Å legge til speedwork til treningsrutinen kan være utfordrende, men helt verdig og givende. Speedwork vil ikke bare gjøre deg raskere og mer passform, det kan bidra til å forbedre din selvtillit, brenne flere kalorier, forbedre bevegelsesomfanget ditt og hjelpe deg å løpe lengre og vanskeligere.
Hvis du er helt ny til trening, bør du først sjekke ut disse 8 regler for hastighetsopplæring før du kommer i gang.
Så prøv å legge til noen av disse innledende treningsøktene til diett. Og ikke glem å alltid begynne med 5-10 minutter med lett løp eller noen oppvarmingsøvelser før du tar opp tempoet.
Beginners Speed Workouts
1. Fartleks: Fartlek øvelser er uformelle fart treningsøkter som er en fin måte for nybegynnere løpere å bli introdusert for å øke hastigheten på arbeidet. For å gjøre en enkel nybegynnelseskompetanse, legg til noen raske hastighetsskudd til en av dine kortere løp.
For å øke hastigheten, begynner du å pumpe armene høyere (sving dem frem og tilbake på skulderen, ikke albuen). Pusten din bør ikke være helt ute av kontroll, men vær ikke redd hvis den blir tyngre. Kjør rask som dette i kort tid, for eksempel 20 sekunder, eller til et nærliggende landemerke, for eksempel et stoppskjema. Så sakte til utvinningshastighet. Når du er fullstendig gjenopprettet, og pusten din har returnert til normal, går du tilbake til å løpe i ditt behagelige tempo, og gjentar det samme mønsteret med raskt segment, kort gjenoppretting, behagelig tempo til du har fullført fire til seks raske segmenter.
Hvert raskt intervall kan være så lite som 10 sekunder til så mye som to minutter. Når treningen øker, kan du øke intervalltiden / avstanden.
2. Strides: Strides er korte, raskt intervall går mellom 50 og 200 meter. De skal kjøre med et "behagelig sprint" tempo, noe som betyr at du i utgangspunktet løper så fort du kan uten å miste riktig løpeskjema.
Når du kjører skritt, bør du fokusere på å snu over beina dine raskt, slappe av skuldrene og opprettholde god holdning. Gjenopprett mellom hvert intervall og sørg for at du ikke er pusten når du starter neste intervall. Begynnere kan starte med et lite antall reps for kort avstand, for eksempel 4 x 50m. Hvis det går bra, kan du legge til flere representanter for en lengre avstand neste gang. Du kan sikte på å gjøre en økning av skritt minst en gang i uken, helst etter en lett eller medium intensitetsløp. For eksempel vil du kanskje kjøre 8 x 100 meter etter en 30 minutters enkel kjøring.
3. Nedoverbakkeopptak:
Når du har en lengre periode, bruk tyngdekraften og la den strømme deg ned i åsene. Bare prøv å glide nedover bakken med en intensitet på rundt 80 prosent. Fordi det er en utforbakke, bør du kunne hente tempoet uten å bruke for mye ekstra energi. Bare vær forsiktig med at du bruker god nedoverbakke løpende form og ikke overstriding. Dine føtter skal fortsatt lande under hoftene dine. 4. Kort tempo løp:
Tempo løp er en utmerket måte for løpere å jobbe med bygghastighet. De er løp som er gjort på et jevnt anstrengelsesnivå, vanligvis bare litt tregere enn ditt 10K løp tempo.For å komme i gang med tempo-løp, start løp med 10 minutter med lett løping for å varme opp, og fortsett med 15 minutters kjøring på ca. 10 sekunder langsommere enn 10K-tempoet.
Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-tempo er, eller du ikke kan spore ditt tempo, kjør i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig". Du kan også bruke pusten som veileder. For enkle løp, tar de fleste løpere tre fotangrep mens de puster inn og to fotstreker mens de puster ut. For tempo kjører, bør du være på to fotangrep mens du puster inn og en fot strekker mens du puster ut. Hvis du puster raskere enn det, er tempoet ditt for fort.
Når du blir mer egnet, kan du øke lengden på tempoet. Pass på at du avslutter det med en 5-10 minutters nedkjøling.
Begynn med en sesjon en uke
