Knæret er en komplisert struktur som har mange bevegelige deler holdt sammen av fire leddbånd, en type bindevev som fester muskler til ben. En av de mest sårbare leddbåndene i kneet er den fremre korsbåndet (ACL). Ifølge American Council on Exercise (ACE), bærer knærne rundt 80 prosent av kroppens vekt.
Det er en stor belastning på en relativt liten kroppsdel.
Sprøyter og tårer av ACL er vanlige, særlig blant idrettsutøvere. Basketballspillere, fotballspillere og fotballspillere er spesielt utsatt for ACL-skader, som noen ganger er alvorlige nok til å kreve kirurgi. Selv om du ikke er en høytidsutøver, er det smart å gjøre alt du kan for å beskytte din ACL-ledd. Selvfølgelig kan du ikke endre strukturen av ledbånd i en ledd, eller beinene som utgjør felles heller, for den saks skyld. Men det er mye du kan gjøre for å stabilisere og beskytte dem. En viktig måte å forebygge ACL-skader på er å holde musklene som støtter kneet fleksibelt med strekker.
Hva er i en knute?
Tre bein kommer sammen for å danne kneledd: Bunnen av lårbenet (lårbenet), toppen av skinnbenet (tibia) og knekken. Musklene som forbinder denne trioen med strukturer er quadriceps (de store musklene som gjør oppe på låret som ofte refereres til som quads); hamstringene (like store muskler i baksiden av overbenet); og leggmuskler i underbenet.
Det er også en viktig lengde av bindevev kalt IT-båndet som knytter hoftebenet til kneet.
Øvelser som fokuserer på å bygge opp musklene rundt knærne er viktige for å holde den sterk nok til å trygt ta på seg kroppens kroppsvekt. Å strekke disse musklene er like viktig.
De må være bøyelige nok til å la leddet bevege seg gjennom et fullt spekter av bevegelser. Bilde hva som ville skje hvis du sa at du prøvde å rette kneet for å sparke en ball og musklene dine ikke ville la benet ditt strekke seg helt ut? Ligamentene kunne snappe seg som et stivt gummibånd.
Enkle strekker for ACL
Kalv Stretch
- Stå med begge føttene på bakken, tærne peker rett fram, føttene hofteavstand fra hverandre.
- Fra hoftene dine, bøy fremover og nå hendene mot bakken.
- På samme tid, bøy høyre kne, men hold venstre ben rett.
- Fortsett å nå mot bakken til du føler en strekk på baksiden av kalven din. Hvis nedre rygg er tett eller skadet, hvil hendene på lårene dine, rett over knærne.
- Hold i 30 sekunder uten å hoppe eller tvinge strekningen; puste normalt.
- Bytt ben og gjenta. Gjør dette strekke to ganger på begge sider.
Quadriceps Stretch
- Stå ved siden av en solid stol eller rekruttere en venn for å hjelpe deg. Legg din venstre hånd på stolen eller partneren din på skulderen.
- Bøy ditt høyre kne bak deg for å ta hælen mot høyre bakke. Kom tilbake med høyre hånd og ta tak i forsiden av høyre ankel.
- Holde ditt høyre kne peket nedover og ved siden av venstre kne, trekk forsiktig hælen din mot rumpen til du føler forsiktig spenning langs lårets fremside fra kne til bekken. Hold fast i 30 sekunder, pust normalt, senk foten til bakken og bytt side. Gjør begge sider to ganger.
- Hamstring Stretch
Sitt på bakken med høyre benet utvidet foran deg.
- Bøy venstre kne og hvil bunnen av foten mot innsiden av høyre lår.
- Hold en liten kurve i nedre rygg, nå brystet mot kneet. Gå bare så langt du kan uten å hoppe over.
- Hvis dette er langt nok til å føle en strekk langs baksiden av beinet, stopp her. Hvis du har fleksibilitet til å nå frem og grip tærne til høyre fot med begge hender uten å miste kurven i ryggen, vil det gi hamstring litt ekstra strekk.
- Puste normalt, hold strekket i 30 sekunder, og gjenta med det andre benet.
- Innvendig lårstrikk
(20 sekunder x 3 reps) Mens du fortsatt sitter på bakken, strekk begge beinene foran deg, deretter bred den så langt fra hverandre som behagelig.
- Hold den lille kurven i din lave rygg, nå begge hender foran deg mot bakken mellom beina dine.
- Gå bare langt nok til å føle en strekk i ditt indre lår.
- Hold strekningen i 20 sekunder og gjenta tre ganger.
- Hip Flexor Stretch
(20 sekunder x 2 reps) Fra stående, gå langt frem med høyre ben og slipp venstre kne til bakken.
- Slip venstre kne ned til bakken.
- Legg begge hender oppe på høyre lår og lene seg fremover, og hold hoftene firkantet med skuldrene.
- Hvis du kan gjøre dette mens du holder balansert, nå bak deg med venstre hånd og ta den venstre ankelen din for å trekke foten din nær baken din.
- Hold i 20 sekunder og gjenta på den andre siden.
