Hva er Kettlebells?
Hvis du aldri har hørt om å bruke en kettlebell for å bli sterkere, er du sannsynligvis ikke alene. Selv om dette stykket støpejernstyrketreningsutstyr har eksistert i flere tiår, har det nylig nylig tatt oppmerksomheten til vanlige rekreasjonsutøvere.
Kettlebells er bowling ball størrelse støpejern vekter med en enkelt looped håndtak på toppen.
Du finner Kettlebells i en rekke vekter, likt dumbler, som spenner fra to pund til over hundre pund i totalvekt. Disse har vært vanlige styrke trening hjelpemidler i Øst-Europa, kettlebells, og de blir nå sett i flere klubber, treningsstudioer og vektrom rundt om i verden takket være treningsprogrammer som CrossFit, bootcamp og andre øvelser i gruppe. Kettlebells er et favorittelement i de fleste CrossFit treningsstudioer, sammen med noen andre grunnleggende treningsemner som vektede medisinballer, trekk opp barer, hoppetauer og mange frivekter.
Hva er så flott om Kettlebells?
Årsaken til økningen i kettlebell trening det at den kommer tilbake til grunnleggende trening som krever funksjonell, kroppslig fitness. Kettlebells krever at en idrettsutøver fokuserer på helkropskonditionering fordi løft og kontroll av en kettlebell tvinger hele kroppen, og spesielt kjernen, til å trekke seg sammen som en gruppe, bygge både styrke og stabilitet samtidig.
Kettlebell treningsøkter engasjere flere muskelgrupper samtidig. På denne måten er de et godt alternativ for å få en hel kroppsøkt på kort tid.
Kettlebell Training Tips
Hvis du vil maksimere en kettlebell treningsøkt, er det viktig å ha personlig instruksjon fra en personlig trener eller trener som har erfaring med å lære kettlebell øvelser.
Feil bruk av en kettlebell kan forårsake skader, særlig lav ryggstamme og forstuinger, så ikke bare plukke opp og begynne å svinge. For å finne en sertifisert kettlebell-trener nær deg, sjekk ut de follwong-nettstedene:
- American Kettlebell Club
- Internasjonal Kettlebell og Fitness Federation (IKFF)
Kettlebell Safety
Det er viktig å starte sakte og få litt ekspert trening når du bruker kettlebells. Når de brukes feil, kan kettlebells forårsake ubehagelige skader. Korrekt bruk av denne støpejernsvikt krever styrke, koordinering og mye øvelse med lett vekt før du øker vekten. Hver kettlebell-øvelse innebærer flere ledd og mange muskelgrupper som arbeider sammen. Det tar de fleste idrettsutøvere tid til å tilpasse seg disse nye bevegelsesmønstrene som ofte er forskjellige enn tradisjonelle vektløftende bevegelser. For å mestre disse bevegelsesmønstrene krever veiledning, instruksjon og tålmodighet. Etter at grunnleggende er mestret, gir økt vekt en styrke trening utenom hverandre av maskiner eller til og med dumbbells.
Den største feilen beginners make er å starte med for tung en kettlebell, og svingende ved hjelp av momentum, i stedet for kontroll. Når du svinger en kettlebell, kan du ikke ordentlig kontrollere, oddsene for en skade øker dramatisk.
Dette kan føre til alvorlige skader på leddene, og spesielt nakke, rygg og ryggrad. Det beste rådet er å starte med en veldig lett kettlebell, og perfekt den grunnleggende svingbevegelsen før du øker vekten. Har en instruktør sjekke og korrigere skjemaet ditt. Og få det sjekket hver gang du øker til en tyngre kettlebell.
Kettlebells Øvelser
Den første kettlebell øvelsen de fleste idrettsutøvere lærer er kettlebell grunnleggende swing (pdf). Etter at du har riktig trening og er trygg på din form, vil de fleste kvinner bruke en kettlebell som veier rundt 12 til 25 pounds, og de fleste menn vil bruke en 25- til 35 pund kettlebell.
For denne øvelsen må vekten være tung nok til å fullt ut engasjere hamstringene (baksiden av låret) og gluteusmusklene.
Kettlebell Øvelser fra CrossFit
Kjøpe en Kettlebell
Det finnes en rekke kettlebell beslutningstakere å velge mellom. Så bestem ditt budsjett, hvor mye vekt du trenger og hvordan du har tenkt å bruke kettlebells før du kjøper. Enn, se etter en kettlebell laget av støpejern med et glatt, komfortabelt håndtak.
Dragon Door, [dragondoor.com/certification_19.html#safety]Kettlebell Safety 101.
