Dette seks ukers 5K treningsprogrammet er designet for nybegynnere løp / turgåere som vil bygge opp til å kjøre en 5K (3,1 miles). Denne treningsplanen (se nedenfor) er en løp / tur til kontinuerlig løpeprogram. Hver uke vil du få små økninger i kjøreavstanden din mens du gjør små avtak i gangavstandene dine. På slutten av seks uker vil du være klar til å kjøre 5k avstanden uten å gå på tur.
(Selv om du vil ta turstier i løpet, er det bra også!)
Selv om denne timeplanen er for nybegynnere, vil jeg ikke anbefale å bruke den hvis du har vært inaktiv i minst de siste tre månedene. Ideelt sett, for å starte dette treningsprogrammet, kan du kjøre nonstop i 5 minutter. Hvis du er en total nybegynner, prøv dette 4 uker til 1 mil program før du tar på 5K avstanden.
Hvis denne timeplanen virker for lett, kan du prøve denne 6-ukers intermediate 5K treningsplanen. Hvis du har mer eller mindre tid til å trene, her er noen flere 5K treningsplaner for å sjekke ut:
4-Uke 5K Treningsplan
8-Uke 5K Kjør / Walk Treningsplan
8-uke Begynnerløper 5K Treningsplan
Merknader om treningsplanen:
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Enten ta en komplett hviledag eller gjør trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan sykle, yoga, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker.
Styrketrening 2-3 ganger i uken er også veldig gunstig for løpere.
Hvis du finner ut at dette treningsprogrammet beveger seg for fort (og du ikke har en rasefrist), kan du bli på en uke og gjenta treningsøkten før du går videre til neste uke.
Uke 1:
Dag 1: Kjør 5 minutter, gå 1 min – gjenta 3 ganger
Dag 2: Hvil eller tverrkørsel
Dag 3: Kjør 6 minutter, gå 1 min – gjenta 3 ganger
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kjør 7 minutter, gå 1 min – gjenta 3 ganger
Dag 6: Hvil eller tverrstang
Dag 7: Rest
Uke 2:
Dag 1: Kjør 7 minutter, gå 1 min – Gjenta 3 ganger
Dag 2: Reste eller krysse
Dag 3: Kjør 8 minutter, gå 1 min – Gjenta 3 ganger
Dag 4: Rest
Dag 5: Kjør 9 minutter mil, gå 1 min – Gjenta 3 ganger
Dag 6: Hvil eller kryss-toget
Dag 7: Hvil
Uke 3:
Dag 1: Kjør 10 minutter, gå 1 min – gjenta 2 ganger
Dag 2: Cross-train
Dag 3 : Kjør 12 minutter, gå 1 min – gjenta 2 ganger
Dag 4: Rest
Dag 5: Kjør 13 minutter, gå 1 min – gjenta 2 ganger
Dag 6: Hvil eller tverrstang
Dag 7: Rest
Uke 4:
Dag 1: Kjør 15 minutter, gå 1 min – gjenta 2 ganger
Dag 2: Cross-train
Dag 3: Kjør 17 minutter, gå 1 min, løp 7 min
Dag 4: Rest
Dag 5: Kjør 19 minutter, gå 1 min, løp 7 min
Dag 6: Hvil eller tverrkørsel
Dag 7: Hvil
Uke 5:
Dag 1: Kjør 20 minutter, gå 1 min, kjøre 6 min
Dag 2: Cross-train
Dag 3: Kjør 24 minutter
Dag 4: Rest
Dag 5: Kjør 26 minutter
Dag 6: Reste eller krysse toget
Dag 7: Rest
Uke 6:
Dag 1: Kjør 28 minutter
Dag 2: Hvil eller kryss-toget
Dag 3: Kjør 30 minutter
Dag 4: Rest
Dag 5: Kjør 20 minutter
Dag 6: Rest
Dag 7: Race! Kjør 3,1 kilometer
Få tips om hva du kan forvente for din første 5K og finn ut hvordan du unngår 5K racing feil.
Klar din neste utfordring? Prøv denne nybegynnere 10k eller nybegynner halvmaraton treningsprogram.
