Hvis du har et motstandsbånd, kan du kanskje lure på nøyaktig hva du skal gjøre med det, og om det er et effektivt verktøy for å styrke kroppen din.
Bandet er flott for å legge til en annen type motstand enn du kommer fra håndvægte. Fordi det er spenning på bandet gjennom hele bevegelsen, brenner du opp forskjellige muskelfibre, alltid en god ide når du bygger styrke.
Med disse øvelsene vil du slå alle de store muskelgruppene ved hjelp av motstandsbåndet for å bygge styrke og utholdenhet i hele kroppen din.
En ting å huske på er at noen øvelser vil kreve forskjellige nivåer av spenning. For eksempel kan du kanskje bruke et tyngre band for øvelser som brystpresser eller biceps krøller. Av den grunn vil det være mulig å få mest mulig ut av denne treningen ved å ha en rekke band.
En annen ting å merke seg er at du må kanskje justere håndposisjonen eller posisjonen til kroppen din for å få mest mulig spenning ut av hvert trekk. Hvis noe føles for lett, prøv å bruke et tyngre band med mer spenning.
Forholdsregler
Se dokumentet ditt hvis du har medisinske problemer eller forhold.
Utstyr
Minst ett motstandsbånd. Det er flott å ha en rekke band hvis du kan, slik at du kan bytte dem etter behov.
Slik:
- Beginners:Utfør hver øvelse for 1 sett med ca 12-16 reps.
- Intermediate: Gjør to sett med 16 reps ved hjelp av en rekke bånd.
- Avansert: Gjør tre eller flere sett med 16 reps ved hjelp av en rekke bånd.
- Pass på at du varme opp med ca 5 minutter med kardio før du trener.
1En armbryst Trykk
Den ene armbrystpressen er perfekt for å jobbe ikke bare med brystmusklene, men også kjernen, siden du må holde kroppen din stabil når du beveger armen gjennom treningen.
Slik
Wrap bandet rundt et solid objekt bak deg og sløyfe et håndtak gjennom det andre.
Hold enden i venstre hånd og gå bort fra ankerpunktet til det er spenning på bandet.
Begynn bevegelsen med venstre arm bøyd, bandet kommer under armen og albuen bøyd i 90 grader, håndflaten vendt nedover.
Klem brystet for å trykke på venstre arm ut foran deg. Kom tilbake for å starte og gjenta for 16 reps på hver side.
Du kan også gjøre denne øvelsen i et superset med den ene armen fly øvelsen, veksler hver øvelse.
2Anne arm roterende brystflyve
Den ene armen roterende brystfly er en annen stor bevegelse rettet mot den ytre delen av brystet, så vel som kjernen.
Slik
Wrap bandet rundt et solid objekt bak deg og sløyfe et håndtak gjennom det andre.
Stå med venstre side vendt mot ankerpunktet, armer rett ut til sidene og føttene om hofteavstand fra hverandre og hold håndtaket i venstre hånd.
Stå langt nok unna at det er spenning på bandet. Vri venstre hånd mot høyre hånd, hold armene veldig rette.
Prøv å berøre venstre fingre til høyre, følg øvelsen i venstre side av brystet, skulderen og armen.
Slip og gjenta for alle reps på venstre side og deretter bytte sider. 16 reps og bytte sider. Dine føtter skal svinge med deg mens du roterer gjennom bevegelsen.
3Lat trekk med motstandsbånd
Lat trekker er en annen flott øvelse, denne jobber lats, musklene på hver side av ryggen. Du må virkelig fokusere på dette for å få det til å fungere.
Hvordan
Stå eller sett og hold et bånd i begge hender over hodet ditt.
Begynn med hendene noen få inches fra hverandre. Du må kanskje justere dem for å endre spenningen.
Hold venstre hånd på plass, klem tilbake for å trekke høyre albue ned mot ribbagen.
Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps før du bytter sider.
4Upper Back Squeeze
Øverst på rygspressøvelsen er den perfekte for å jobbe med kroppsposisjonene i øvre rygg. Du må justere avstanden på hendene for å gjøre dette vanskeligere eller lettere.
Hvordan
Stående eller sittende, hold bandet i midten, armer rett ut foran deg, hender noen få inches fra hverandre.
Klem skulderbladene sammen og åpne armene ut til hver side, trekk båndet fra hverandre og klem på skulderbladene.
Gå tilbake til start og gjenta, hold spenningen på bandet hele tiden. Gjenta for 16 representanter.
5Anne armflugter
En arm bakfløy er det perfekte trekket for å jobbe både på skuldrene og i muskler mellom skulderbladene.
Hvordan
På hender og knær, hold den ene siden av bandet i høyre hånd og ta den andre enden med venstre hånd. Hold høyre hånd på plass når du løfter venstre arm rett opp til skuldernivå som fører med albuen og klemmer ryggen og skulderen. Juster håndplassering for å øke eller redusere spenningen. Gjenta for 16 reps på hver side.
6Overhead Press
Overhead pressen er en av de tøffere øvelsene, og du vil være forsiktig med bandet her. Å ta bandet ditt forbi det lengste spenningspunktet kan sette stress på bandet og få det til å snappe.
Hvis bandet ditt er stramt, prøv å gjøre denne armen om gangen med bandet sikret under en fot.
Hvordan
Legg bånd under begge føttene hvis du har et lettere bånd, en fot hvis den er strammere.
Hold håndtakene i begge hender og start bevegelsen med armene bøyd i "målpost", håndleddene rett og mage. Kontra skuldrene for å rette armer opp og nedre ned. Fullfør 16 reps.
7Ene Arm Triceps Extensions
Denne enkle triceps forlengelsen er perfekt for å arbeide musklene i armens bakside. Pass på å holde skuldrene nede gjennom bevegelsen og konsentrere deg om å klemme triceps musklene.
Hvordan
Hold båndet i begge hender på skuldernivå med høyre arm bøyd slik at den er foran brystet, venstre arm rett ut.
Hold venstre arm rett for å holde spenningen på hånden, trekk tricepsene for å rette den høyre armen. Gå tilbake til start og gjenta før du bytter sider. Fullfør 16 reps på hver side.
8Band Biceps Curls
Biceps krøller er en klassisk arm øvelse og bandet som litt mer dybde til øvelsen. Du må virkelig bruke stabilisatormusklene dine for å holde armen stabil når du krøller bandet opp og ned.
Slik står du på bandet og holder håndtakene med håndflatene vendt utover. Holde abs i og knær litt bøyd, bøy armer og ta palmer mot skuldre i en bicep-krølle. Sett føttene bredere for mer spenning. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps.
9Side Step Squat
Side trinn squats er flott for glutes, ytre lår og quads. Husk at når du squat, send hofter bak deg slik at knærne ikke går fremover.
Hvordan
Stå på bandet med føttene sammen, hold spenning på bandet ved å holde en halv bicep krølle.
Trinn til høyre så langt du kan og senke ned i en knebøy.
Trinn venstre fot inn og fortsett å gå til høyre med et knep for lengden på rommet før du bytter sider.
Fortsett å trekke på bandet for å legge til spenning.
10Band Lunges
Bandet er et utmerket verktøy for å legge motstand mot tradisjonelle lunges. Du får også et lite isolasjonsarbeid på biceps som en bonus.
Hvordan
Stå med høyre ben fremover, venstre ben tilbake og bånd plassert under høyre ben.
Hold spenning på bandet ved å bøye albuer, senke ned i et lunge til begge knær er 90 grader, foran kneet bak tåen. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps på hver side.
Du må kanskje justere spenningen på bandet, holde den nærmere foten din, for eksempel for å holde intensiteten oppe.
11Criss Kors Ytre Lår
Kryssens ytre lår er et utmerket trekk for å målrette gluten, hofter og selvfølgelig ytterlårene. Du vil kanskje bruke et bånd med tyngre spenninger for denne øvelsen.
Hvordan
Ligge med beina opp, loopet rundt føttene.
Criss kryss bandet for ekstra spenning og trekk albuene ned til gulvet. Hold albuene nede og overkroppen avslappet når du åpner føttene, konsentrere deg om å klemme ytre lårene. Kom tilbake for å starte og gjenta for 16 reps.
12Butt Blaster
Rumpeblasteren er akkurat det det høres ut, en tøff bevegelse som retter seg mot baksiden din. Å komme seg til riktig posisjon kan være vanskelig, og du vil sørge for at bandet er sikkert rundt foten din slik at bandet ikke kommer tilbake.
Hvordan
Hent på dine hender og knær og pakk et motstandsbånd rundt høyre fot.
Hold håndtakene i hver hånd og start bevegelsen med det høyre kneet bøyd og bøy foten mens du strekker høyre ben rett tilbake, klemme glutene.
Gjenta for 16 reps på hver side. Pass på at du holder foten bøyd for å unngå at bandet snapper tilbake.
