Her beveger vi oss gjennom et sett med Pilates ringøvelser som taler overkroppen. Pilatesringen, eller magisk sirkel, gir moderat motstand når du klemmer sidene sammen. Ulike stillinger skaper øvelser som viser armene, brystet og skuldrene.
Pilates ring øvelser er gjort i sammenheng med bevegelse som er integrert med hele kroppen, ikke bare isolerte muskler. Derfor trenger du din fullstendige tilstedeværelse i sterk stilling, med bein og magesmerter engasjert og forbundet med overkroppen.
Bruke Pilates Ring (Magic Circle)
Når du beveger deg gjennom Pilates ringøvelser, vil du at bevegelsen skal koble hele veien til kjernen din.
Du vil gjøre pulser med ringen, men bruk kontroll i både klemmen og utløsningen. Når du klemmer og slipper, må du føle bredden på skuldrene, brystet og ryggen. Føler at du blir høyere med hver puls.
Når du løfter ringen, holder skuldrene dine nede. Føler at skulderbladene dine glir nedover ryggen. Også skuldrene dine vil ikke bevege seg fremover eller trekke seg langt tilbake. Dette vil la deg styrke skuldrene i den mest stabile posisjonen.
Begynn med god stilling, skuldre stabil
Med Pilates-ring i hånd, juster stillingen slik at du står rett og høy.
Bena dine kan være i Pilates stilling, som er bena sammen, og roteres litt utover øverst på låret, slik at hælene er sammen og føttene gjør en V-form. Pilates holdning er en god mulighet til å aktivere de indre lårene. Du kan også få beina parallelt og hofteavstand fra hverandre. Dette er en stabil posisjon som lar oss trene i en holdning som er levedyktig i dagliglivet.
Trekk absen og slipp halebenet mot gulvet. Tenk på bekkenet ditt som å være som en bolle, du vil ikke ha noe å spyle ut på forsiden eller baksiden. Slapp av skuldrene og send energi ut gjennom toppen av hodet ditt. Puste.
Lav Ring
I de neste 3 øvelsene, flytter ringen fra lav til høy, vil du puste normalt. Armene dine vil være rette, men ikke låse albuene dine. Legg merke til når ringen beveger seg, hvordan øvelsesmønsteret gjenspeiler Pilates grunnleggende trekk, armene over.
Lav ring:
Armene dine er rette og håndflatene dine er flate mot håndtakene på ringen.
Pulse ringen 8 til 10 ganger, kontroller utløsningen.
Hold brystet åpent, men bruk brystmusklene dine.
Tenk på å bruke armene dine på en balansert måte slik at de blir aktivert hele veien rundt.
Middle Ring
Skyv skulderbladene nedover ryggen når du tar ringen opp til brysthøyde.
Diagonal Ring
Igjen, hold skuldrene nede og skulderbladene dine beveger seg nedover ryggen når du løfter ringen til en høy diagonal. Ringen skal forbli synlig i ditt perifere syn.
Pulse ringen 8 til 10 ganger.
Du bør føle dette i brystmusklene dine (brystmusklene).
Kontroller stillingen før du går videre. Er skuldrene dine nede? Scapula (skulderbladene) avgjort på ryggen din? Trekk opp gjennom midten og ta noen dype åndedrag.
Halo-ringen
Dine skuldre forblir avslappet når du bringer ringen overhead slik at den er flatt til taket. Det er fristende å la ribbenene sprette fremover, ikke la det skje.
Bøy albuene ut til siden slik at ringen kommer rett over hodet ditt, som en halo.
Føler ryggen og brystet til å være veldig bredt.
Klem og slipp ringen 8 til 10 ganger. Pust inn i klemmen, pust ut på utløsningen. Bruk kontroll.
Biceps
Prop ringen på skulderen din, bare innenfor leddet. Ringen er vertikal, albuen din er ut til siden, og hånden din er flat.
Gjør denne øvelsen med en langsom pumping. Det er fantastisk for toning av biceps.
Klem og slipp ringen 8 til 10 ganger. Pust inn i klemmen, pust ut på utløsningen. Bruk kontroll.
Side Trykk
Sett kanten av ringen inn i hakk øverst på hoften. Ringen blir flatt til gulvet.
Albuen din er litt bøyd mens du klemmer sirkelen inn. Derfra pumpes sirkelen 8 til 10 ganger. Pust normalt.
Føler at lattisimus dorsi, den store muskelen som går diagonalt langs ryggen din til å vifte ut langs siden, gjør jobben.
