Fotball er en krevende sport som krever styrke, smidighet, utholdenhet og fleksibilitet. Hvis du spiller fotball, kan oppvarming og nedkjøling med de rette strekkøvelsene ha en rekke fordeler uansett hvilket ferdighetsnivå du har.
Hvorfor strekke er viktig
Stretching er et ekstremt viktig aspekt av enhver atletisk aktivitet. En oppvarming som inkluderer dynamisk strekk gjør at musklene kan varme opp og bli forberedt på den fysiske aktiviteten de skal utføre. Statiske strekkrutiner gjøres best ved slutten av treningen eller konkurransen, og lar musklene bevege seg gjennom hele spekteret av bevegelse når de er varme og avslappede.
Å gjøre de rette strekkbevegelsene til rett tid kan i stor grad bidra til å redusere risikoen for å opprettholde mange av de vanligste fotballskaderne (inkludert trekker, tårer og til og med kramper) samtidig som idrettsutøvere opprettholder et bredt spekter av bevegelser rundt leddene de bruker mest. Riktig strekk kan også bidra til rask gjenoppretting etter trening.
Lære å strekke seg riktig er ganske rett frem, men mange idrettsutøvere har aldri tatt seg tid til å lære grunnleggende om et statisk statisk strekkprogram. Disse grunnleggende inkluderer å gjøre en rekke balansert strekker, beveger seg sakte gjennom hele spekteret av bevegelse, og holder strekken i ca 15 til 30 sekunder. Det er viktig å slippe sakte også.
Når å strekke
Når å strekke har vært temaet for debatt i noen tid, men den grunnleggende anbefalingen er å utføre statisk strekk etter trening. Det anbefales også at idrettsutøvere utfører en oppvarming som inkluderer litt lysaktivitet, for eksempel jogging, jumping jacks, hoppetau og en dynamisk strekkrutine i fem til 10 minutter før du begynner en mer intens atletisk aktivitet.
1 Hip Flexors og Psoas Stretch
Hip flexors er en gruppe muskler som bringer bena opp mot stammen og bidrar til å generere et kraftig fotballspill. De spiller en stor rolle i fotball og andre feltsporter og må strekkes riktig.
2 Stående Quad Stretch
Quadriceps (quads) utgjør en gruppe muskler langs lårets front. Disse musklene er de kraftige musklene som brukes til sprinting og sparking, og de er ofte utsatt for tretthet og alvorlig kramper. Stående quad stretch er en enkel strekk du kan gjøre nesten hvor som helst mens du står.
3 Stående kalvestrek
Kalven, eller gastrocnemius, løper muskler langs baksiden av underbenet og er i konstant bruk mens du løper opp og ned i fotballbanen. Muskler i kalvene kan bli lett utmattet, og kan også trekke i uheldig situasjoner. På grunn av dette strekker du kalvene dine før atletisk aktivitet er ekstremt viktig.
4 Liggende Piriformis Stretch
Det er mange forskjellige måter å strekke piriformis muskel som ligger dypt under gluteus (rumpe) muskler. Denne øvelsen er enkel å gjøre og er en rask måte å slappe av og åpne hofter og målrette piriformis muskelen. Ikke glem å strekke begge sider.
5 Sittehinne og Innerlår Stretch
Denne enkle strekken, noen ganger kalt sommerfuglens strekk, er en fin strekk for fotballspillere. Det virker å strekke flere muskler i lår og lyske.
6 Hip og Lower Back Stretch
Denne enkle strekken åpner hofter som strekker muskler i hofter, lyske og nedre rygg. Hold strekningen i 30 sekunder og bytt side og gjenta.
7 Iliotibial (IT) Bandstretch
Det iliotibiale (IT) bandet er en tøff gruppe fibre som løper langs utsiden av låret som stabiliserer leddene. Dette området kan bli irritert av overforbruk eller tetthet, så det er ekstremt viktig å strekke det ut før anstrengende aktivitet. Stående IT-strekning er en rask måte å målrette mot IT-båndet.
8 Sete Hamstring Stretch
Hamstringene må være sterke, men ikke tette for å tåle kravene til å løpe og sparke og flere raske starter og stopper i løpet av et fotballspill. Denne enkle hamstringen kan bidra til å opprettholde lengden i hamstringene.
9 Achilles Tendon – Heel Stretch
Achillessenen kan være utsatt for skade hvis den er stram, svak eller trøtt. Bruk denne strekningen for å holde den løs. Nøkkelen til å gjøre dette strekker seg riktig er å bøye kneet til den fremre foten mens du holder hælen på bakken. Strekningen skal føles i akillessenen, like over hælen.
10 Simple Shoulder Stretch
Denne grunnleggende skulderstrekningen kan hjelpe å åpne brystet og løsne tette skuldre før du spiller fotball.
