Overhead pressen er en standard vektløfting øvelse med mange variasjoner i både sittende og stående posisjoner, ved hjelp av håndvekter eller en vektstang. Den stående barbellpressen som er beskrevet her, er også kjent som militærpressen og er en stift i vekt trening rutiner. Det er også en som er overraskende utfordrende – dette er ikke en du vil legge mye vekt på når du utvikler deg – men det er bra for å bygge skulder og arm muskler
1Posisjonering av kroppen for stående overhead Press
Som for Alle øvelser, ikke løft for tungt, til å begynne med, og stopp hvis det oppstår smerte. Husk å puste; puster ut på innsatsen.
Muskler Arbeidet
Primært er skuldermuskulaturen og deltoidsene i denne øvelsen, men andre muskler som trapezius på baksiden av nakke og rygg, triceps på baksiden av overarmen og øvre bryst er også rekruttert .
Kroppsposisjonering
- Trekk vektstangen overhånd med håndstillinger bredere enn skulderbredden. Hendene skal proneres (palmer vendt utover).
- Vekten skal være mindre enn det du normalt vil døløve. Ikke vær for aggressiv med å legge vekt i denne øvelsen til du er klar. Opprettholde riktig form er viktig for resultater og sikkerhet.
- Hold bøylen på øvre bryst for startposisjon.
- Hold tyngre vekter med det "rene" grepet med håndleddene tilbake på ryggen for å gi støtte, og hold hendene i posisjonene litt bredere enn skulderbredden.
- føtter bør være omtrent skulderbredde
2Overhead Press: Kroppsbevegelse og kontrollpunkter
Bevegelse
- Brace buksemuskulaturen (du kan jobbe med abs mens du løfter og senker for å gi dem en ekstra trening).
- Løft baren overhead med full arm forlengelse. Pass på at du ikke eksploderer i låste albuer, da dette kan forårsake skade.
- Ret baren til brystet og gjenta øvelsen.
Husk å puste ut på anstrengelsen og ikke holde pusten. Inhalere som du senker baren og forberede seg på neste løftrepetisjon.
Kontroller punkter
- Hold hodet fortsatt og prøv å ikke stramme nakke musklene uhøflig når du løfter.
- Du kan låse albuene på toppen av heisen, men vær ekstra forsiktig så du ikke låser dem plutselig, noe som kan forårsake skade.
- Løft forsiktig hvis du har hatt en albue- eller skulderskade nylig eller tidligere. Konsentrere deg om god form, stopp hvis du føler smerte, og velg en lettvekt til å begynne med.
Overhead Press Variations
Som nevnt ovenfor, er det også satt variasjoner av overhead press ved hjelp av dumbbells eller en barbell. Hvis du lider av smerter i bakre rygg eller problemer, kan den sittevarianteringen være et bedre valg for deg.
Det er ikke anbefalt å gjøre en bak-nakke variant av denne øvelsen. Det legger stress på rotator mansjett når baren ligger bak nakken.
