Topp 10 Brest treningsøkt å bygge styrke

1Pushups – Modified Pushups

En av de vanligste bryst øvelsene er pushup. Opprykkingen er en utmerket måte å jobbe med brystet uten utstyr. Det er også en favoritt fordi det er en sammensatt bevegelse som involverer flere muskler og ledd. Det betyr at det ikke bare fungerer brystet, det innebærer også armer, skuldre, kjerne og ben. Denne modifiserte versjonen på knærne gir ryggen og overkroppen ekstra støtte. Hvis du er nybegynner eller ikke har så mye kropps styrke, er dette et godt trekk til å begynne med.

1. Start på alle fire med hendene litt bredere enn skuldrene.
2. Gå knærne litt tilbake for å lene vekten på hendene og flate ryggen fra hodet ned til baksiden av knærne.
3. Trekk i magen og, hold tilbake rett, bøy albuene og underkroppen mot gulvet til albuene har 90 grader vinkler.
4. Skyv tilbake og gjenta for 1 til 3 sett med 10 til 16 reps.

Tips

• Ikke før med haken din. Hold hodet nede slik at nakken din er i linje med resten av kroppen din gjennom bevegelsen.
• Unngå å stikke baksiden opp i luften for å gjøre treningen enklere.

2Pushups på ballen

En treningsball kan legge til et annet element til tradisjonelle pushups, noe som gjør dem enklere eller vanskeligere, avhengig av hvor du plasserer den. Denne versjonen er vist med føttene proppet på ballen, noe som er en mer avansert pushup. Du kan gjøre dette trekket lettere ved å flytte ballen opp (slik at skinnene eller lårene hviler på ballen).

1. Kneel på gulvet med ballen foran deg og rulle fremover på det, gå hendene ut til der du komfortabelt kan støtte kroppen din med magen i, skuldrene trukket tilbake og kroppen i en rett linje.
2. Legg hendene litt bredere enn skuldre og kontroller at du ikke sitter i midten. Hvis du er, prøv å rulle litt tilbake for mer støtte.
3. Bøy albuene og senk ned til albuene er på 90 grader.
4. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 1 til 3 sett med 10 til 16 reps.

Tips

• Ikke før med haken din. Hold hodet nede slik at nakken din er i linje med resten av kroppen din gjennom bevegelsen.
• Sett på ballen etter behov for å gi deg mer støtte. Å holde ballen under hofter eller overlår vil gi størst støtte til kroppen.
• Hold kroppen i en rett linje. Ikke sikk i midten, og ikke la skulderbladene rive opp. Øvre rygg skal være flatt.
• For å endre, prøv dette trekket på knærne eller på tærne.

3Pushups

For å jobbe i brystmusklene så vel som armene og kjerne, er det ingenting som en god gammeldags pushup. Denne tradisjonelle versjonen er en fin måte å jobbe på overkroppen uten utstyr.

1. Kom ned på hendene og knærne, og plasser hendene litt bredere enn skuldrene.
2. Skyv knærne opp slik at du hviler på hender og tær. Hold absen forlovet og sørg for at kroppen din er i en rett linje fra hodet til hælene.
3. Bøy albuene og legg dem ned i en press opp til albuene er på 90 grader.
4. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 1 til 3 sett med 10 til 16 reps.

Tips

• Ikke før med haken din. Hold hodet nede slik at nakken din er i linje med resten av kroppen din gjennom bevegelsen.
• Unngå å synke i midten. Hvis du gjør, ta ett eller begge knær ned til gulvet for å gi ryggen mer støtte. Styrke kjernen kan bidra til å gi mer stabilitet.
• For å endre, prøv dette trekket på knærne.

4Pushup med en medisinsk ball

Den fine tingen om pushups, i tillegg til alle musklene de jobber, er at det er så mange variasjoner at du alltid kan finne en versjon som fungerer for deg. Denne øvelsen er flott for overkroppen, men det er også bra for kjernen. Ved å løfte en hånd på en medisinsk ball legger du til en ny utfordring, og å rulle ballen fra hånd til hånd involverer magen og legger til et dynamisk element som du ikke ofte får med tradisjonelle pushups.

1. Kom inn i pushup stilling på knærne (enklere) eller tærne (vanskeligere). Pass på at kroppen er i en rett linje med magen og ryggen rett.
2. Legg en hånd på en medisinball og hold den andre på gulvet. Få balansen din og gå ned i en opprykk.
3. Skyv opp igjen og kast ballen over gulvet til den andre siden og senk ned i et trykk.
4. Fortsett å rulle ballen fram og tilbake for hver opprykk for 1 til 3 sett med 10 til 16 reps.

Tips

• Du kan ofte finne myke medisinballer som gjør dette trekket litt lettere.
• Hold kroppen i tilrettelegging. Ved å løfte en hånd, har du kanskje ikke samme bevegelsesområde, så bare lavere så langt du komfortabelt kan.
• Hold kroppen i en rett linje. Ikke sikk i midten, og ikke la skulderbladene rive opp. Øvre rygg skal være flatt.

5Barbell Bench Press

Benken pressen er en annen flott standard trekk for de store musklene i brystet. Skulder og triceps er også involvert i denne øvelsen, noe som gjør dette til en sammensatt bevegelse. For en variasjon, prøv dette på en skråbenk, som vil målrette mot øvre del av brystet.

1. Ligge ned på en benk, et trinn eller et gulv. Begynn med vektstangen svinger rett over brystet, bøyd albuer. Legg hendene på linjen litt bredere enn skuldrene.
2. Kontrakt brystet og trykk vekten rett opp over brystet uten å låse albuene på toppen.
3. Bøy albuene og senk vekten ned til albuene ligger like under brystnivået.
4. Gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 reps.

Tips

• Hold abs kontraktet gjennom bevegelsen for å beskytte ryggen din.
• Hold bevegelsen sakte og kontrollert – prøv å ikke bruke momentum.

6Dumbbell Chest Press

Å gjøre en brystpress med dumbbells i stedet for en vektstang kan legge til et annet element for brystøvelsene dine, siden begge armer nå må jobbe uavhengig av hverandre. Dette er flott for å jobbe på begge sider av kroppen, og dumbbell chest pressen gjør et godt supplement til barbell øvelsen.

1. Ligg ned på en benk eller et trinn og begynn med vekter i hver hånd rett opp over brystet, håndflatene vender ut.
2. Bøy albuene og senk armene ned til albuene ligger like under brystet (armene skal se ut som målposter).
3. Trykk vekterne opp igjen uten å låse albuene og bringe dem tett sammen.
4. Gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 reps.

Tips

• Hold abs kontraktet gjennom bevegelsen for å beskytte ryggen din.
• Hold bevegelsen sakte og kontrollert, og prøv å ikke bruke momentum.

7Chest Press med Resistance Bands

Å bruke et motstandsbånd er en fin måte å målrette brystet på en annen måte og forandre ting når de vanlige øvelsene blir litt kjedelige. Bandet kan faktisk gjøre denne øvelsen sterkere, men du har alltid kontroll over spenningsnivået ved å bevege seg nærmere eller lengre bort fra midten av bandet.

1. Vri båndet rundt noe stabilt bak deg og hold håndtak i begge hender slik at bandene løper langs armene.
2. Sett deg selv langt nok unna (enten du sitter eller står) slik at du har spenning på båndene.
3. Begynn bevegelsen med armene bøyd, håndflatene vender nedover.
4. Klem brystet og press armene ut foran deg, og hold båndet stabilt. Ikke lås albuene.
5. Gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 reps.

Tips

• Ikke la albuene gå for langt tilbake når du bringer armene inn. Dette kan presse skuldrene, og du vil beholde alt arbeidet i brystet.
• Hold bevegelsen sakte og kontrollert – prøv å ikke bruke momentum.
• Juster stillingen eller løft båndene rundt hendene hvis du trenger mer spenning.

8Chest Fly with Dumbbells

Brystfluen er en annen måte å jobbe på de store musklene i brystet med fokus på den ytre delen av brystet. Fluer gjør et godt supplement til både brystpresser og pushups fordi disse trekkene er sammensatte; fly er en isolasjonsbevegelse. Du vil mest sannsynlig trenge en lettere vekt for fluer, og du bør passe deg når du setter armene ned for å unngå å skade skuldrene eller miste vektkontrollen.

1. Ligg på gulvet, benk eller trinn. Hold vekter over brystet med håndflatene mot hverandre.
2. Holde albuene litt bøyd, senk armene ut til sidene og ned til de er nivået med brystet.
3. Hold albuene i en fast stilling og unngå å senke vekter for lavt.
4. Klem brystet for å få armene tilbake som om du klemmer et tre.
5. Gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 reps.

Tips

Gjør denne øvelsen på en ball for å legge til en balanseutfordring.

9Chest klemme med en medisinsk ball

Brystklemmen er en subtil bevegelse og mer av en isometrisk øvelse som fungerer i bryst- og skuldermuskulaturen. Selv om dette ikke er den mest intense øvelsen, er det en fin måte å varme opp brystet før andre øvelser. Eller du kan legge til dette trekket på slutten av brystarbeidet ditt for å få litt ekstra tretthet i muskelen.

1. Sitt opp rett på ball eller stol, tilbake rett og abs inn.
2. Hold en medisinball på brystnivå og klem ballen for å trekke opp brystet.
3. Mens du fortsetter å presse ballen, røk langsomt armene, ta ballen rett ut foran deg til armene er rette.
4. Hold fast press på ballen gjennom bevegelsen.
5. Ta ballen tilbake mot brystet og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

10Chest Press med Dumbbells – Alternerende

Denne interessante variasjonen av den tradisjonelle håndbremsen pressen er mer utfordrende enn det ser ut, spesielt hvis du gjør det på en øvelse ball. Ved å veksle armene, legger du til en ny dynamikk i farten hvor du må engasjere kjernen din for å holde kroppen stabil. Når du gjør denne versjonen, må du kanskje gå lettere på vekter. Du vil kanskje også prøve det på en benk eller etasje før du går videre til en treningsball.

1. Ligg ned på en benk, et trinn, en ball eller et gulv. Begynn med vekter i hver hånd rett opp over brystet, håndflatene vender ut.
2. Hold venstre arm på plass mens du bøyer høyre albue og senker armen ned til den er på eller like under brystet (armen skal se ut som et målposter).
3. Trykk armen opp igjen uten å låse albuen, så gjenta straks bevegelsen på venstre arm mens du holder den høyre armen på plass.
4. Fortsett alternerende sider, engasjerer abs for å holde torsoen fra å bevege seg.
5. Gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 reps på hver arm.

Tips

• Hold abs kontraktet gjennom bevegelsen for å beskytte ryggen din.
• Hold bevegelsen sakte og kontrollert – prøv å ikke bruke momentum.