Metabolsk skade, sultemodus og vekttapresistens er utbyttbare termer som brukes til å beskrive en redusert metabolisme. Aktive voksne og idrettsutøvere sliter med dette virkelige dilemmaet om ikke å kunne gå ned i vekt. Uansett hvor mye trening eller slanking er gjort, synes kroppsfettreduksjon å være umulig. Svaret kan være så enkelt som matinntaket og treningen. Menneskekroppen forstår næringsverdien av mat og betydning for kalorier. Det vet også når energiutgifter gjennom trening øker uten riktig drivstoff for å støtte disse kravene.
Vår metabolisme kjører effektivt når energiinngang og -utgang er i balanse. Forståelse av metabolisme vil være et viktig skritt for å fikse stoffskiftet.
Forståelse av metabolisme
Forstå hvordan metabolismen fungerer i kroppen vår, vil være viktig for å unngå metabolsk skade. Følgende er noen grunnleggende betingelser for å vite om metabolisme:
Hvilemetabolsk hastighet (RMR)
: frekvensen vår kropp brenner energi (kalorier) i ro eller i en ikke-treningstilstand.Basal metabolic rate (BMR)
: ligner RMR og brukes ofte utveksling. BMR er frekvensen vår kropp brenner energi (kalorier) i ro eller i en ikke-treningstilstand. BMR står for 50-70% av energi eller kalorier som kreves av kroppen daglig. Hunnene krever ca 1200-1400 kalorier og menn 1400-1800 kalorier daglig for optimal kroppsfunksjon.Aktivitetsenergiforbruk (AEE
): Kvaliteten på kalorier eller energi kroppen bruker under fysisk aktivitet som trening. Prisen vil variere fra 15% til så høyt som 50% basert på stillesittende livsstil til utøveren. Denne figuren representerer typisk omtrent 20% av energien vår kropp bruker.Termisk effekt av mat (TEF)
: Kvaliteten på kalorier eller energi som kreves for å fordøye, absorbere og distribuere næringsstoffer i kroppen vår. TEF står for ca. 10 til 20% av den totale energiforbruket i dag og varierer per makronæringsstoff. Protein krever den høyeste termiske energiforbruket ved 20 til 30%.Metabolisme Grunnleggende
Mange faktorer kan forandre stoffskiftet vårt, inkludert matinntak og økt trening. Forskning har vist at restriktive dietter kan redusere stoffskiftet, noe som er et normalt svar. I tillegg er mange uvitende å spise mat, noe som reduserer energiproduksjonen fordi kalorier blir brent under fordøyelsesprosessen. Hvis du bruker utilstrekkelige kalorier kombinert med den termiske effekten av mat, kan kroppen vår ligge i sultemodus. Økt trening kan også endre stoffskiftet. Hvis vi gir bare nok kalorier til å støtte vår basale metabolske hastighet (BMR) og ingenting for aktivitet, kan dette ha uønskede effekter på kroppsfunksjonen. Treninger kan ikke opprettholdes uten tilstrekkelig drivstoff. Våre metabolismen er ikke i stand til å skryte tilstrekkelig energi til å jobbe muskler uten nok kalorier.
Vekttap kan også påvirke vårt metabolisme. Når vi mister fett, reagerer kroppen vår ved å prøve å bringe kroppen tilbake i balanse (homeostase). Å redusere kroppsfett er en god ting, men ikke når det er gjort for fort. Det anbefales å gi tid til kroppen til å tilpasse seg reduksjonen av energi- eller fettbutikker. Vekttap på en til ikke mer enn tre pounds per uke er foreslått for å unngå å svekke stoffskiftet.
Å miste for fort kan påvirke stoffskiftet negativt. Kroppen vår kjemper for å gjenvinne balanse og forhindrer ytterligere vekttap ved å redusere skjoldbrusknivå og redusere nervesystemet. Vi reagerer ved å begrense flere kalorier og øke trening, og håper å stimulere vekttap. Uten å innse det, forstyrrer vi normal skjoldbrusk og nervesystemfunksjon enda mer.
Stresshormoner kan forandre stoffskiftet. Når kroppen har kronisk kaloribegrensning og ekstra trening, tilpasser den seg ytterligere ved å øke kortisol og redusere testosteron. Studier har vist at disse hormonene reduserer stoffskiftet og svekker vår evne til å gå ned i vekt.
Når vi prøver å redusere kroppsfett, har vi en tendens til å kombinere flere vekttapsmetoder som kan forårsake metabolsk skade. Kroppen vår vil reagere ved å bruke muskler for energi og holde fast på fettbutikker for å overleve. I vår reise med vekttap og ideelt kroppsfett, krever det en prosess for balanse.
Vi ønsker å redusere fett og kroppen vår vil sørge for at vi har nok energi til å løpe effektivt. Kroppen er rett og slett justere for overlevelse og vil gjøre det som trengs for å få det til å skje. Når vi gjør en forandring i matinntak eller mosjon, svarer kroppen vår med en justering, og slik fungerer det.
Hvordan metabolisk skade begynner
Å legge på ekstra fett kan la oss føle seg engstelig og ønsker å miste det raskt. En bestemt holdning kan komme i veien for å bruke de riktige metodene for å redusere kroppsfett. Vårt mål er raskt vekttap og ikke bekymre deg for metabolsk funksjon.
Vi starter med å redusere kaloriinntaket som bruker bare halvparten av kaloriene til vårt typiske daglige diett. Som en mann kan dette bety i stedet for å spise 3000 kalorier per dag, nå raker du i en mishandlet 1600 kalorier. Det samme gjelder for en kvinne som spiser 2200 kalorier per dag og barberer den ned til 1200 kalorier.
For å sprenge fett raskt, legges en time kardio per dag til ditt allerede utmattende treningsprogram. Starten av programmet resulterte i betydelig vekttap og stimulerte en enda mer bestemt holdning.
Ytterligere vekttap metoder implementert over de følgende ukene klarte ikke å høste de samme vekttap fordelene. Velkommen til begynnelsen av den store stallen.
Hvorfor skjer dette?
Fett har sluttet å kaste, skalaen er ikke knust og ren frustrasjon har satt inn. Hvorfor skjer dette?
I et desperat forsøk på å løse problemet blir enda mer drastiske tiltak påført. Beslutningen er laget for å kutte ut alle karbohydrater og redusere fettinntaket til 25 gram per dag (det er bare to håndfulle nøtter).
Kroppen reagerer på justeringen ved å nesten ikke kaste noen fettvekt denne gangen. Fortsatt skuffelse i den nye strategien sender mange til treningsstudioet og legger igjen en ekstra time med cardio.
Noen få uker viser ingenting i fett tap, og kroppen har sluttet å reagere på vekttap innsats helt og holdent. Kan jeg fikse metabolsk skade?
Når vi har endret vårt stoffskifte til punktet for å skape metabolsk skade, kan det treffes for å få det tilbake:
Resten av kroppen vår vil være viktig for metabolsk utvinning. Påfør en spiser mindre, trene mindre tilnærming i noen uker. Walking og lettvekt trening anbefales gjennom denne perioden. Å ha en diskusjon med legen din som også inkluderer adrenal tretthet kan være nyttig.
Når du begynner å føle deg bedre, ha mer energi og et forbedret mentalt spill, sakte tilbake til egnede metoder for vekttap.
Det vil være viktig å tenke på vekttap som en prosess og bli tålmodig med fremdriften din. Fett tap er ikke å bli rushed og sikte på omtrent en til ikke mer enn £ 2 per uke som et sunt mål.
Sakte vekttap reduserer risikoen for muskelatrofi (sløsing) og gjør at kroppen din kan justere sakte til påførte endringer.
Begynn med å gjøre mindre endringer i kaloriinntaket ditt. Hold karbohydrater i kostholdet ditt og ikke overdrive kardio sessjonene. For hver forandring eller bevegelse du gjør, vil kroppen din reagere med en handling som ligner på å spille et sjakkspill. Skjærekalorier trenger ikke å bli kombinert med ytterligere kardio på en gang. Metabolismen din vil ikke være din venn som gjør for mye for tidlig. Gi kroppen din en sjanse til å tilpasse seg reduserte kalorier uten ekstra stress på økt fysisk trening.
Karbohydrater er også avgjørende for å holde stoffskiftet forhøyet ved å aktivere et fettforbrent hormon (leptin). Økende leptinnivåer er indikert for å forbedre energiproduksjonen. Redusere og eliminere karbohydrater reduserer leptinnivået og reduserer funksjonen.
Tilstrekkelig fettinntak er viktig for hormonfunksjonen, spesielt testosteron. Testosteron bidrar til å øke stoffskiftet og fettforbrenningsevnen. Eliminere fett fra kostholdet vårt kan forårsake nedsatt kroppsfunksjon og viser seg å øke fettbutikker.
Takeaways for en sunn metabolisme
Vær tålmodig. En til ikke mer enn 2 kg fett tap per uke.
Påfør en endring om gangen og la kroppen din tilpasse seg.
Karbohydrater er avgjørende for en forhøyet metabolisme. De kan bli redusert, men ikke eliminert.
Fettinntak er viktig for hormonfunksjonen (testosteron) og brennende fett. Moderate mengder fett vil forhindre sultestrek og fremme metabolsk funksjon.
- Hvis du legger vekt på en kondisjonskonkurranse, må du bruke de samme metodene i omvendt for å legge igjen sunn vekt, men ikke pakke den på.
- Opprettholde en sunn vekt på og av konkurransesongen, og det samme gjelder for aktive voksne. Dette vil holde stoffskiftet ditt som en klokke.
- En annen påminnelse om å være tålmodig. Husk at kroppen din vet hva du gjør.
- Kilder:
