skulderpressen, er motstandsnivået relativt lett i begynnelsen av bevegelsen.
Det øker gradvis etter hvert som du trykker på båndet, og når sin høyeste motstand når albuene er fullt utvidd. For å opprettholde form, må stabiliserende muskler forbli engasjert på toppen av bevegelsen, noe som bidrar til å øke felles stabilisering, som over tid kan redusere sjansen for skade. Mobilitet
Bånd kan flyttes i retninger og mønstre som ikke kan flyttes vekter. Gravity er en iboende faktor du ikke kan ignorere når du løfter vekter. Når du utfører en barbell squat, laster du opp vekten før du bruker tyngdekraft for å opptre på den vekten for å gjøre knepene mer utfordrende. Som sådan er visse bevegelsesmønstre og øvelser vanskelig, om ikke umulig, å utføre med standardvekter. For eksempel, du kommer til å ha det vanskelig å utføre en tung dumbbell eller barbell bryst trykk mens du står oppreist. Gravity vil trekke vekten av vekten eller dumbbell mot gulvet mens du strekker albuene foran brystet, og du vil ikke bare kunne løfte så mye vekt (eller jobbe de ønskede muskelgruppene) fordi fysikken til treningsendring.
Resistensbånd er forskjellige. Fordi selv tunge motstandsbånd er lette, så lenge en side av bandet er forankret, kan du enkelt utføre en stående brystpress, og utvide bandet for å skape motstand, i stedet for å stole på tyngdekraften for å opptre på en forhåndsbestemt vekt.
Dette betyr at bevegelsesmønstre og øvelser du kan utføre med motstandsbånd, er praktisk talt uendelige.
Allsidighet
Bånd kan brukes under kraft- og mobilitetsopplæring. Motstandsbånd er ikke bare bra for styrketrening. Band kan også legge til motstand mot anaerobe kraftøvelser, som sprinting og hopping, og smidighetstrening, som sidesklier og vinranker. Igjen er mulighetene praktisk talt uendelige.
Heavy Duty Resistance Bands, eller "Superbands"
CrossFit populariserte konseptet superband, introduserer dem til bokser som en måte for utøvere å utføre assisterte pull-ups. Men raskt, bruken av tunge bånd utvidet og markedet eksploderte.
Når du kjøper superbånd, bør du vurdere følgende:
Farger og vekter er ikke standardisert på tvers av merkene
- . Hvert merke har et annet fargekodingssystem for å identifisere forskjellige motstandsnivåer. Og fra merke til merke, varierer motstandsnivåene mellom band. Når du kjøper, må du være oppmerksom på hva fargekoding og motstandsnivåer er for båndene du kjøper.Du bør kjøpe flere forskjellige bånd
- . Fordi forskjellige muskelgrupper har en tendens til å være sterkere enn andre (for eksempel er quadene dine sterkere enn bicepsene dine). Å ha flere forskjellige bånd på hånden er nyttig for trening i hele kroppen. Generelt sett er det en god idé å kjøpe et lett, middels og tungt band for å nyte en godt avrundet rutine.De lange løkkene kan forankres til vertikale eller horisontale innlegg for å fungere mer på samme måte som kabelsystemer
- . Bare pakk båndet over et horisontalt innlegg (som en pull-up bar) eller rundt et vertikalt innlegg (som et solid street sign eller jungel gym post), og trekk den ene siden gjennom den andre siden til den er sikker.6 Resistance Band Øvelser for en full-body Workout
Hvis du er klar til å gi superband trening en prøve, bør du vurdere følgende øvelser for en full body trening rutine.
Squat Trykk
For å utføre en knepresse, stå med føttene på motstandsbåndet og fest den på plass. Plasser føttene omtrent skulderavstand fra hverandre, tærne vinklet litt utover. Grip toppen av motstandsbåndet i begge hender, bøy albuene og "stryke" håndflatene på skuldrene, håndflatene dine vender fremover. De vertikale delene av bandet skal plasseres på utsiden av kroppen din, nesten som om den bokser deg inn. Trykk på hofter og senk glutene mot gulvet mens du knær knærne. Når hoftene dine faller like under parallell med quads, trykk gjennom dine hæler og kjør hoftene fremover for å komme tilbake til stående. Som du gjør, trykk armene rett opp over hodet, og utvide albuene fullt ut. Bøy albuene og senk båndet tilbake til skulderhøyde. Dette er en enkelt gjentagelse.
Utfør to til fem sett med åtte til 12 gjentakelser.
Banded Pushup
Kneel på bakken og pakk et superbånd bak ryggen din, grip en side av det løpede båndet i hver hånd, med håndflatene dine "hekta" i hver løkke slik at bandet ikke kan komme vekk fra deg. Som sådan bør du ha to lengder med bånd flatt over din øvre del av ryggen, hvor du befinner deg. Ta på hendene og knærne i en opprykksposisjon, håndflatene dine under skuldrene dine, kneet løftet, og kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode. Bandet burde føles stramt i denne posisjonen. Hvis ikke, juster bandet i hendene etter behov. Herfra, bøy albuene, senk brystet mot gulvet. Rett før brystet kommer ned, reverserer bevegelsen og trykker deg tilbake til startposisjonen, og presser mot båndets motstand.
Utfør to til fem sett med seks til 10 repetisjoner.
Assisted Pullup
Hvis du ikke klarer å utføre en tradisjonell pull-up uten hjelp, kan superbånd gjøre det mulig. Fest sikkerhetsbåndet ditt sikkert til en pull-up bar. Plasser et kne i det strakte motstandsbåndet når du kommer opp til å gripe opptrekksstangen med begge hender. Hvis du ikke klarer å nå, kan du bruke et trinn eller en boks for å komme i posisjon. Når du henger fra baren, bør bandet strekkes, kneet inne i den medfølgende løkken. Bruk de store musklene i ryggen til å begynne å trekke deg mot baren mens du bøyer albuene dine; Som du gjør, vil bandet gi ekstra støtte for å hjelpe deg med å utføre øvelsen. Når haken fjerner baren, må du forsiktig bevegelsen bevege seg og forlenge albuene.
Utfør to til fem sett med seks til 10 repetisjoner.
Banded Deadlift
For å gjøre en banded deadlift, legg et tungt band flat på gulvet, plassert horisontalt foran deg. Stå på båndet med føttene på avstand fra hverandre, så båndet er festet til gulvet. Engasj kjernen og hold ryggen rett og skuldre tilbake. Trykk hoftene dine tilbake, slik at knærne kan bøye og torsoen din hengsler fremover til du kan nå ned og gripe de løkkede endene av båndet i hver hånd, og trekker dem stramt rett utenfor skinnene dine. Dette er startposisjonen. Press hoftene dine sterkt fremover, ved hjelp av dine hamstrings og glutes å "trekke" torsoen din til å stå som bandene strekker seg. Omvendt bevegelsen, trykk på hofter, bøy knærne og hengende fremover fra hoftene for å gå tilbake til startposisjonen.
Utfør to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Lateral Band Walks
Ta en lang, sløyfe band og sløyfe den over seg en eller to ganger til den skaper en mindre sirkel. Trinn begge føttene inne i sirkelen, og plasser bandet rundt dine skinn, rett over anklene dine. Juster den for komfort, og sørg for at bandets løkker ligger flatt mot huden din. Plasser føttene grovt i høyden fra hverandre, så bandene er stramme, men ikke tette. Bøy knær og hofter litt. Ta et skritt lateralt til venstre med venstre fot, like langt som å strekke båndene og skape motstand. Plasser den venstre foten, og deretter trekk høyre fot lateralt til venstre, plant den så føttene dine er igjen i avstand fra hverandre. Fortsett å gå til venstre for et komplett sett med repetisjoner før du endrer retninger til trinn til høyre.
Utfør to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner i begge retninger.
Band-Resisted Sprint
Fest sikkert et superbånd til et solid vertikalt innlegg, posisjoner det på omtrent høyphøyde. Trinn inn i bandet og ansiktet vekk fra innlegget med føttene forskjøvet og avstanden fra hverandre, knærne dine er litt bøyd. Juster bandet og stillingen slik at bandet er stramt, men ikke stramt, og så ligger bandet flatt over hoftens forside. Bøy albuene, en arm som kommer fram og den andre tilbake, som om du skal ta av fra en startlinje. Når du er klar, begynner du å gå frem mot båndets motstand, pumpe armene så fort du kan når du kjører knærne fremover. Kjør frem til båndet er stramt, og løp deretter på plass mot båndets motstand.
Utfør tre til fem sett med 20 til 30 sekunders sprint.
