Du kan være kjent med sideplanken som en øvelse for å styrke kjernen din, men visste du at den også styrker hoftene i prosessen? Ja det gjør det. Det er en god grunn til å legge den til treningsrutinen din.
Sideplanker og hofter
Styrking av hofter kan bidra til å redusere mange vanlige smerter i bena og knær, spesielt i løpere.
Noen forskere mener at svakhet i musklene som støtter hoftene, kan bidra til mange overforbrudd i løpere. For tiden tyder en stor og voksende forskningsgruppe på at svak muskelsvikt forandrer benmekanikken og øker kreftene i beinet og foten mens du kjører.
Takeaway er at hvis hofteledere – musklene som beveger underbenet vekk fra kroppen og hoftefleksorene – musklene som beveger underbenet mot kroppen – er svake, knær sporer ikke som så vel som det burde.
Hvis kneet ruller innover mens du løper, er det en økning i risikoen for patellofemoral smertsyndrom, iliotibialbånds syndrom og andre løpende overbruddskader.
Bottom line: Svake hofter kan være en av årsakene til knesmerter og underbenskader og sideplankøvelsen er en enkel og effektiv for å øke hoftestyrken og stabiliteten.
Slik gjør du sideplankøvelsen
Det er to måter du kan lage en sideplank på, på albuene eller på hendene dine.
Sideplank på albuer
- Legg på høyre side på gulvet, hviler hodet på høyre arm som forlenges rett oppad. Fødtene dine bør bøyes og stables på toppen av hverandre. Bena skal være rett og stablet. Hofter vendt fremover
- Skyv høyre hånd mot kroppen din til albuen din på gulvet rett under høyre skulder.
- Bruk albuen og føttene som balansepunkter, løft hoftene opp mot taket. Hold kroppen stiv fra hode til tå og hofter og kropp skal forbli vendt fremover.
- Hold denne posisjonen for en telling på 10 og senk hofte til gulvet.
- Resten i 30 sekunder og gjenta tre ganger. Bytt side og gjenta øvelsen på den andre hoften.
Sideplank på hender
- Kom inn i en push-up stilling, hvor hendene dine er rett under skuldrene og armene dine blir forlenget. Fotene skal være rett bak deg og sammen, bena rett. Kroppen din skal gjøre en rett linje fra hæl til knær til hofter til hode.
- Løft forsiktig høyre arm og roter kroppen din slik at høyre hånd kan nå mot taket. Balanserer kroppen din mellom venstre hånd og siden på venstre fot. Oppretthold kroppens rette linje: hæler mot knær til hofter til hode.
- Hold denne posisjonen for en telling på 10, og reverser deretter bevegelsen for å returnere høyre hånd til gulvet.
- Resten i 30 sekunder og gjenta tre ganger. Bytt side og gjenta øvelsen på den andre hoften.
Du kan øke effekten av denne øvelsen ved å løfte toppbenet opp mot taket. Gjenta benløftet 10 ganger sakte og gå tilbake til startposisjon.
