Er du forvirret om hvor mye protein du trenger? Mange idrettsutøvere og trenere tror de skal øke sitt proteininntak for å hjelpe dem å miste vekt eller bygge mer muskler. Siden muskler er laget av protein, er det fornuftig at å spise mer protein kan hjelpe deg med å bygge mer muskler. Men helsemyndighetene sier at det ikke alltid er tilfelle.
Lær hvor mye protein du virkelig trenger hver dag.
Få riktig type protein
Proteiner er de grunnleggende byggesteinene i menneskekroppen. De består av aminosyrer og trengs bygg muskler, blod, hud, hår, negler og indre organer. Ved siden av vann er protein det mest rikelige stoffet i kroppen, og det meste er faktisk i skjelettmuskulaturen.
Matvarer som inneholder alle essensielle aminosyrer kalles komplette proteiner. Disse matvarer inkluderer biff, kylling, fisk, egg, melk, og omtrent alt annet som kommer fra dyrkilder.
Ufullstendige proteiner har ikke alle essensielle aminosyrene og inneholder generelt grønnsaker, frukt, korn, frø og nøtter. Hvis du er vegetarianer, betyr dette ikke at du ikke kan få komplett protein. Nedenfor er et diagram som viser noen ufullstendige proteiner. For å få alle de essensielle aminosyrene, velg bare matvarer fra to eller flere av kolonnene.
| korn | legumes | frø og nøtter | grønnsaker |
| korn | bønner | sesamfrø | bladgrønnsaker korn korn måltid linser |
| solsikkefrø | brokkoli | havre | erter |
| valnøtter | ris | peanøtter | |
| cashewnøtter | pasta såpe produkter tofu) | Andre nøtter | |
| Hele kornbrød | |||
| Mange eksperter tror at de fleste mennesker får mer enn nok protein daglig. Faktisk tror noen at den gjennomsnittlige stillesittende amerikanen spiser omtrent 50 prosent mer enn den anbefalte daglige mengden, som varierer fra 40 til 70 gram hver dag avhengig av kjønn, alder og helse. | Hvis du er en trener, kan proteinbehovene dine imidlertid øke siden motstandstrening og utholdenhetstrening raskt kan bryte ned muskelprotein. De generelle retningslinjene for utholdenhet og styrkeutdannede idrettsutøvere fra American Dietetic Association og American College of Sports Medicine tyder på at konsumerer mellom 1,2 og 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt for best mulig ytelse og helse. | Hvis du prøver å bygge mer muskler, tror du kanskje du trenger enda mer protein, men dette er sannsynligvis ikke tilfelle. Det er bevis på at kroppsbyggere, mye som trener eller idrettsutøvere, krever mer protein, men at mer enn det dobbelte av den anbefalte daglige kvoten, vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å bygge mer muskler. |
I hovedsak, jo mer du trener, desto større proteinbehov vil være. Hvis du tar det for langt, for eksempel, mer enn dobler proteininntaket, vil det ikke nødvendigvis hjelpe deg å bygge mer muskel.
Hvordan beregne proteinbehovet ditt
Bruk disse trinnene for å finne proteinbehovet i gram (g)
Vekt i pounds divisjonert med 2,2 = vekt i kg (kg)
Vekt i kg x 0,8 = protein gram per dag nedre grense
Vekt i kg x 1,7 = protein gram per dag øvre grense
- Bruk et nedre grense nummer hvis du har god helse og er stillesittende (dvs. 0,8).
- Bruk et høyere tall (mellom 1,2 og 1,7) hvis du er under stress, gravid, gjenopprette fra en sykdom, eller hvis du er involvert i konsekvent og intens vekt- eller utholdenhetstrening.
- Eksempel: 154 kg pund (lb) mann som regelmessig trener og løfter vekter 154 kg / 2,2 = 70 kg 70 kg x 1,5 = 105 gram protein per dag
Beregning av protein som andel av totale kalorier
En annen måte å beregne hvor mye protein du trenger, er ved å bruke daglig kaloriinntak og prosentandelen kalorier som kommer fra protein. For å gjøre dette må du vite hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag. Finn ut først hva din basale metaboliske hastighet (BMR) er ved å bruke en BMR kalkulator.
Deretter finne ut hvor mange kalorier du brenner gjennom daglig aktivitet og legg til det nummeret til BMR. Dette gir deg et estimat av hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt.
Etter at du har funnet ut dine vedlikeholdskalorier, kan du finne ut hvilken prosentandel av dietten du kommer fra protein. Prosentandelen du velger, vil være basert på dine mål, treningsnivå, alder, kroppstype og metabolsk rate. De fleste eksperter anbefaler at proteininntaket ditt er mellom 15 og 30 prosent. Når du har bestemt din prosentandel av protein, multipliserer den prosentandelen med det totale antall kalorier for dagen.
- Eksempel:
- For en 140 pund kvinne, kaloriinntak 1800 kalorier, protein 20 prosent:
1800 x 0,20 = 360 kalorier fra protein
Siden 1 gram protein = 4 kalorier, fordel proteinkalorier ved 4
360/4 = 90 gram protein per dag
A Word From Verywell
Uansett hva dine beregninger er, husk at det ikke finnes noen magiske matvarer eller kosttilskudd som kan erstatte riktig trening og riktig diett. Grunnlaget for et hvilket som helst program, om målet ditt er å miste vekt eller få muskler, er en kombinasjon av styrketrening, cardio trening og et sunt kosthold som inneholder karbohydrater, med en balanse mellom protein og fett.
