Uansett trening du liker, bør den utføre mer enn bevegelse i et enkelt plan, gjort repetitivt til utelukkelse av alle andre bevegelsesfly. Effektiv øvelse forbereder kroppen for det som kan komme. Pilates er en slik effektiv øvelse etter en utviklings- og multiplanarformel for total kroppsopplæring.
Utviklingssekvensen
Babyer går gjennom en utviklingssekvens fra den tid de blir født, og uteksaminerer gjennom en rekke organiserte bevegelser. De begynner på ryggen, flip til magen, og drive seg oppover for å knelte, sitte og til slutt stå.
Det er visdom i denne sekvenseringen. Den drives av styrke og motorstyring av bestemte anatomiske deler. En baby kan ikke rulle fra tilbake til mage uten å aktivere en viss rotasjonsgrad i torso. De må være i stand til å ta en arm eller et ben over kroppens midtre for å få en sidelengs rulle og obliqueene blir straks kalt til handling.
Ingen bevegelse i utvikling er utilsiktet. Se en klassisk Pilates rutine, og du vil bli overrasket over å se en lignende sekvens spille ut. Ingen trekk er tilfeldig. Hver aktivitet bygger på den forrige og forbereder seg for den følgende.
Fremgang og forebygging
Den nedenstående rutinen demonstrerer den klassiske Pilates-banen og hvordan den tar kroppen gjennom en intelligent sekvens som bygger på tidligere ferdigheter. Selv om Joseph Pilates inkluderte hundrevis flere øvelser enn disse, vil denne prøvetaking utdanne tankene dine så vel som kroppen din om hele Pilates-spekteret.
Pilates-systemet trener kroppen i alle mulige retninger, i det som kalles
multiplanarøvelse. I stedet for å trene med en enkelt repeterende bevegelse, kommer du til å bøye fremover, tilbake, side til side og alle andre bevegelsesflyt som menneskekroppen kan oppnå. betyr det noe? Faktisk. Du kan ikke vite hvilken bevegelse som kreves av deg på en gitt dag, så trening din kropp for alle mulige scenarier er ikke bare fremgang, det er forebygging.
Multiplanar Pilates-treningen
Matteøvelsene som er skissert her, må ikke skrape overflaten av det mylder av trening som er mulig på reformator eller Pilates stoler, fat eller Cadillac, men trening på denne måten, og du vil oppleve bevegelsesprogresjonene i en intelligent og organisert vei.
På ryggen din
Lie ned for den første klassiske Pilates flytte-hundre. Selv om dette er gjort flatt på ryggen, vil du trenge en høy grad av magestyrke og god utholdenhet. Dette er oppvarmet og kraften din beveger deg for å drive deg gjennom resten av rutinen.
Lie flatt. Krølle opp, løfte hodet og skuldrene, og se på absen din. Forleng armene dine langt og rett og beina dine ut til 45 grader. Begynn å pumpe armene sterkt opp og ned mens du puster. Inhalere for 5 pumper og pust ut for 5 pumper. Utfør 100 pumper og klem knærne inn i brystet.
på magen din
Vend deg på magen for svanen. Plasser hendene dine under skuldrene og håndflatene flatt på matten. Hold bena trukket sammen. Trykk kroppen din opp med armene så rett som du kan klare. Hold bukene sterke og slipp armene fremover i luften mens du rocker kroppen fremover og tilbake i en feiende se-sag-bevegelse.
Flytt raskt og energisk.
på din side
Vend tilbake på siden din for Side Kicks. Stikk hodet opp på hånden og legg benene dine i en vinkel foran deg ved 45 grader. Legg fri hånd på matten foran midjen din. Arbeid toppbenet sparker foran og tilbake for to pulser hver vei. Hold beinet litt rotert med kne og fot mot taket. Gjenta 5 sparksykluser, inkludert for og bak for hvert sett. Gjenta på den andre siden.
Sitte opp
Kom oppreist til å sitte for ryggraden. Med beina rett og hold sammen, strekk armene side til side. Hold ryggraden høy og midjen din sterk som du svinger en vei.
Vri midjen vokse høyere og stirre mot ryggen din. Gå tilbake til sentrum og bytt side. Fortsett å alternere og hente tempoet og legge til en dobbel puls for hver vridning mens du går.
Propell sidelengs
Senk ned på den ene siden av kroppen i en sideplank med en rett bunnarm og to stablede ben. Balanse på kanten av bunnfoten mens du presser hoftene opp i luften. Resten din øverste arm langs kroppen din og se opp mot din øverste skulder. Senk og løft hipmen med kontroll, bøy i midjen for å utføre dette trekket kjent som Side Bend. Gjenta 5 til 8 ganger og bytt side.
Oppreist Kneeling
Stå opp på knærne for knelende lårstrekning. Skru bena i parallell og utvide armhrystets høyde. Resten en hånd oppå den andre, senk haken mot brystet, og hengslet bakover, og hold torsoobjektet fortsatt. Pause på laveste punkt, klem på setet og gå tilbake. Gjenta 5 ganger.
Stå opp
Kom oppreist til å stå for det som hilses som et livreddende trekk. Kryss armer og ben og med en langsom kontrollert bevegelse, senk deg selv fra å stå for å sitte på matten. Fra sittende, kryss beina dine tett og prøv å stige opp igjen til stående. Gjenta flere ganger, forbedre kontrollen og balansere hver gang.
Dynamisk bevegelse
Forbliv stående og la oss utføre bevegelsene dine til noe mindre statisk. I et dedikert Pilates-studio jobber du med bevegelige elementer og mer dynamiske øvelser. Pilates push ups er et godt eksempel på hvordan vi bruker komplett spekter av bevegelser for å oppnå grunnleggende trekk.
Stå høyt i Pilates stilling med armene dine løftet overhead. Rundt over, nå hendene dine til gulvet. Gå dine hender ut langs gulvet i fire målte trinn. Utfør 3 tricep push ups ved å stikke hoftene dine opp og gå hendene dine tilbake til føttene og rulle opp til stående. Gjenta 2 flere ganger.
Prøv denne treningen som en varm opp eller en kul ned eller i stedet for en kardio trening en dag og se hvordan du føler deg i dine andre treningsøkter og aktiviteter for resten av uken.
