Plantar fasciitt strekker kan foreskrives av din fysioterapeut for å forbedre din generelle fotmobilitet. Utføre plantar fascia strekker seg regelmessig kan være en del av ditt rehab program.
Plantar fasciitis er en overdreven skade forårsaket av betennelse i plantar fascia, et tykt fibrøst band som forbinder hælbenet til tærens underdel.
Symptomer på plantar fasciitt inkluderer helsemmer som i utgangspunktet er verre om morgenen. Strekning av plantar fascia kan bidra til å redusere symptomene på plantar fasciitt.
Hvis du har plantar fasciitt, kan du ha fordel av fysisk terapi for å behandle smerten din og for å få foten til å føle seg normal igjen. Din PT kan bruke ulike behandlinger og modaliteter, og han eller hun vil sannsynligvis foreskrive øvelser for å behandle tilstanden din. Han eller hun kan også fortelle deg hva du skal stoppe med, som kan gjøre symptomene dine verre. Hvis du utvikler fotsmerter, er det først å starte fysisk terapi et godt valg.
Her er en liste over øvelser som din fysioterapeut kan foreskrive for plantar fasciitt. Ta kontakt med legen din før du starter dette treningsprogrammet for å sikre at det er trygt for deg å gjøre.
Long Sitting Stretch
- Sitt på gulvet med beina strukket ut foran deg
- Løft et håndkle rundt toppen av den berørte foten din
- Trekk håndkleet mot deg til en strekning føltes over bunnen av foten din
- Hold for 30 sekunder deretter slapp av og gjenta deretter 10 ganger
Achilles Stretch
- Stå mot en vegg og legg hendene rett ut på veggen
- Trekk tilbake med den berørte foten, hold den flat på gulvet.
- Flytt det andre benet fremover og sakte len deg mot veggen
- Stopp når du føler deg en strekning gjennom kalven
- Hold i 30 sekunder og slapp av og gjenta 10 ganger
Stair Stretch
- Stå på et trinn på ballene for føttene
- Hold skinnen for balanse
- Senk sakten av den skadde foten til en strekk er følt
- Hold i 30 sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger
Kan rulle
- Sitte i en stol
- Rull din skadede fot (uten skoen på) frem og tilbake fra tærens tver til hælen over en boks
- Gjenta ti ganger i begge retninger
Du kan hjelpe til med å behandle smerte og betennelse i plantar fasciitt ved å utføre røret med en isflaske i en teknikk som kalles isflaskermassen.
Tå Stretch
- Sitt på gulvet med kneet bøyd og fot flatt på gulvet
- Trekk tærne tilbake på den skadde foten til strekk over buen er følt
- Hold i 30 sekunder og slapp av og gjenta 10 ganger
Plantar Fascia Toe Stretch
- Fjern skoen din
- Stå mot en vegg, og legg foten på foten på veggen. Tærne dine bør bli utvidet oppover veggen
- Langsomt press ned, strekker tåen bakover og forlenger plantar fascia
- Hold posisjonen i 10 til 15 sekunder.
- Gjenta fem ganger.
PT kan ordinere disse strekkene som skal gjøres regelmessig gjennom dagen, men du bør stoppe hvis noen strekk fører til varige økninger i smerte.
I så fall må du sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut.
Et ord fra Verywell
Hvis du har følsmerter på grunn av plantar fasciitt, kan du dra nytte av noen milde fot- og ankelstrenger for å begynne å behandle tilstanden din. Din fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne ut hvilke strekninger som er best for deg å gjøre. Ved å jobbe hardt med fysioterapi og ved å være årvåken om plantar fasciittøvelsene dine, kan du maksimere sjansene dine for å komme tilbake til normal aktivitet raskt og trygt.
