Armkrøllen eller bicepskrøllen er en svært gjenkjennelig vektopplæringsøvelse som bruker dumbbells eller barbells, eller til og med kettlebells, til å jobbe musklene i overarmen, biceps og i mindre grad , den nedre brachialis og brachioradialis.
Variasjoner inkluderer stående stilling, sittende, helling sitte og "konsentrasjon" posisjon med albue hviler på (sittende) indre lår. Barbell er også brukt i et lignende sett med krøllerøvelser.
Denne beskrivelsen gjelder for den vekslende hantelarmkrøllen.
Som med alle øvelsene, ikke løft for tung en vekt til å begynne med, og stopp hvis du føler smerte. Å bygge store biceps er populært blant menn, men ikke rush for å komme til tyngre vekter før du er klar. Skader på albuen eller håndleddet kan oppstå, og det vil sette demper på hele treningsrutinen.
Husk å puste ut på innsats og ikke hold pusten.
Muskler arbeidet:biceps muskler på forsiden av overarmen, og også muskler i underarmen, brachialis og brachioradialis.
1Body posisjon
- Hold en dumbbell i hver hånd på sidene med palmer vendt inn mot siden av lår og armer rett ned.
- Plasser føttene komfortabelt om skulderbredde fra hverandre.
- Brace kjernemuskulaturene klar til å løfte vekten.
Kroppsbevegelse
- Løft en dumbbell mot skulderen, roter armen når den beveger seg opp, slik at håndflaten med hantlen nå vender oppover (liggende) og albuen peker mot bakken med underarmen nesten vertikal. Hold albuen i nærheten av kroppen. En arm om gangen kalles en ensidig øvelse.
- Senk til sidestilling og utfør samme bevegelse med den andre armen. Fortsett å bytte til settet er ferdig.
- Prøv ti øvelser med hver arm for tre sett. Hvis dette er for mye til å begynne med, ikke reduser vekten, men gjør fem øvelser med hver arm.
For en variasjon, utfør øvelsen bilateralt, som løfter begge armene samtidig. Forbedre den ensidige heisen først før du går videre til denne øvelsen.
2Checkpoeng
- Ikke dra dumbbell så langt tilbake at underarmen beveger seg utover en vertikal stilling. Det vil si, ikke ha dumbbellen over skulderen din.
- Konsentrere seg om god form i stedet for rask utførelse, i hvert fall når du starter. Føler brenningen når du gjør disse øvelsene.
- Ikke bruk skuldre og torso når du gjør dumbbell krøllen, som kan ende opp som en vridning og hevende bevegelse. Konsentrere seg på armene og opprettholde riktig form. Velg lettere vekter eller reduser repetisjonene hvis dette skjer.
Det er det. De fleste mennesker, menn og kvinner, oppdager en merkbar økning i styrke og masse for noen, med denne øvelsen.
