Pilates-serien på fem er en populær sekvens av Pilates mat ab øvelser som du kan sette i en treningsøkt du gjør. Hvis du i utgangspunktet følger den klassiske Pilates mat-sekvensen, går serien på fem mellom å rulle som en ball og ryggraden strekker seg.
Nedenfor er en rask referanse for serien på fem. De grunnleggende instruksjonene for hver øvelse er det ledsaget av et bilde. Klikk på bildene for å gjøre dem større og sørg for å sjekke detaljerte instruksjoner for hver øvelse minst en gang.
Notater på skjemaet
De fleste er enige om at disse er noen av de beste ab-øvelsene til enhver tid. Ja, de er utfordrende. Du kan endre dem ved ikke å ta beina for lavt og / eller holde hodet nede. Det er endringer for disse oppgavene som inngår i de detaljerte instruksjonene.
Generelt bruk magemusklene dine for å holde overkroppen krøll, stabilisere bekkenet og å bevege beina fra sentrum. Ikke ta bena dine noe lavere enn du kan kontrollere bevegelsen fra magen din og hold ryggen din fra å komme ut av matten. Bekkenet ditt må være stabilt.
Noen lærer serien med fem uten pause mellom øvelser som holder overkroppen krøllet hele tiden. Dette er bare for de mest avanserte personene. Overdreven muskelmasse er ikke en del av Joseph Pilates metode. Sett hodet ned, om kort, mellom øvelsene. Hold alle Pilates-prinsippene dine i tankene.
1Single Ben Stretch
For den enkle benstrekningen, ligg på ryggen med knærne dine og benene i bordet toppposisjon (skinner parallelt med hverandre og til gulvet).
Pust ut: La bukmuskulaturen falle ned mot matten mens du forlenger ryggraden. Lengre ryggen av nakken for å ta haken og ned litt, og bruk din abs til å krølle overkroppen av matten til bunnen av din skulder blad. (Dette er overkroppen for alle øvelsene.)
Trekk rettbenet rett ut.
Sett høyre hånd på høyre ankel og venstre hånd på innsiden av høyre knelbuer brede, skuldre ned.
Inhale:Bytt ben-venstre hånd er på venstre ankel og høyre hånd på venstre kne.
Fortsett å puste inn som du trekker det bøyde kneet litt mer mot brystet, og danner en dyp krone i hoften.
Puster ut:Fortsett å bytte ben på denne måten, og utfør 5 til 10 reps på hver side.
2Double Leg Stretch
Ligg på ryggen med beina dine trukket inn i brystet for å utføre dobbeltbenet strekk.
Puster ut: Demp bukemuskulaturen, forleng ryggraden og krølle overkroppen av matten. Klem bena lett mot brystet med hendene.
Inhalere:Beveg deg fra midten ditt, og legg beina ut på omtrent høyden av hvor taket møter veggen og strekk armene overhead i motsatt retning. Dine skuldre holder seg nede. Hold armene dine koblet til kjernen din.
Puster ut: Ta armene rundt og trekk beina igjen, 5 til 10 reps hver side.
3Single Straight Leg Stretch
For dette trekket, ligg på matten med beina utvidet rett mot taket. Knærne kan være litt bøyd hvis du har tette hamstrings.
Pust ut: Krøll den øvre ryggraden av matten og ta tak i kalvene eller bak lårene dine hvis du ikke kan nå dine skinn (det er ok, det er ikke meningen med øvelsen). Inhalere.
Pust ut:
Slipp bena vekk fra hverandre. Hold dem rett. Hendene dine kommer bak ditt høyre ben når det beveger seg mot brystet. Bruk hendene til å pusse beinet mot deg i en lett strekk to ganger. Samtidig senker venstre ben mot gulvet og svinger over det. Inhalere:
Hold overkroppen krøll, ta beina tilbake. Puster ut:
Bytt ben, 5 til 10 reps hver side. 4Double Straight Leg Nedre / Løft
For å utføre dobbelt rettben nedre / løft, ligg på ryggen med beina utvidet mot taket. Vri bena litt ut i hoften til Pilates holdning.
Sett hendene bak hode skuldrene ned, albuer brede.
Puster ut:
Krøll den øvre ryggraden av matten til bunnen av skulderbladene. Inhalere:
Senk bena mot gulvet. Bare gå så langt som du kan kontrollere bevegelsen med magesmellene dine og ikke la ryggen skrelle opp av matten. Et lite trekk er greit. Puster ut:
Bruk din abs for å få beina tilbake, 5 til 10 reps. 5Criss Cross
Ligg på matten med beina i bordplattform.
Legg hendene bak hodet, skuldrene ned og albuene brede.
Puster ut:
Krølle overkroppen av matten. Inhalere. Puster ut:
Forleng høyrebenet mens du roterer ribbenet til høyre. Elbuene holder seg brede når du bringer venstre armhule mot høyre kne. Vri torso litt mer med en liten puls som du fortsetter å puste ut. Inhalering:
Gå tilbake til midten. Pust ut:
Forleng venstre ben og dreie torso til venstre, 5 til 10 reps på hver side. 6Counter Med Back Extension Exercise
Det var en intens ab workout med mye fremoverbøyning. Det er viktig å motvirke det med en forlengelsesøvelse og kanskje en hip forlengelsesøvelse også. Du kan utføre:
svane
svømming
stående lunge
