Hvordan Racewalk Som en olympisk

Olympic racewalking teknikk er en veldig spesifikk type gåing. I motsetning til løp eller vanlig gange, er det ikke en naturlig kroppsbevegelse, og du må lære teknikken. Her er det grunnleggende i stilen fra racewalking trener Judy Heller, slik at du kan komme i gang på høyre fot.

I tillegg til å lese disse leksjonene og se på videoer, ta kontakt med en trener eller delta på en racewalking klinikk for å sikre at du gjør teknikken riktig. Dårlig teknikk vil bety mindre fart og effektivitet. Racewalking er relativt skadefri, men når det er gjort feil, kan det forårsake muskelsmerter, stammer eller ryggsmerter, som angitt i denne leksjonen. Du kan søke etter en racewalk coach via LinkedIn.

Informasjonen som er oppgitt er ment å hjelpe deg med å forbedre din generelle helse og trivsel. Rådfør deg med legen din før du begynner et treningsprogram eller med spørsmål eller bekymringer du måtte ha med hensyn til din medisinske tilstand.

1Preparing for Lær å Racewalk

Begynn hver treningsøkt med en oppvarming på fem til 10 minutter med lett gangavstand. Ettersom racewalking vil målrette mot forskjellige muskler fra vanlig vandring, kan det hende du vil gjøre fem til 10 minutters strekk- og fleksibilitetsøvelser når du er oppvarmet.

Avslutt treningen med en fem minutters kule ned i gangavstand og igjen fem til 10 minutter forsiktig strekking.

2Racewalkingsteknikk: Hodet og stillingen

Hovednivå, øynene ser ca 20 meter foran kroppen.
Slapp av og unngå spenning i nakken. Din kjeve bør også forbli avslappet.

3Racewalking Technique: Arms

Armer skal bøyes 85 til 90 grader i albuene – til alle tider.
Vri armene løst og kraftig, sving fra skuldrene.
Hold hendene i nærheten av kroppen din, med håndens hæl børstet av hoftebenet.
Hendene dine bør ikke krysse vertikal eller horisontal midtlinje av torso.
Etter ferdigstillelse av den fremre svingen skal overarmen være parallell med torso. I fremovergiret blir hendene dine ikke drevet oppover.
Under backswing, forestill deg at du når for et lommetørkle i hoftelommen. Unngå å forlenge armen forbi ditt nåværende bevegelsesområde – dette kan føre til bøyd over stilling og begrenset pust.
Hold hendene avslappet. En løst knust knyttneve med tommelen på toppen er den mest effektive teknikken.
Riktig arm handling er svært viktig for å oppnå og opprettholde en kraftig torso og ben teknikk, noe som resulterer i et raskere, kontrollert tempo.

4Racewalking Technique: Torso

Hold kroppen din stillhet avslappet og rett. Med andre ord, gå høyt.
Unngå å lene for langt framover eller sitte tilbake. Dette kan føre til tap av strøm.
Hold bukmuskulaturen fast for å opprettholde nøytral nedre rygkrumning. Overstramming av magesekken kan forårsake ubehag i ryggen. Over-avslapping av bukene kan tilfelle "sva tilbake."
Skuldrene må forbli avslappet. Unngå å vandre opp i skuldrene, da dette vil føre til spenning i nakken og skulderområdet.

5Racewalking Technique: Feet

En fot må alltid være i kontakt med bakken. Hovedfoten må ta kontakt før den bakre foten mister kontakten.
Landing for langt fremover av torso er overstridende og en ineffektiv teknikk som vil senke tempoet, forårsake "mykt kne" og muligens føre til skade på iliopsoas (lyske) og popliteal (bak kneet) muskler. På oppoverbakke terreng, kan hamstrings og gluteal muskler bli skadet av overstriding.
Land på hælen din, anklet bøyd i ditt bevegelsesområde. Rull rett fram gjennom midten av forfoten og utenfor tærens ende. Pass på at du ikke løfter tærne når du bøyer ankelen. Dette kan stresse senene på toppen av ankelen.
Ettersom den fremvoksende foten har rullet av tærne, hold ankelen avslappet og tærne peker mot bakken til forbi støttebenet, hvor ankelen begynner å bøye seg i forberedelse til hælplanten.
Anterior tibialis (shin) tetthet, brennende eller ømhet (shin splints) kan oppstå i begynnelsen, så ta det lett til disse musklene blir betinget.

6Racewalking Teknikk: Hips

Flex (roter) bekken frem og tilbake horisontalt. Handlingen ligner på "Twist" dansen fra tidlig på 1960-tallet.
De skråte muskler i muskelen er de primære flexorer for denne handlingen.
Unngå overdreven lateral (side til side) hoftebevegelse, da dette kan føre til skade på gluteus medius og minimus (side av hofte) muskler.
Kjøring av knærne fremover og mot kroppens midterlinje vil bidra til å ta bekkenet rundt. Flex (roter) bekken frem og tilbake horisontalt.

7Racewalking Technique: Ben og Stride

Knappen på den fremadrettende foten må være rettet når den fremadgående foten kommer i kontakt med bakken.
Ta kneet gjennom lavt når den fremadrettede benet svinger fremover.
Flytt beina sakte i begynnelsen, og øk deretter gradvis hastigheten (kadence).
Den riktige måten å oppnå et raskere tempo er å øke benhastigheten, ikke overstridende. Oppretthold den naturlige stridlengden for kroppen din og øk antallet skritt pr. Minutt. Gradvis jobbe for å oppnå 160 trinn per minutt. Over tid kan du nå 180 til 200 trinn per minutt. Stridslengden din kan imidlertid forkortes, da kadensen økes.

8Lær på Racewalking Rules

Nå som du har det grunnleggende i teknikken, må du følge to regler hvis du skal offisielt rase:

En fot må være på bakken hele tiden. Hvis en dommer kan se at begge er ute av bakken, får du et løftebrudd.
Knæret ditt må være rett fra den tiden foten kommer til å berøre bakken til den passerer vertikalt under kroppen. Hvis en dommer ser et bøyd kne, er walker diskvalifisert.