Du kan vite viktigheten av å spise før trening, men det du spiser etter trening kan være like viktig. Mens måltidet ditt før treningen kan sørge for at tilstrekkelig glykogenbutikker er tilgjengelig for optimal ytelse (glykogen er energikilden som oftest brukes til mosjon), er ditt etter-treningsmål kritisk for utvinning og forbedrer evnen til å trene konsekvent.
Hold disse fem viktige punktene i bakhodet når du tanker etter en hard trening.
Rehydrere
Den første næringsprioriteten etter trening er å erstatte noe væske som går tapt under trening. Generelt er den beste måten å bestemme hvor mye du skal drikke (enten vann i en sportsdrink), å: Vekt deg selv før og etter trening og erstatte væsketap.
- Drikk 20-24 fl oz vann for hver 1 lb tapt.
- Spise etter trening
Det er også viktig for atletere på høyt nivå å konsumere de riktige karbohydrater, som fersk, hel frukt, en smoothie eller lett fordøyelig karbohydrater innen 15 minutter etter trening for å gjenopprette glykogen. Forskning har vist at å spise 0,3-0,6 gram karbohydrat for hvert kilo kroppsvekt innen to timer med utholdenhetstrening er viktig for å bygge tilstrekkelige glykogenbutikker for videre opplæring. Venter lenger enn to timer å spise resulterer i 50 prosent mindre glykogen lagret i muskelen.
Årsaken til dette er at karbohydratforbruket stimulerer insulinproduksjon, noe som fremmer produksjonen av muskelglykogen. Effekten av karbohydrat på glykogenlagring når imidlertid et platå. Husk at hvis du er en uformell trener og ikke jobber hard hver dag, vil mengden karbohydrater du trenger å spise etter trening, falle dramatisk.
Karbohydrat Plus Protein Hastighet Recovery
Forskning viser også at kombinering av protein med karbohydrat innen tretti minutters trening nesten fordobler insulinresponsen, noe som resulterer i mer lagret glykogen. Det optimale karbohydrat-proteinforholdet for denne effekten er 4: 1 (fire gram karbohydrat for hvert gram protein). Å spise mer protein enn det, har imidlertid en negativ innvirkning fordi det senker rehydrering og glykogenpåfylling. En studie fant at idrettsutøvere som refueled med karbohydrat og protein hadde 100 prosent større muskel glykogen butikker enn de som bare spiste karbohydrater. Insulin var også høyest hos de som brukte en karbohydrat- og proteindrikk.
Protein trenger etter trening
Forbruker protein har andre viktige bruksområder etter trening. Protein gir aminosyrene nødvendige for å gjenoppbygge muskelvev som er skadet under intens, langvarig mosjon. Det kan også øke opptaket av vann fra tarmene og forbedre muskelhydrering. Aminosyrene i protein kan også stimulere immunsystemet, noe som gjør deg mer motstandsdyktig mot forkjølelse og andre infeksjoner.
Den beste Carb til Protein Ratio
Hvis du er på utkikk etter den beste måten å fylle opp kroppen din etter lang, anstrengende utholdenhetstrening, ser det ut til at en 4: 1 kombinasjon av karbohydrat og protein er det beste valget.
Mens faste matvarer kan fungere like godt som en sportsdrikke, kan en drink eller smoothie være lettere å fordøye og raskere for å sikre riktig forhold innenfor det ønskede 30-minutters vinduet etter en trening. Noen undersøkelser peker på sjokolademelk som den ideelle treningsdrinken med riktig carb: protein: fettforhold.
