Et vekttap journal kan være nøkkelen til diett suksess. Er du klar til å lage din egen matdagbok og treningslogg? Bruk disse vektreduksjonsdokumentasjonene og tipsene som veiledning, men bruk din egen intuisjon til å lage en journal som passer dine behov.
1How å lage en vekttap journal
Begynn med å velge en spiral notatbok eller en bundet, lined journal. Deretter bestemmer hva du skal skrive i ditt vekttap dagbok. Åpenbart er det første du vil ta opp, ditt totale mat og drikkeinntak for dagen.
Trenger du en mal? Du kan laste ned eller skrive ut denne journalen, og lim den inn i den nye vekttapskatalogen, eller du kan bare bruke den som en guide. Det kan hjelpe deg å huske hva du spiste på hvert måltid og snack. Det kan også hjelpe deg med å planlegge måltider og snacks på forhånd.
Prøv å inkludere en eksakt porsjonsstørrelse på hver mat og drikke. Betjeningsstørrelse betyr noe! Og husk, å holde en nøyaktig matbok, betyr å skrive ned alt du spiser, inkludert prøver og smaker mens du lager mat. Vi spiser ofte uten å være virkelig bevisst på det. Din nye matdagbok er den beste måten å få en sann ide om matinntaket ditt.
2Record Næringsstoffer Data
Din vekttap journal skal også inkludere næringsdata for mat og drikke som du spiser.
Legg inn porsjonsstørrelsen, husk at porsjonsstørrelsen din kan være forskjellig fra serveringsstørrelsen som er oppført på Næringsfakta-etiketten. Hvis du ikke vet hvilken del av maten du spiste, kan du øyehulen din matinntak for å få et estimat.
Hvis du ikke har et Ernæringsfakta-etikett tilgjengelig for maten du spiser, bruk en ernæringsdataside eller en app for å få viktig informasjon som kalorier og protein, fett, karbohydrat og fiber gram.
Det kan hende du finner det lettere å gjøre denne posten på en gang på slutten av dagen, i stedet for å ta deg tid til å gjøre det litt etter hvert som dagen utvikler seg.
3Registrer måltidstider
Hvis det er mulig, prøv å skrive ned tiden du begynner å spise og tiden du er ferdig med å spise. Opptak av måltidstider og måltidsvarighet hjelper deg å se om du spiser for fort. Mange dieters (og ikke-dieters) spiser for fort.
Du vil også legge merke til om du spiser for ofte. Noen dieters finner det nyttig å spise på en vanlig plan i stedet for beite hele dagen lang. Å spise for ofte kan være et tegn på at du ikke spiser balansert mat. Hyppig spising kan også føre til vektøkning eller diettfeil.
4 Skriv om din spisemiljø
Du bør også registrere hvor du spiser og hvem du er med når du spiser eller spiser et måltid. Denne informasjonen kan hjelpe deg med å identifisere faktorer som kan påvirke hvordan du spiser.
Hvis du spiser alene, spiser du mens du sitter på datamaskinen din? Eller spiser du på kjøkkenet eller spisebordet? Er du alltid med samme venner og familie når du spiser for mye? Finner du at du spiser for mye når du ser på TV?
Hvis du journaliserer ditt spisemiljø og spiseforhold, kan du kanskje identifisere situasjoner som er best for kostholdet ditt og verste for kostholdet ditt. Bruk informasjonen til å spise mindre uansett hvor du er.
5Rør sulten din
Du kan finne det nyttig å vurdere sultnivået ditt før hvert måltid. Du bør bruke en enkel skala som 1 til 5, hvor 1 ikke er sulten og 5 er mest sulten. Bare skriv ned tallet før du registrerer hva du spiser.
Det kan hende du oppdager at du ofte spiser når du ikke er sulten. Når du vurderer din journal, vil du kunne se om dette er en faktor i kostholdet ditt.
Du kan finne ut at du ofte spiser fordi du er veldig sulten. Hvis det er tilfelle, kan du inkludere flere matvarer som bidrar til å dempe sult slik at du ikke krever mat så ofte.
6Rekord dine følelser
Til slutt, hvis du mistenker at du har en tendens til å spise som svar på følelser eller stress, er det en god ide å merke dine følelser i matboken din også. Det er viktig å skrive dem ned både før og etter måltidet ditt. Å gjøre det vil hjelpe deg å forstå hvilke følelser som får deg til å spise og hvilken effekt visse matvarer har på disse følelsene.
Du kan ønske å legge merke til den spesifikke situasjonen som forårsaket følelsesmessig spising. Når du forstår hva som fører til emosjonell spising, kan du jobbe med å planlegge alternative håndteringsstrategier for neste gang det oppstår samme situasjon.
