Fordelene med styrketrening er:
økt muskelstørrelse, styrke, kraft og utholdenhet
- redusert kroppsfett
- Økt bein tetthet
- økt HDL kolesterol
- bedre glukose ledelse
- bedre blodtrykk kontroll
- forbedret selvtillit og selvtillit
- Fordelene å legge til styrketrening i treningsrutinen din er åpenbar, men når så mange programmer i dag har motstandsøvelse i hjertet av treningen, er det lett å overtrain med vekter og potensielt sette seg opp for skader, utbrenthet eller redusert ytelse.
En grunnleggende styrketreningsformel
De viktigste øvelsesprinsippene for å bygge styrke med vektopplæring er ganske enkle, velg en øvelse, avgjøre hvor mye vekt du vil løfte, hvor mange ganger løfter du det og hvor ofte skal du gjøre den øvelsen .
Den grunnleggende formelen for byggestyrke er noe slikt:
(mengde vekt) x (reps / sett) x (treningsfrekvens) = styrke gevinster.
Men det blir litt mer komplisert når du vurderer det endeløse antall måter du kan endre denne formelen på. Antallet kombinasjoner er uendelig, så det kan bli urolig raskt å bestemme nøyaktig hvordan du skal endre dem. Spesielt hvis du trener daglig og utfører mange av de samme typer bevegelser. For å bli sterkere må du utfordre deg selv og arbeide for å overbelaste musklene. Men med den overbelastningen må du bygge litt hvile slik at musklene kan gjenoppbygge og tilpasse seg stresset. Hvis du overbelaster dine muskler ofte, men ikke tillater tilstrekkelig hvile, kan du enkelt ende opp med å bli svakere og risikere å bli skadet.
Når det kommer til treningsøkter, er nøkkelen til forbedring å finne den ideelle kombinasjonen av treningsvolum og intensitet. For mye, eller ikke nok, av volum eller intensitet kan ende opp med liten eller ingen forbedring.
Årsak til overtrengning med vekter
Overtrening med vekter viser vanligvis om treningsfrekvensen eller treningsintensiteten er for høyt for lenge. For å unngå overtraining må du huske på at du kun kan øke en av dem om gangen, eller du vil brenne ut raskt. Så hvis du trener ofte, må du holde intensiteten litt lavere. Hvis du trener sjeldnere, kan du øke intensiteten din. Du kommer i vanskeligheter når du begynner å tenke at mer er alltid
bedre. Det er ikke.
Advarselssymboler for overtræning Når du overdriver styrketrening på grunn av økt eller for mye volum
– du trener ofte med minimale hviledager – de første advarselsskiltene er symptomer som ligner de klassiske overtraining syndromet utholdenhetsutøvere opplever vasket ut følelsen og generell tretthet.
Den andre typen overtraining med vekter oppstår når du trener på for høy intensitetmed for mye vekt, for ofte. I utgangspunktet betyr dette at du løfter maksimale vekter hele tiden. Denne type overtraining gir generelt redusert ytelse og kan sette en idrettsutøver opp for leddskader.
Uansett hvilken type overtraining du gjør, er advarselsskiltene klare. De viktigste advarslene om overtraining er at ytelsen din synker og treningsøktene blir mindre morsomme. Andre vanlige tegn på overtraining inkluderer: Reduserer styrke, kraft og utholdenhet Redusert koordinering
Økt hjertefrekvens (HR) eller blodtrykk
- Øk ulempen og tretthet
- Problem med å sove
- Irritabilitet, depresjon, apati
- Økt muskelsårighet, leddsmerter og smerter
- Dårlig selvtillit
- Hyppig forkjølelse og flus
- Langsom helbredelse
- Tips for forebygging og behandling av overtredelse
- Hvis det blir anerkjent tidlig, er det ganske enkelt å forhindre og rette opp overtraining symptomene . Tydeligvis er hvile den første tiltaket, men det er ofte den mest utfordrende for en engasjert idrettsutøver. Hvis du gjenkjenner noen av de ovennevnte indikatorene at du overdriver treningsøktene, ta noen dager og gjør noe langt mindre intens. Gå en tur eller gjør en dag med å strekke og bryte opp rutinen til kroppen din gjenoppretter. Når du går tilbake til styrketrening, legger du til mer hvile i den typiske ukesplanen din. Her er noen grunnleggende for å forhindre overtraining:
- Legg til ekstra gjenopprettingsdager i hver uke.
Varier treningsøktene dine for å unngå overbelastning av samme muskel på samme måte hver uke.
Unngå å ha både høyt treningsvolum (frekvens) og høy intensitet.
- Ikke arbeid alltid en muskel til å svikte.
- Følg et periodiserings treningsprogram.
- Til slutt for å forhindre overtraining, bør du trene med en trener eller trener som kan overvåke programmet ditt og holde deg i følge et progressivt, periodisert program som bygger i variasjon som inkluderer begge faser av høy intensitetsopplæring etterfulgt av faser med redusert arbeidsbelastning og økt restitusjonstid.
