Denne treningen innebærer å jobbe på tredemølle (eller en hvilken som helst kardio maskin av ditt valg) i 35 minutter kjedsomhetstopping kardioopplevelse. Du vil bruke mye tid på å endre hastigheten og hakke for å gjøre treningen mer interessant, samtidig som du gjør to viktige ting: Brenner mer kalorier og bygger mer utholdenhet på kort tid.
De angitte hastigheter og stigninger er bare eksempler og varierer fra gåhastigheter til løpende hastigheter.
Øk eller senk hastigheten / stigningene for å passe til den foreslåtte opplevelsen og selvfølgelig treningsnivået ditt. Bruk denne opplevelseskalaen nedenfor for å finne ut hvor hardt du jobber. Oh, og en ting til … for en lengre trening, gå gjennom treningen to ganger!
| Tid | Instruksjoner | Ending Speed / Incline | Oppfattet utførelse |
|---|---|---|---|
| 10 min | 3,0 – 5,0 mph / 1% helling oppvarming | 3,0 – 5,0 mph / 1% helling | 4-5 |
| 5 min | Baseline – Finn en moderat tempo, bare ute av din komfortsone | 3,5 – 6,0 (Walking eller jogging) / 1% helling | 5-6 |
| 1 minutt | Øk hastigheten og helling 1 økning hvert 15. sekund | 3.9 – 6.4 mph / 5% helling | 7- 8 |
| 1 minutt | Forbli ved høyere hastighet og helling | 3.9 – 6.4 mph / 5% helling | 8 |
| 1 minutt | Lavere hastighet og helling 1 økning hvert 15. sekund | 3,5 – 6,0 / 1% helling | 6-7 |
| 1 minutt | Med hastighet ved grunnlinjen, øk hellingen hvert 15. sekund | 3,5 – 6,0 / 5% helling 7-7 | 1 minutt |
| Forbli ved høyere hastighet / helling | 3,5 – 6,0 / 5% helling | 8 | 1 minutt |
| Hastighet ved baseline , redusere helling hvert 15. sekund | 3.5 – 6.0 / 1% helling | 7-8 | 5 minutter |
| Over Baseline – Få litt mer ut av din komfortsone for dette segmentet | 3.8 – 6.3 + / 1% inc linje | 6-7 | 1 minutt |
| Start med høyere hastighet og helling ved 2%, ta fart opp 1 trinn hvert 20. sekund | 4.1 – 6.6 / 2% helling 7-7 | 1 minutt | Forbli ved hastigheten ovenfor og helling |
| 4,1 – 6,6 / 2% helling | 8 | 1 minutt | Reduser hastighet hvert 20. sekund |
| 3.8 – 6.3 / 2% helling | 7-8 | 1 minutt | Sprint eller speedwalk så fort du kan! |
| 4,0 – 7,0 + | 9 | 5 minutter | Kjøle ned |
| 3,0 – 4,0 mph | 4 | Totalt Tid | 35 Minutter |
