4 Cardio treningsøkter som maksimerer etterbrenningen din

En av de store tingene med trening er det, ikke bare får du fordelene under treningsøktene, belønningene fortsetter å komme … det vil si hvis du gjør den riktige typen trening.

Den belønningen er det vi kaller etterbrenningen, også kjent som oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC). Etterbrenningen refererer til mengden oksygen kroppen din bruker over hvile nivå etter trening.

Eller sett på en annen måte, det er hvor mange kalorier kroppen din brenner før den kommer tilbake til sin pre-øvelse tilstand.

Trening utløser alle slags responser i kroppen, og starter med stoffskiftet. Metabolismen din går opp, og hvis du jobber med høy intensitet, forblir det oppe for en periode etterpå.

Det finnes en rekke fysiologiske mekanismer som er ansvarlige for dette, kjemiske reaksjoner som erstatter oksygenbutikker, fyller energibutikker og mer. Heldigvis trenger vi ikke å forstå hvordan det fungerer for å dra nytte av det.

Bunnlinjen? Jo mer etterbrenning du kan generere, jo mer kalorier du brenner og jo mer vekt du mister.

Hva er viktig om EPOC? Det er åpenbart at det brenner flere kalorier både under og etter en treningsøkt er bra for oss, men etterbrenning har kommet til å bety mye mer de siste årene. Eksperter mener at etterbrenning kan være nøkkelen til å bekjempe fedme.

Det de har funnet ut gjennom en rekke studier, er at etterbrenningen genererer om lag 10 prosent av din totale energiforbruk av trening, noe som ikke er noe å nyse på. Ikke bare det, men en etterbrenning på 80-100 kalorier per treningsøkt kunne legge opp til 3 til 6 pounds av fett tap per år. På en måte er det som å miste mer vekt uten å måtte jobbe for det.

Hvordan få mer etterbrenning

Det virkelige spørsmålet er hvordan genererer du etterbrenningen? Når det gjelder kardio, er det flere faktorer som bestemmer etterbrenningen din:

Treningsintensitet og varighet

Strukturen i treningen din – Korte forsøk i stedet for en jevn tilstandsøvelse

• Treningsnivå
• Ser på ulike studier om etterbrann, fant eksperter at Den største etterbrenningen oppstår:
• Når du jobber på ca 75% av VO2 Max

. VO2 Max refererer til den maksimale mengden oksygen en person kan bruke under intens trening. Dette måles vanligvis i laboratorieinnstilling. For de av oss som ikke har et laboratorium, kan vi bruke ekvivalenter til å estimere VO2 Max. 75% tilsvarer omtrent et nivå 8 på denne oppfattede utøvelsesskalaen (RPE). Dette ville være aktiviteter som racewalking, kjører i et høyt tempo eller hoppetau. Du kan til og med bruke en kalkulator til å estimere VO2 Max basert på din hjertefrekvens.

• Når du gjør korte treningsøvelser. For eksempel utløser to 20-minutters treninger med høy intensitet eller inkorporerende intervalltrening mer etterbrenning enn en kontinuerlig trening.
• Når du er en nybegynner.
• Newbies genererer mer etterbrenning fordi bevegelsene er nye for kroppen, noe som betyr at de bruker mer kalorier. Etter hvert som du blir mer erfaren, blir kroppen din mer effektiv og dermed brenner færre kalorier totalt sett.De beste treningsøktene for etterbrenthet Med alle disse faktorene i tankene nedenfor er det fire forskjellige 25-minutters treningsøktene som får deg inn i den hjertefrekvenssonen hvor du vil brenne flere kalorier både under og etter treningen.

De inkluderer alle en form for høy intensitetsintervalltrening (HIIT), som er en mer avansert form for trening. Hvis du aldri har gjort HIIT, starter du med en mer moderat intervalltreningsøkt og jobber sakte til høyere intensitetsnivåer.

Husk at HIIT-treningsøkter er veldig beskattende på kroppen, så bare gjør dem 1 eller 2 ganger i uken, og sørg for at du gir deg selv gjenopprettingsdager etter, enten ved å gjøre lettere treningsøkter, løfte vekter eller ingenting i det hele tatt.

Trening 1: Rolling Interval tredemølle trening

Dette er den perfekte treningen for å generere etterbrenning. Tanken er å starte med moderat intensitet og øke intensiteten til hardt og så veldig hardt ved å bruke fart eller helling, gjentatt det gjennom tre forskjellige intervaller.

Hold oversikt over oppfattet anstrengelse og endre innstillingene for hvert segment etter behov for å matche RPE. Med andre ord, du trenger ikke (eller kanskje ikke) å holde seg i samme hastighet eller helling for hele treningen.

Tid

Intensitet / Hastighet

Denne treningen inkluderer 4 blokker hvor du vil skifte to øvelser for hver Tabata. Du trenger ikke noe utstyr, selv om bruk av en timer, som denne Tabata Pro App, vil gjøre treningen enklere å følge.

Varm opp Tabata – 4 minutter

Puddlejumpers

– Trinn ut til høyre med et bredt trinn mens du når armene ut. Ta nå et bredt skritt til venstre, så lavt som mulig, mens du tar det bredeste trinnet du kan.

• Straight Leg Kicks – Løft det høyre benet, hold en liten bøy i kneet, til hofte eller høyere. På samme tid, sirkel høyre arm rundt og ned, som om du prøver å berøre høyre tå (du vil nok ikke … det er greit). Senk og gjenta på den andre siden, går så fort du kan.
• Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en kort hvile og gå til neste Tabata. Tabata 1 – Burpees og fjellklatrere – 4 minutter

Burpees

– Legg hendene på gulvet, hopp føttene tilbake i en plank, hopp føttene tilbake og stå opp. Legg et hopp for mer intensitet, eller gå føttene tilbake i stedet for å hoppe hvis du trenger en modifikasjon.

• Mountain Climbers – Mens du er på gulvet i en plank posisjon, kjør knærne i en ut så fort du kan.
• Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en 60-sekunders hvile og fortsett. Tabata 2 – High Knot Jogs og

Plyo-

Jacks – 4 minutter High Knot Jogs– Mens jogging på plass, ta knærne opp til hofte nivå, sirkel armene overhead for å legge intensitet.

• Plyo-Jacks – Spring føttene ut og bøy knærne i en knebøy, gå så dypt som mulig. Hopp føttene tilbake sammen i et knebøy mens du sirkler armene dine. Dette trekket er sakte og kontrollert.
• Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en 60-sekunders hvile og fortsett. Tabata 3 – Jumping Jacks and Plyo-Lunges – 4 minutter

Jumping Jacks

– Hopp føttene ut bredt mens de sirkler armene opp overhead. Hopp føttene sammen når du senker armene. Gå så fort du kan.

• Plyo-Lunges – Start med føttene sammen og hoppe opp, lander i svimlende stilling med høyre ben fremover, venstre ben tilbake, bøy knærne i et lunge. Hopp opp, bytt fot i luften og land med det andre benet fremover.
• Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en 60-sekunders hvile og fortsett. Tabata 4 – Ski Hops og Speed ​​Skaters

Ski Hops

– Hold føttene sammen, bøy knærne og hopp til høyre så langt du kan. Hopp til venstre og fortsett å gå fra side til side så fort du kan.

• Speed ​​Skaters – Hopp til høyre, landing på høyre fot. Ta straks et annet sideskudd til venstre, hopp så langt du kan, og hold lavt til bakken i stedet for å hoppe opp i luften.
• Kjøle ned:

Ta 5 minutter å kjøle ned, slik at hjertefrekvensen senkes. Avslutt treningen med en velfortjent strekk.Total treningstid – 25 minutterTrening 3: Blandet intervalltrening – Terskel og aerobintervaller

Dette blandede intervallet inkluderer høy intensitetsintervall, vekslende hastighet og høyde- eller motstandsarbeid samt lengre aerobintervaller. Forskjellene mellom de aerobiske intervaller er subtile, så vær oppmerksom på intensiteten din og foreta justeringer gjennom intervaller for å holde seg innenfor den foreslåtte oppfattede anstrengelsen. Du kan gjøre denne treningen på en hvilken som helst kardio-maskin eller til og med utenfor hvis du går, løper eller sykler.

Tid

Intensitet / Hastighet

Tid

Aktivitet