Denne Jump Rope Circuit Workout inkluderer en blanding av både hoppetau og total kroppsstyrkeøvelser for en fartsfylt, trening i hele kroppen. Hoppetau er en utmerket cardio-øvelse, men det kan være vanskelig hvis du ikke har gjort det i en stund. Når du kommer i gang:
- Hold deg på ballene på føttene mens du hopper.
- Bare hopp høyt nok til å fjerne tauet og lande med leddene mykt for å beskytte dem.
- Hold skuldrene avslappet og vri tauet med håndleddene dine, i stedet for armene dine . Du bør ha svært liten overkroppsbevegelse. Start sakte og vær forberedt på å reise på tauet noen ganger etter hvert som du får din rytme. Hopp i noen sekunder om gangen og legg til tiden etter hvert som du blir mer komfortabel og sterkere.
- Forholdsregler
Se legen din før du trener, hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er best for mellomliggende / avanserte trenere.
Utstyr som trengs
Et hoppetau (finn en på Amazon.com), ulike vektede håndlister og en medisinball.
Slik
Pass på at du varmer opp med minst 5 minutter med kardio.
- Utfør øvelsene i hver krets, en etter andre, hviler mellom kretser
- Utfør hver krets en gang for kortere treningsøkt, to ganger i lengre tid.
- Endre treningen slik at den passer til treningsnivået ditt, tilgjengelig utstyr og mål.
- Hvis du er ny på hoppetau, ta deg tid og hopp bare så lenge du kan og fullfør minuttet ved å marsjere på plass eller gjøre en annen cardio-øvelse. Det kan hende du må jobbe opp til et helt minutt med å hoppe.
- Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
Begynn lett med et sakte hopp, lander på fotballene. Hvis du trenger å varme opp, hopper alternativt til 10 reps og marsjerer på plass for 10 reps.
Hopp tau i 1 minutt.
2 Minutter Single Arm Squat og Swing
Hold en tung vekt og knebøy lav, sving vekten mellom knærne. Stå opp, sving vekten oppover.
Gjenta i 60 sekunder til høyre og gjør deretter flyttingen til venstre.
1 Minute Jump Rope – Double Jump
Plukk opp hoppetauet ditt og gå på et dobbelt hopp. Det betyr at hver gang du hopper over tauet, hopper du to ganger ettersom tauet kommer tilbake.
1 Minute Bear Crawls til Pushups
Squat ned til gulvet og gå hendene ut til du er i en plank posisjon. Gjør et trykk på knær eller tær og deretter gå hendene tilbake til en knebøy og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet.
Gjenta i 60 sekunder.
1 Minute Jump Rope – Alternerende føtter
Nå skal du få hoppetauet ditt, og du vil skifte fot når du hopper, akkurat som du jogger … bare du svinger et hoppetau. La oss se akkurat hvor koordinert du er.
Squat Trykk
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold middels eller tungvekt over skuldrene. Holde absen forlovet, bøy knærne og legg dem ned i et knep, hold knærne bak tærne og ryggen rett. Skyv inn i hælene for å stå opp, trykk på vekter overhead.
Gjenta i 60 sekunder.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope – Speed Count
Dette hoppetavsnittet handler om hastighet. Hvor fort kan du gå? Start sakte og gradvis øke hastigheten og se hvor fort du kan gå i en hel minutt.
1 minutt baklengs med dobbel armlengde
Hold middels tunge vekter og gå tilbake med høyre ben i et rettbenet lunge. Vip fremover fra hoftene, tilbake flatt, og trekk albuene opp i en dobbelt armrad. Lavere, gå tilbake for å starte og gjenta i 30 sekunder på hver side.
1 Minute Jump Rope – Single Leg Double Jumps
Nå skal du få hoppetauet ditt, og igjen, start med et vanlig hopp med begge føttene. Sakte overgang til en fot om gangen og et dobbelt hopp. Så hoppe to ganger til venstre og deretter to ganger til høyre i ett minutt.
1 minutt baklengs med Med Ball Touch
Hold en medisinball overhead og gå tilbake i et rett benlunge med høyre ben. Swing beinet opp i et spark mens du tar medisinballen mot tåen.
Gjenta i 30 sekunder på hver side.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Denne gangen skal vi bare gjøre gamle gamle hopp med hoppetauet. Gå så fort eller så sakte som du vil i ett minutt.
1 Minute Single Arm Overhead Squat
Stå i en bred stilling som holder lette mediumvekter. Ta den høyre armen opp, la venstre arm henge mellom beina. Ser opp på høyre arm (valgfritt) ned til en knep til lårene er parallelle med gulvet. Trykk på igjen, hold armen opp og gjenta i 30 sekunder på hver side.
1 Minute Jump Rope – Sterk og Stabil
Få hoppetauet ditt og kom inn i et sterkt, jevnt hopp. Prøv å holde det samme tempoet i hele minuttet uten å snuble over tauet.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Hold middels eller tung vekter i begge hender. Swing vekterne litt tilbake som du squat, slår vekter frem i en hammer krøll mens du squatting så lavt som mulig. Stå opp som du senker vekter og gjenta i 60 sekunder.
1 Minute Jump Rope – Hastighetsintervall
For ditt siste hoppesnål, gå så fort du kan. Ikke la noe på bordet fordi dette er din siste hjerte. Gå!
1 Minute Triceps Kickbacks
Stå med føttene hip-bredde fra hverandre og bøy i midjen til baksiden er parallell med gulv med lys eller middels vekt. Trekk albuene opp ved siden av torso. Holde albuene statiske, forlenge armene ut bak deg, kontraherende triceps. Senk og gjenta i 60 sekunder.
