12 Store lungesår for hofter, kluter og lår

1Static Lunges

Statiske lunges er bra for å jobbe med alle hovedmusklene i hofter, lår og lår. I denne versjonen av lunges slipper du bare kneet ned i stedet for å gå frem eller tilbake. For nybegynnere kan du prøve dette trekket mens du holder på en stol eller vegg for balanse. Gjør det riktig:

1. Stå med høyre fot fremover, venstre fot tilbake ca 3 meter fra hverandre.
2. Hold vekter i hver hånd om ønskelig og bøy knærne for å senke kroppen mot gulvet. Hold det fremre kneet bak tærne og sørg for å senke rett ned i stedet for fremover.
3. Hold torso rett og abs i som du skyver gjennom hælen og tilbake til startposisjon.
4. Ikke lås knærne øverst på bevegelsen.

2Assisted Lunges

Som statiske lunges, hjelper lunges alle muskler i hofter, lår og lår. Denne versjonen er akkurat som en statisk lunge, med unntak av at du bruker en stol eller vegg for balanse. Dette er en fin måte for nybegynnere å trene lunges uten å miste balansen. Gjør det riktig:

1. Stå med høyre fot fremover, venstre fot tilbake ca 3 meter fra hverandre.
2. Hold på en stol eller veggen for balanse.
3. Bøy knærne og senk dem mot gulvet til bakkekken er noen få inches fra gulvet og det fremre kneet er i riktig vinkel. Hold det fremre kneet bak tærne og sørg for å senke rett ned i stedet for fremover.
4. Hold torso rett og abs i som du skyver gjennom hælen og tilbake til startposisjon.
5. Utfør 1-3 sett med 8-16 reps.

3Sliding Lunges

Denne glidende lunge er en ny vri på en vanlig øvelse, som involverer muskler i hoftene, gluten og lårene på forskjellige måter. Du kan gjøre denne øvelsen ved hjelp av en papirplate eller glideskiver.

1. Stå med føttene i hodebredde fra hverandre, ballen på venstre fot hviler på papirplaten eller glideskiven.
2. Bøy høyre ben mens du skyver venstre fot bakover i en lungeposisjon.
3. Hold det fremre kneet bak tåen og hold bakbenet litt bøyd.
4. Skyv venstre fot tilbake for å starte, skyv inn i platen og gjenta for 8-16 reps før du bytter sider.
5. Hold vekten i forbenet, slik at du alltid har kontroll over fotstøtten på platen.

4Sliding Side Lunges

Sliding Side Lunges er bare en annen variasjon av tradisjonelle lunges. Ved å plassere foten på en papirplate eller glideskive, kan du målrette på det indre låret på glidebenet mens du arbeider på hoftene og lårene på lungebenet.

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og plasser ballen på venstre fot på en plate eller sving.
2. Bøy høyre kne, sitter tilbake i hælen mens du skyver den venstre foten ut til siden.
3. Hold det rette kneet bak tåen, torso oppreist og abs inn.
4. Trykk inn i platen for å trekke inn det indre låret og skyv venstre fot tilbake.
5. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps og deretter bytte ben.

5Split Squats

Split squats er en annen måte å variere tradisjonelle lunges. I denne øvelsen løfter du foten på et trinn eller en plattform som legger større vekt på forsiden og legger til en balanseutfordring, noe som gjør øvelsen ganske vanskelig.

1. Stå omtrent 3 meter foran et trinn eller en plattform, og legg det venstre benet på plattformen, enten hviler på tåen eller på toppen av foten.
2. Pass på at føttene er store nok til at det fremre kneet forblir bak tåen når du legger deg ned.
3. Når du har balansen, bøy begge knærne og senk ned i et lunge.
4. Skyv gjennom den fremre hælen for å stå opp og gjenta for 10-16 reps før du bytter sider.
5. Hold vekter for ekstra intensitet.

Form pointers:

• Bare gå ned så lavt som du komfortabelt kan. Dette trekket krever fleksibilitet i hoftefleksorene … Hvis du føler deg stramt i hoftens forside, hold deg fast med vanlige lunges.
• Pass på at det fremre kneet ikke går utover tåen eller risikoen for å skade kneleddet.

6Low Lunge

Den lave lunge er en interessant variasjon på det tradisjonelle lunge. Med føttene tettere sammen, kan knærne føle mindre belastning, men det kortere bevegelsesrommet bidrar virkelig til intensitet. Dette er et flott alternativ til lunges eller et godt tillegg til ditt underkroppsprogram.

1. Stå i en delt stilling med føtter tett sammen (ca. to meter fra hverandre, en fot fremover, en fot tilbake).
2. Hold vekter i hver hånd og bøy knærne, ta vekten mot gulvet. Dette er starten på bevegelsen.
3. Holde absen forlovet og skuldrene tilbake, trykk inn i hælen og løft opp omtrent halvveis.
4. Nedre ned og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

Form pointers:

• Dette er en liten bevegelse. Start på bunnen og gå omtrent halvveis opp i stedet for å stå helt opp.
• Hold brystet bøyd fremover gjennom bevegelsen, men sørg for at ryggen er flat og magen er forlovet.
• Hold fremre foten flat og hold deg på tåen på bakfoten.

7Lunge Deadlift

Denne kombinasjonen av et lunge og en dødløft er en fin måte å jobbe med hver muskel i underkroppen, inkludert glutes, quads og hamstrings. Dette avanserte trekket vil også utfordre kjerne, balanse og stabilitet, så du vil øve på dette trekket og konsentrere deg om hva du gjør for å få mest mulig ut av det.

1. Komme i en lunge stilling med foten hviler på et trinn eller en plattform. Pass på at fremre benet er langt nok foran at kneet forblir bak tåen mens du lunger.
2. Hold lysmediumvekter i begge hender hvis ønskelig.
3. Bøy knærne og lunken ned samtidig som du senker torsoen mot fremre lår og bringer vektene ned mot gulvet.
4. Holde torso ned med muffen inngrepet, rette det fremre kneet som i en dødløft.
5. Bøy kneet og skyv opp igjen, rette torso.
6. Gjenta for 8-10 reps på hvert ben, og fullfør 1-3 sett.

8En-legged lunge med en rekkevidde

Sammensatte bevegelser rekrutterer ikke bare flere muskelfibre, noe som sparer tid, men hjelper deg også til å jobbe på balanse og stabilitet, samtidig som du bygger styrke og utholdenhet. Denne en-legged lunge er et godt eksempel på det og en måte å involvere hele kroppen i en øvelse. Dette er et avansert trekk, men du kan endre ved å gjøre farten uten ballen.

1. Legg venstre fot / skinne på ballen og hold middels lett vekt i høyre hånd.
2. Bøy det høyre kneet i et lunge når du ruller ballen ut med venstre ben til det er rett og det fremre kneet er bøyd til 90 grader (kneet bak tåen).
3. På samme tid, nå vekten, hold absen forlovet.
4. Klem høyre ben for å rulle ballen tilbake til startposisjon.
5. Gjenta for 10-16 reps før du bytter sider.

Tips

• Prøv dette trekket uten vekt først hvis du føler deg wobbly.
• Denne øvelsen krever balanse, så du kan stå nær en vegg slik at du kan holde fast hvis du trenger det.

9Barbell Lunge

Hvis du vil legge intensitet til lungene dine som om de ikke er sterke nok, er det en måte å gå med en barbell på. En vektstang fordeler vekten jevnt over skuldrene dine, slik at du kan løfte tyngre enn du kanskje kan med dumbbells. For å holde dette flyet trygt, bruk bare en vekt du kan løfte eller få en spotter i nærheten.

1. Sett en middels tung barbell på den kjøttfulle delen av skuldrene dine (bruk en stengepute hvis du trenger) og ta høyre fot fremover, venstre fot tilbake i delt stilling.
2. Holde torso oppreist og abs forlovet, bøy knærne for å senke kroppen mot gulvet. Hold det fremre kneet bak tærne og sørg for å senke rett ned i stedet for fremover.
3. Senk ned så langt du kan gå uten å berøre det bakre kneet mot gulvet.
4. Skyv inn i fronthælen for å stå opp igjen, unngå å låse knærne øverst på bevegelsen.
5. Utfør 1-3 sett med 8-16 reps.

10Sliding Side Lunge med vekter

Denne avanserte øvelsen retter seg mot glutes, hofter, lår og kjerne samtidig. Ved å bruke en papirplate og skyve ett ben i en ut, legger du intensitet til det tradisjonelle sidelunget. Å legge vekten mot gulvet engasjerer kjernen, noe som gjør dette til en dynamisk øvelse som virkelig vil utfordre deg.

1. Legg en papirplate under venstre fot og hold en vekt (jeg brukte en 10 lb kettlebell) i venstre hånd.
2. Hold vekten i høyre ben og bøy kneet mens du skyver venstre fot ut til siden, holder beinet rett.
3. Når du knekker mot gulvet, holder kneet bak tærne, ta vekten ned og ta på gulvet.
4. Squat så lavt som mulig, og hold baksiden flat, abs forkoblet.
5. Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står.
6. Gjenta for 8-15 reps og deretter bytte sider, fullføre 1-3 sett.

11Side Lunge med Kettlebell Lift

Å legge en kettlebell løft til et tradisjonelt sidelunge er en fin måte å legge til intensitet og dybde i treningen. Bare vær sikker på at du sender hofterne tilbake og hold absen forkoblet for å beskytte nedre rygg. Du kan erstatte en hantel her hvis du ikke har en kettlebell.

1. Begynn i en bred holdning med en kettlebell eller vekt i begge hender.
2. Lunge til høyre, holde venstre ben rett, skift hofter over høyre fot.
3. Pass på å sende hofterne tilbake for å engasjere glutene.
4. Løft opp vekten rett opp til skuldernivå samtidig.
5. Senk vekten, gå tilbake for å starte og gjenta til den andre siden.
6. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

12Split Squat med rotasjon

En måte å virkelig utfordre dine glutes, og kjernen din, er med denne forhøyede split squat med en ekstra rotasjon i motsatt retning. Dette vises ved hjelp av en BOSU, som er enda mer avansert, så prøv dette på en mer stabil plattform for øvelse før du prøver denne versjonen.

1. Stå om 3 eller så føtter foran en BOSU eller et trinn og legg høyre fot på toppen, hviler på tåen.
2. Pause for å få balansen og ta armene ut til sidene mens du bøyer knærne i et lunge.
3. Som du lunge, roter torso, bringe høyre hånd mot venstre fot og venstre arm rett opp overhead.
4. Roter tilbake for å starte og stå opp, gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
5. Når du trener, prøv å gjøre hele bevegelsen i en jevn bevegelse.