The Saw er en intrikat rygg og hamstring strekning som er viktig for alle nybegynnere av Pilates øvelse. Det styrker muskler i ryggraden, strekker hamstringene og hofter og dype bukemuskler. Denne øvelsen kan også bidra til å forbedre stillingen og fremme en mer stabil kropp med kontrollert bevegelse i hele.
Jeg liker det mye fordi det er en fantastisk måte å oppleve opposisjonell strekk, hvor brystet og øvre rygg trekkes åpne av for- og bakarmen som kommer i motsatt retning. Når du blir mer kjent med øvelsen, blir opposisjonell dynamikk mellom fremre skulder og motsatt hofte veldig interessant.
The Saw er en viktig leksjon i bekkenstabilitet også. Mens det er mye aktivitet i overkroppen, holder bukene hoftene fremdeles og til og med gjennom hele treningen.
1Sagen – Forbered
Sagsforberedelse
- Sett deg opp rett på sittebenet ditt. Send energi ned gjennom matten og opp gjennom toppen av hodet ditt.
- Lengre beina foran deg, føtter om skulderbredde fra hverandre. Strekk føttene dine og spre tærne og slapp dem av. Hvis du har tette hamstrings, må du kanskje stikke hoftene opp på en liten løft, som et foldet håndkle. Eller du kan sitte med bena krysset. Arms er strukket ut til siden, selv med skuldrene dine, palmer vendt fremover.
- Hvis du har skulderssmerter eller problemer, kan du prøve en variasjon av saga. Det følger samme bevegelse, men armene er opp til brystet eller ut til sidene med hendene hviler på skuldrene.
2Turn and Reach
Inhalere og vri til høyre. Bli høyere når du slår hele torso, men bruk din abs for å holde hoftene jevne og jevne med hverandre. Når du svinger, hold bekkenet jevnt og sørg for at torsoen ikke lener seg.
- Puster ut: La blikket ditt følge ryggen din i svinget, spiral øvre torso slik at du nesten krøller inn i deg selv. Tenk deg at du snurrer den gamle luften ut av kroppen din mens du vri. Dette krever mye støtte fra din abs, og handlingen vil løfte ryggen ytterligere.
- Tillat strekningen å ta deg frem når du når den pinky-fingeren på forhånden din på utsiden av motsatt fot for å røre din lille tå hvis du kan. Ikke vipp fremover for å nå foten. Vri så langt du kan, men hold alltid beinene mot matten.
- Puster litt mer når du kommer litt lenger.
- 3The Return
Når rekkevidden strekker seg til sitt lengste punkt, opprettholder du vendt stilling mens du inhalerer og vender tilbake til sitte.
- Pust ut og avslå din tur, kom tilbake til startposisjon.
- Gjenta denne øvelsen 3 ganger på hver side.
- I den klassiske Pilates-mat-sekvensen er sagen foran Corkscrew og etterfulgt av Svanen.
