Er du ute etter å senke blodtrykket og gå ned i vekt? Du er ikke alene. Høyt blodtrykk påvirker over 65 millioner mennesker i USA. Det handler om en av hver tre voksne. Og tilstanden, også kjent som hypertensjon, kan ha alvorlige komplikasjoner.
Hvis du er overvektig, kan legen din ha antydet at du går ned i vekt for å senke blodtrykket.
Men det er så mange dietter å velge mellom. Det er imidlertid en diettplan, som eksperter anbefaler mest for å hjelpe deg med å senke blodtrykket og gå ned i vekt.
DASH-dietten for å miste vekt og senke blodtrykk
Medisinske eksperter anbefaler ofte DASH-dietten for å senke blodtrykket. Kostholdet kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre din følelse av helse og velvære.
DASH står for kosttilskudd for å stoppe hypertensjonen. DASH-dietten ble utviklet basert på forskning som evaluerte hvordan ulike spiseplaner og ulike typer mat påvirker blodtrykket. DASH-undersøkelsen undersøkte også hvordan natriuminntaket ditt kan påvirke blodtrykket.
Forskningen viste at et fettfattig kosthold, rik på frukt, grønnsaker, magert protein og fettfattig meieri, kan bidra til å senke blodtrykket. Forskere fant også at hvis du spiser mindre natrium og fyller kostholdet ditt med sunne høyfibre matvarer og mer mat med kalium, vil du være mer sannsynlig å gå ned i vekt og senke blodtrykket.
Slik starter du en DASH diett: 3 trinn til suksess
Hvis du er klar til å senke blodtrykket og gå ned i vekt, er det på tide å starte DASH dietten. Hvis du er som mange dieters, kan du imidlertid føle deg forvirret av alle DASH-diettens anbefalinger og retningslinjer. Så det er greit å bryte programmet ned i tre små trinn.
- Reduser natriuminntaket ditt
- Spis DASH-matvarer
- Følg DASH-næringsretningslinjene
Selvfølgelig kan du prøve å takle hele DASH-programmet på en gang, men hvis du blir overveldet, er du mer sannsynlig å slutte. I stedet prøver å mestre ett trinn av gangen for å skape livslang spisevaner for bedre helse.
Trinn 1: Reduser saltinntaket til å håndtere hypertensjon
Hvis du er klar til å starte DASH-dietten for å senke blodtrykket, må du konsultere din personlige lege for å samle viktig informasjon. Dieters som starter DASH-spiseplanen, må velge natriuminntak på enten 2300 mg per dag eller 1500 mg per dag. Legen din kan ha en anbefaling for det nivået som passer best for deg.
For dieters som ønsker å senke blodtrykket, anbefales det lavere natriumnivået vanligvis. DASH-programmet anbefaler imidlertid at du foretar endringer sakte. Så hvis du for tiden ikke overvåker saltinntaket ditt, kan legen din anbefale at du starter på høyere nivå. Når du vet hvor mye natrium du skal spise, begynner du å redusere mengden natrium i dietten. Du kan gjøre dette på to forskjellige måter:
Bruk mindre salt.
- Bordsalt er en kombinasjon av natrium og klorid. Når du legger til salt i maten, øker du mengden natrium som du spiser. Spis mindre salt for å redusere natriuminntaket og hold deg til DASH dietten. Les mat etiketter.
- Pakket mat inneholder ofte høye nivåer av natrium. Les Ernæringsfakta-etiketten på hver mat du spiser, og prøv å velge mat med mindre natrium. Du vil se natriumgrammet som er oppført nær bunnen av etiketten. Når du føler deg komfortabel med å overvåke natriuminntaket, så begynn å spise DASH diett mat å gå ned i vekt og redusere blodtrykket.
Trinn 2: DASH diettmatvarer for å senke blodtrykk og miste vekt
Etter at du har redusert natrium i dietten, fyll deretter skapet med DASH diettmat. DASH diett mat er naturlig lavere i natrium. Disse sunne matvarer er også lavere i mettet fett og transfett.
For å senke blodtrykket og gå ned i vekt på DASH dietten, bør du spise:
Korn
- (6-8 porsjoner per dag). Hele helkorn hjelper deg til å føle deg full, slik at du spiser mindre og går ned i vekt. Hele kornmatvarer inkluderer havregryn, helkorns frokostblanding eller pasta eller brun ris. Grønnsaker
- : (4-5 porsjoner per dag) Veggies er naturlig lavt i kalorier og gir kroppen din viktige vitaminer og mineraler. Mange friske grønnsaker er også høy i fiber.Frukt
- : (4-5 porsjoner per dag) Fersk frukt er en fin måte å tilfredsstille din søte tann uten å legge for mange kalorier til ditt daglige kosthold. Legg til næringsrike bær til hele kornkornet eller bære et eple eller en banan med deg å spise som en matbit.Lavmett meieri (
- 2-3 porsjoner per dag) Velg lavt fett eller fettfri melkeprodukter mens du er på DASH dietten. En kopp skummet melk er en enkelt servering av meieri.Lekk kjøtt, fisk eller fjærfe (
- 6 porsjoner eller mindre per dag) Protein er en viktig del av DASH-spiseplanen. Mager kjøtt som kylling gir en sunn dose protein. Men husk at en enkelt servering av kjøtt eller fjærfe er bare 3 gram. DASH dieters kan også få protein fra egg, fisk eller magert kjøtt.Nøtter, belgfrukter, frø
- (4-5 serverer per uke) Nøtter, som mandler eller valnøtter, kan gjøre en god matbit. Men noen behandlede nøtter og frøprodukter er høy i salt. Så velg disse snacksene klokt og spis bare en enkelt servering på snacktid. Fett og oljer (
- 2-3 porsjoner per dag) En enkelt servering med fett er bare en enkelt spiseskje olje eller margarin eller 2 ss salatdressing. Smart DASH dieters måler deres fett for å sikre at de ikke spiser for mye.Godteri og sukker (
- mindre enn 5 per uke) Hvis du legger til sukker til kaffen din eller syltetøyet på ristet brød, teller disse som sukker på DASH-dietten. Prøv å redusere sukkeret i kostholdet ditt når du er på DASH dietten.Trinn 3: Følg DASH Diet Nutrition
Hvis du har redusert natriuminntaket til anbefalte nivåer og fylt ditt daglige diett med DASH-vennlig mat, kan du overvåke din næringsbalanse. Forskere ved National Institutes of Health så dieters redusere vekt og senke blodtrykket når de møtte disse næringsmålene:
Total fett: 27%
- Mettet fett: 6%
- Protein: 18%
- Karbohydrat: 55%
- Kolesterol: 150 mg
- Natrium: 2300 mg
- Kalium: 4,700 mg
- Fiber: 30g
- Magnesium: 500 mg
- Kalsium: 1.250 mg
- DASH Diet Mål Planer, DASH Oppskrifter og Tips
Trenger du flere tips for å følge DASH dietten? Du finner en gratis guide som er full av måltidsplaner, DASH diett matlister og og oppskrifter på National Institutes of Health nettsted. Du finner også en 7-dagers DASH Diet Eating Plan som guider deg gjennom en hel ukes måltidsverdier. Hvis du vil ha mer hjelp, er det andre DASH diett guider online og DASH diettbøker som er tilgjengelige for kjøp.
Husk at DASH dietten er en langsiktig plan for å senke blodtrykket og gå ned i vekt. Det er ikke en rask diett eller rask vekttap plan. Invester så mye tid som du trenger å lære om DASH mat og retningslinjer for å forbedre helsen din på lang sikt.
