For noe litt annerledes, vil denne solo-turen ta deg gjennom ulike utfordringer i repeterende sekvenser. Underveis kommer du til å møte motstandsaddisjoner, endringer i kadence eller tempo, overganger gjennom ulike ridestillinger i en styrke- og aerobic-bygning intervalltur. Kombinasjonen av å ha et mønster som gjentar, massevis av tempoendringer og forskjellige utfordringer, vil holde turen livlig og engasjerende.
Tiden vil fly forbi!
Ditt første skritt: Lag en spilleliste med følgende sanger, og ta et håndkle (fordi du er garantert å svette mye!) Og fyll en stor vannflaske for å holde deg godt hydrert. Så gjør deg klar til å ri!
"Budapest" av George Ezra
Hva å gjøre: Varm opp. Sitt og pedal med lett motstand i jevnt tempo i 1½ minutter. Legg litt motstand og overfør arbeidet til høyre ben i 30 sekunder, deretter til venstre ben i 30 sekunder. Sett begge benene igjen for resten av sangen.
Varighet: 3¼ minutter
Hastighet (RPM): 80-100
Vanskelighetsgrad (RPE): 4-5
"Rollercoaster" av bleachers
Hva skal gjøres: Pedal mens du sitter i 30 sekunder, legg deretter til nok motstand mot Støtte deg i stående stilling; ta deg til en stående jogge med hendene i posisjon 2 i 30 sekunder. Gå tilbake til salen i 30 sekunder og gjenta mønsteret «til slutten av sangen.
Varighet: 3 minutter
Hastighet (RPM): 60-80
Vanskelighetsgrad (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" av X Ambassadors; "I natt" av helgen; "Burn It Down" av Linkin Park
Hva skal gjøres: Legg til moderat tung motstand og gjør en sittende klatre i 45 sekunder. Stå, plasser hendene i posisjon 3, legg til motstand og gjør det til en høy stående klatre i 45 sekunder.
Bust gjennom motstanden ved å legge til 10 omdreininger eller to pedalstrekk i de neste 30 sekundene. Gir ned til en flat vei, sett sete og pedal jevnt i 30 sekunder.
Gjenta mønsteret gjennom alle tre sangene, noe som gjør hver passering gjennom kretsen mer utfordrende når det gjelder motstand.
Varighet:11 minutter
Hastighet (RPM):50+
Vanskelighetsgrad (RPE):7-9
Loop # 2: "Hold min hånd" av Jess Glynne
Hva skal gjøres: Slett litt motstand fra sykkelen slik at du er like over en flatvei. Finn et raskt tempo og pedal støt hele veien.
Varighet:3,75 minutter
Hastighet (RPM):80-90
Vanskelighetsgrad:6-7
Loop # 2: "Alle lysene" av Kanye West
Hva skal gjøres: Med moderat motstand På sykkelen, opprettholde et jevnt tempo på 60 prosent av maksimal innsats i 45 sekunder. Legg litt motstand og støt opp innsatsen din opp til 70 prosent i 45 sekunder. Legg litt mer motstand og øk din innsats til 80 prosent av maksimal innsats for de neste 45 sekundene; Trykk deretter den til 90 prosent i 45 sekunder. Gå tilbake til 80 prosent av maksimal innsats i 45 sekunder. Ta av en liten motstand og slipp innsatsen din til 70 prosent i 45 sekunder. Kjør på 60 prosent av din maksimale innsats for resten av sangen.
Varighet: 5 minutter
Hastighet (RPM):60-100
Vanskelighetsgrad (RPE):7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" av Robin Schulz
Hva skal jeg gjøre? sykkelen slik at du er like over en flatvei. Finn et raskt tempo og pedal støt hele veien. Varighet:
3 minutterHastighet (RPM):
80-90Vanskelighetsgrad (RPE):
6-7Loop # 2: "Vi gjorde det ikke" av Tegan og Sara
Hva skal jeg gjøre:
Med moderat motstand på sykkelen, opprettholde et jevnt tempo på 60 prosent av maksimal innsats i 30 sekunder. Legg litt motstand og støt opp innsatsen din opptil 70 prosent i 30 sekunder. Legg litt mer motstand og øk din innsats til 80 prosent av maksimal innsats for de neste 30 sekundene; Trykk deretter den til 90 prosent i 30 sekunder. Gå tilbake til 80 prosent av maksimal innsats i 30 sekunder. Ta av en liten motstand og slipp innsatsen til 70 prosent i 30 sekunder. Kjør på 60 prosent av din maksimale innsats for resten av sangen.
Varighet:
3¾ minutter Hastighet (RPM):
60-100 Vanskelighetsgrad (RPE):
7-8Cool ned: "Bølger" av Mr. Probz
Hva skal du gjøre:
Slett motstanden mot en flate vei og pedal jevnt i 1 minutt. Mens du holder beina bevegelige, sitte opp høyt i salen. Ta noen store, dype puster, og gjør en rekke overkroppsstrekninger, etterfulgt av nedre kropp strekker seg av sykkelen. Varighet:
3½ minutterHastighet (RPM):
60-80Vanskelighetsgrad (RPE):
3-4Gi deg selv en mental høy-fem for en god jobb!
