soya matvarer har blitt brukt som kjøtt og melk erstatninger i mange år, men du trenger ikke å være vegetarianer eller veganer for å innlemme disse friske belgfrukter i dietten.
Soyabønner er relatert til linser og erter, pluss tørre bønner som marinebønner og svarte bønner, og som alle andre belgfrukter, er soya høyt i protein. Faktisk er soya en "fullstendig protein" kilde som inneholder alle essensielle aminosyrer – uvanlig for en plantebasert mat.
Soy er også en utmerket kilde til sunne fett, inkludert monoumettede fettstoffer og omega-3 fett, så det er bra for ditt hjerte-kar-system, pluss det er høyt i antioksidanter kalt isoflavoner.
Er du ny for å spise soya? Rull ned for å lære mer om de store sojaskjemaene og hvordan du kan innlemme dem i kostholdet ditt.
1Soymilk
Fortified soymilk kan brukes i stedet for melke melk til drikking og mange oppskrifter. Faktisk er en en-kopps servering av soymilk som en sunn kilde til kalsium og vitamin D. En kopp vanlig soyamelk inneholder ca 100 kalorier og 300 milligram kalsium. Smaksatt soymilks har vanligvis noen flere kalorier og sukker.
Soymilk brukes også til å lage soyabasert kaffekrem og soyoghurt, perfekt for folk som vil unngå meieriprodukter. Du kan også lage din soymilk hjemme. Det vil ikke ha så mye kalsium, men det er fortsatt bra for deg.
2Tofu
Tofu kalles også soyabønner, og det ligner på ost i tekstur. Der forskjellige typer – myke, faste og ekstra faste. Tofu er en annen utmerket kalsiumkilde, og den brukes som hovedbestanddel i en rekke hovedretter.
Med en liten forberedelse kan tofu være stekt, baket, grillet eller brukt som ingrediens i mange vegetariske oppskrifter.
3Tempeh
Tempeh er soya som er tilberedt, litt gjæret og dannet til kaker, ofte med ekstra ingredienser som korn eller andre belgfrukter. Fordi den er gjæret, har den en annen smak – litt som sopp eller gjær. Tempeh er ikke så høy i kalsium som tofu, men det er høyt i jern og protein.
Tempeh har en fast tekstur og kan kuttes i stykker (som biff) eller smuldret (som hamburger), så det brukes ofte som kjøttbytter.
4Edamame
Edamame er laget av grønne soyabønner som ikke har modnet ennå. De er kokt i saltvann, avkjølt og servert som en forrett. De kokte soyabønner kan også fjernes fra bøssene og brukes i salater og andre retter.
5Roasted Soyabønner
Soyabønner som får lov til å modne, slår fullstendig en gylden farge. De kan stekes og serveres som en velsmakende matbit (noen ganger kalles de "soynuts") eller gjøres til soyabønnssmør, som kan brukes som et alternativ til peanøttsmør.
Ristede soyabønner kan få litt høyt i kalorier. En kopp tørrstegte soyabønner har over 400 kalorier (og hvis de blir stekt i olje, vil kaloritellingen bli enda høyere).
6Hva om soyasaus og Miso Pasta?
Soyasaus og miso-pasta er soyaprodukter som brukes til å legge til smak til retter. Soyasaus er laget av soya, hvete og andre ingredienser. Den brukes best som krydder (og bare sparsomt) fordi den er så høy i natrium. Faktisk har en spiseskje over 800 milligram.
Redusert-natrium soya saus er tilgjengelig, men det er fortsatt en betydelig kilde til natrium, og hvis du har et natriumbegrenset diett, er det best å unngå all soyasaus.
Miso pasta er laget av fermenterte soyabønner og salt, og det kan ha ris eller bygg. Det er høyt i antioksidanter, men en spiseskje har over 600 milligram natrium, så det er sannsynligvis utenfor grenser hvis du trenger å se natriuminntaket ditt.
